Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Французский жим — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Синтаксическая ошибка. Словосочетание "тяжелый вес" в русском языке не употребляется. Вес может быть большим. А тяжелой - штанга.)
 
(не показано 18 промежуточных версий 9 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Французский жим (видео) ==
 
== Французский жим (видео) ==
−
[[Image:franc.jpg|300px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]]
+
{{Упражнение
−
{{#evp:youtube|sJyGyxbBTv4|Французский жим лежа (видео)|left|300}}
+
|альткатегория              =
 +
|название                  = Французский жим
 +
|синонимы                  = [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибание рук со штангой]]/[[Разгибание рук с гантелями лежа|гантелями лежа]]
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|200px|Французский жим ]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = изолирующее
 +
|движение                  = жимовое
 +
|целевые мышцы             = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]]
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = скамейка
 +
|отягощения                = • штанга<br />•  гантели
 +
|варианты                  = • [[французский жим гантелей лежа]]<br />• [[французский жим со штангой лежа]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|французский жим сидя с гантелью]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелями|французский жим сидя с гантелями]]<br />• [[разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]<br />• [[разгибание рук на тренажере]]<br />• [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на верхнем блоке стоя]]<br />• [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]<br />• [[разгибания рук на нижнем блоке]]<br />• [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]<br />• [[разгибание рук на трицепс для женщин]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса.
 
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*[[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]], [[Большая круглая мышца|большие круглые мышцы]] (туловище и верхние части рук).
 +
*''[[Анатомия_плечевого_сустава|Плечевые суставы]]'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
 +
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 +
*''[[Предплечья]]'': Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы  медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.  
 
'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы  медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.  
 +
[[Image:franc.jpg|180px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]]
 +
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
  
−
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Локтевой</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
=== Французский жим: техника ===
 
=== Французский жим: техника ===
−
{{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя (видео)|right|300}}
+
 
 
*Лягте на горизонтальную скамью со штангой
 
*Лягте на горизонтальную скамью со штангой
 
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
 
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
Строка 15: Строка 57:
 
*Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
 
*Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
 
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
 
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
−
*Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.  
+
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.  
−
{{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}}
+
 
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 
 +
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
 +
*Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
 +
*Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
 +
*Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
 +
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
 +
 
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
[[Image:Kempbel6.jpg|750px|none|Варианты Французского жима ]]
 +
{{#ev:youtube|3Db-gCj79mw|300|left|Французский жим стоя со штангой}}
 +
{{#ev:youtube|eSwHFcD_pqU|300|right|Французский жим с гантелей лежа (видео)}}
 +
{{#ev:youtube|omyPa4DXNkc|300|left|Французский жим сидя на скамье Скотта}}
 +
{{#ev:youtube|DMK5bD6BZY4|300|right|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]}}
  
 
=== Частые ошибки ===
 
=== Частые ошибки ===
Строка 22: Строка 78:
 
*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
 
*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
 
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
 
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
−
*Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе верхней точке жима.  
+
*Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.  
 
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
 
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
−
 
−
{{#evp:youtube|eSwHFcD_pqU|Французский жим с гантелей лежа (видео)|left|300}}
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 32: Строка 86:
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Французский жим гантелей лежа]]
 +
*[[Французский жим сидя]]
 +
*[[Французский жим со штангой лежа]]
  
−
== Приобретение ==
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
−
 
 
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
 
−
[[Категория:Тренинг]]
 

Текущая версия на 01:04, 27 января 2021

Французский жим (видео)[править | править код]

Описание упражнения
Французский жим
Разгибание рук со штангой/гантелями лежа
Французский жим
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча

Вспомогательные
мышцы:

• локтевая мышца
• передняя зубчатая мышца
• плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Отягощения:

• штанга
• гантели

Варианты выполнения:

• французский жим гантелей лежа
• французский жим со штангой лежа
• французский жим сидя с гантелью
• французский жим сидя с гантелями
• разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

• проработка трицепса на блочном тренажере
• разгибание рук на тренажере
• разгибание рук на верхнем блоке стоя
• разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• разгибания рук на нижнем блоке
• разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
• разгибание рук на трицепс для женщин

Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Французский жим - задействованные мышцы

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техника[править | править код]

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполнения[править | править код]

Варианты Французского жима
Французский жим стоя со штангой
Французский жим с гантелей лежа (видео)
Французский жим сидя на скамье Скотта
Французский жим // Yougifted

Частые ошибки[править | править код]

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Французский_жим&oldid=112412»