Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Разведение ног на тренажере — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
*Использование отягощения | *Использование отягощения | ||
*Для всех уровней — от начального до продвинутого | *Для всех уровней — от начального до продвинутого | ||
| − | + | ||
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра. | Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра. | ||
| Строка 50: | Строка 50: | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | *Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы | + | *[[Мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]] |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| Строка 62: | Строка 62: | ||
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] | ||
|} | |} | ||
| − | + | <gallery> | |
| + | Atlas_fitnesa30.jpg|<small>Разведение ног на тренажёре</small> | ||
| + | Konstruktor_tela89.jpg|<small>Разведение ног на тренажёре</small> | ||
| + | </gallery> | ||
== Разведение ног на тренажёре лёжа == | == Разведение ног на тренажёре лёжа == | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:Bb_4_205.jpg|300px|left|Разведение ног на тренажёре лёжа]] |
| + | [[Image:Bb_4_209.jpg|300px|none|Разведение ног на тренажёре сидя]] | ||
'''Инвентарь''': тренажёр для сведения и разведения ног. | '''Инвентарь''': тренажёр для сведения и разведения ног. | ||
| Строка 75: | Строка 79: | ||
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя. | + | *'''Шаг 1'''. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя. |
| + | *'''Шаг 2'''. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. | ||
| − | + | Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 08:09, 24 марта 2023
Содержание
Разведение ног на тренажёре[править | править код]
| Разведение ног на тренажёре | |
 Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажёр для разведения ног |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
от низкого уровня физ.подготовки до высокого |
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.
Описание[править | править код]
Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре
- Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
- Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
Главные задействованные мышцы
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Наружу: отведение. Внутрь: приведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Средняя и малая ягодичные мышцы |
Разведение ног на тренажёре
Разведение ног на тренажёре
Разведение ног на тренажёре лёжа[править | править код]
Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
- Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
- Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
- Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
Читайте также[править | править код]
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Жим ногами
- Сведение ног на тренажере
- Разгибания ног в тренажере
- Подъем ног в тренажере
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Сгибание ног сидя
- Накачка ягодичных мышц
- Жанна Ротар: упражнения для ног
- Как накачать мышцы ног
