Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем на носки стоя — различия между версиями
Arturross (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 16 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Подъем на носки стоя (видео) == | + | == Подъем на носки стоя в тренажере (видео) == |
| − | {{# | + | {{Упражнение |
| − | '''Подъем на носки стоя''' базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Подъемы на носках стоя | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa34.jpg|150px|Мышцы, работающие при подъемах на носках стоя ]] | ||
| + | |подпись = Техника и мышцы работающие при выполнении упражнения | ||
| + | |тип = [[Базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толкательное | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Икроножная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br />• квадратная мышца поясницы<br />• [[мышцы живота]]<br />• [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы]] бедра<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]]<br />• [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавая мышца бедра]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажер для подъема на носки стоя | ||
| + | |отягощения = • утяжелители<br />• гантели<br />• блины от штанги | ||
| + | |варианты = • подъем на носках стоя с гантелями/штангой<br />• [[подъем на носках сидя|подъем на носках сидя со штангой]]<br />• [[Подъем на носки|подъем на одной ноге]] с гантелей | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = [[подъем на носки "осликом"]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#ev:youtube|x8xr3aF-XZU|300|right|Подъем на носки стоя (видео)}} | ||
| + | '''Подъем на носки стоя''' [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие [[Икроножная мышца|икроножных мышц]]. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки. | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Туловище: [[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[Квадратная мышца поясницы|квадратная мышца поясницы,]] [[Мышцы живота|абдоминальная группа мышц]]. | ||
| + | *Нижние части ног и бедра: [[Приводящие мышцы|Группа приводящих мышц]], [[Средняя ягодичная мышца|средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичнные мышцы]], [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]]. | ||
=== Техника подъема на носки стоя === | === Техника подъема на носки стоя === | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela98.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки стоя в тренажере]] | |
*Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. | *Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. | ||
*Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. | *Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. | ||
*Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. | *Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. | ||
| − | *Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на | + | *Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. |
*Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. | *Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. | ||
*В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. | *В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. | ||
| Строка 15: | Строка 41: | ||
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее. | Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее. | ||
| − | Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео. | + | Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео. |
=== Советы и ошибки === | === Советы и ошибки === | ||
| + | *Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени. | ||
| + | *Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов. | ||
| + | *В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения. | ||
*Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения. | *Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения. | ||
*На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны. | *На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны. | ||
| Строка 24: | Строка 53: | ||
*Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. | *Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. | ||
*Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования. | *Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Стопа, голеностопный сустав и голень|Голеностопный]] сустав</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — подошвенное сгибание стопы<br /> Вниз — тыльное сгибание стопы</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Акцент на:<br /> [[Икроножная мышца|икроножной мышце]]<br /> [[Камбаловидная мышца|камбаловидной мышце]]<br /> [[Задняя большеберцовая мышца|задней большеберцовой мышце]]<br /> [[Длинная малоберцовая мышца|длинной малоберцовой мышце]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | |||
| + | == Подъем на носках для девушек == | ||
| + | [[Image:Silovii_women106.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носках стоя с прямыми ногами]] | ||
| + | Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие. | ||
| + | |||
| + | '''Выполнение''' | ||
| + | |||
| + | Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену. | ||
| + | |||
| + | '''Преимущество''' | ||
| + | |||
| + | * Эффективно изолирует мышцы голеней. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток''' | ||
| + | |||
| + | * Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней. | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях. | ||
| + | |||
| + | '''Рекомендации''' | ||
| + | [[Image:Silovii_women107.jpg|250px|thumb|right|Действие икроножной мышцы во время подъема на носках]] | ||
| + | * Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения. | ||
| + | |||
| + | * Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги. | ||
| + | |||
| + | * Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным. | ||
| + | |||
| + | === Вариант с гантелью === | ||
| + | |||
| + | * Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени. | ||
| + | [[Image:Silovii_women108.jpg|250px|thumb|none|Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью]] | ||
| + | |||
| + | === Вариант со штангой === | ||
| + | |||
| + | * Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться. | ||
| + | [[Image:Silovii_women109.jpg|250px|thumb|none|Подъем на носках стоя со штангой]] | ||
| + | |||
| + | === Варианты на тренажере === | ||
| + | |||
| + | * Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу. | ||
| + | [[Image:Silovii_women110.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носках стоя на тренажере]] | ||
| + | |||
| + | *Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя. | ||
| + | |||
| + | *Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя. | ||
| + | |||
| + | '''Постановка ног''' | ||
| + | |||
| + | Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени. | ||
| + | [[Image:Silovii_women111.jpg|250px|thumb|none|Подъем на носках в наклоне на тренажере]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 30: | Строка 124: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Подъем на носках стоя]] | ||
| + | *[[Подъем на носках сидя]] | ||
| + | *[[Подъем на носки "осликом"]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018
Содержание
Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править | править код]
| Подъемы на носках стоя | |
 Техника и мышцы работающие при выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толкательное |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажер для подъема на носки стоя |
| Отягощения: |
• утяжелители |
| Варианты выполнения: |
• подъем на носках стоя с гантелями/штангой |
| Сложность: |
от начального до продвинутого |
| Похожие упражнения: | |
Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, абдоминальная группа мышц.
- Нижние части ног и бедра: Группа приводящих мышц, средние и малые ягодичнные мышцы, квадрицепсы.
Техника подъема на носки стоя[править | править код]
- Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
- Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
- Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.
Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.
Советы и ошибки[править | править код]
- Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
- Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
- В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
- Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
- На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
- Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
- Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Голеностопный сустав |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — подошвенное сгибание стопы |
|
Мобилизирующие мышцы |
Акцент на: |
Подъем на носках для девушек[править | править код]
Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.
Выполнение
Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.
Преимущество
- Эффективно изолирует мышцы голеней.
Недостаток
- Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.
Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.
Рекомендации
- Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
- Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
- Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.
Вариант с гантелью[править | править код]
- Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.
Вариант со штангой[править | править код]
- Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.
Варианты на тренажере[править | править код]
- Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.
- Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.
- Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.
Постановка ног
Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.
