Французский жим

Французский жим (видео)

Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
• Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Французский жим - задействованные мышцы

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения	Сустав 1
Суставы	Локтевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техника

• Лягте на горизонтальную скамью со штангой
• Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
• Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
• Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
• Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
• Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
• Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
• Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполнения

Французский жим стоя со штангой

Французский жим с гантелей лежа (видео)

Французский жим сидя на скамье Скотта

Французский жим // Yougifted

Частые ошибки

• Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
• Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
• Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
• Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Читайте также

• Трицепс - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Французский жим гантелей лежа
• Французский жим сидя
• Французский жим со штангой лежа