Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Откат правок 109.110.44.88 (обсуждение) к версии Febor)
м (→‎Пресс - упражнения и особенности тренировки)
 
(не показано 66 промежуточных версий 12 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
+
==Пресс - упражнения и особенности тренировки==
−
[[Image:Pressm.jpg|300px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
+
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
−
{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}
+
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.  
−
{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}
 
−
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
 
−
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.  
 
  
−
'''Наружная косая мышца''' - это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. Внутренние косые мышцы внешне незаметны, т.к. расположены под нижними, с перпендикулярно идущими волокнами.
+
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]
  
−
'''Прямая мышца''' выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линией живота".Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.
+
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
  
−
Таким образом, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.
+
#Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]
 +
#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
 +
#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
 +
#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].
  
−
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
+
==Анатомия и функция==
  
−
Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам- стабилизаторам, мышцам кора
+
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
  
−
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.
+
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.  
−
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые  команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.
 
  
−
Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора.
+
*'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
−
Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой.
+
*'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а
−
Для мышц пресса база — это обратные скручивания, подъем ног в висе на перекладине и скручивания на верхнем блоке, а также скручивания с весом за головой.
+
*'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
 +
*'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
  
−
=== Особенности тренировки пресса ===
+
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
 +
 
 +
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]
 +
 
 +
==Особенности тренировки пресса==
  
 
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:  
 
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:  
Строка 35: Строка 39:
 
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость.  Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
 
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость.  Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
  
−
=== Мифы ===
+
'''3. [[Упражнение вакуум]]'''
 +
 
 +
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]].
 +
 
 +
==Упражнения==
 +
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
 +
===Упражнения на прямую мышцу живота===
 +
'''Упражнения c собственным весом:'''
 +
 
 +
*[[Скручивания]]
 +
**[[Прямое скручивание]]
 +
**[[Скручивания на фитболе]]
 +
**[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
*[[Подъем ног в висе]]
 +
<gallery>
 +
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
 +
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
 +
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
 +
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Упражнения с отягощениями'''
 +
 
 +
*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Упражнения в тренажере'''
 +
 
 +
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 +
 
 +
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
 +
<gallery>
 +
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
 +
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
 +
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
 +
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 +
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
 +
</gallery>
 +
 
 +
===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота===
 +
 
 +
'''Упражнения c собственным весом:'''
 +
 
 +
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 +
*[[Боковые скручивания]]
 +
*[[Боковые наклоны]]
 +
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
 +
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
 +
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut75.jpg|
 +
</gallery>
 +
'''Упражнения с отягощениями'''
 +
 
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
 +
<gallery>
 +
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
</gallery>
 +
'''Упражнения в тренажере'''
 +
 
 +
*[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
 +
<gallery>
 +
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
 +
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
 +
</gallery>
 +
 
 +
===Комбинированные упражнения для мышц пресса===
 +
 
 +
'''Упражнения c собственным весом:'''
 +
 
 +
*[[Двойное скручивание]]
 +
*[[Диагональное скручивание]]
 +
*[[Комбинированное скручивание]]
 +
*[[Обратное скручивание на мяче]]
 +
*[[Упражнение велосипед]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
 +
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]
 +
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
 +
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
 +
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
 +
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]
 +
Файл:Telo_za20minut55.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut43.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut67.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut71.jpg|
 +
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Упражнения с отягощениями'''
 +
 
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Упражнения в тренажере'''
 +
 
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
 +
*[[Скручивания в тренажере]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
 +
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
 +
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Изометрические упражнения на пресс'''
 +
 
 +
*[[Планка]]
 +
*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
*[[Упражнение вакуум]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Тренировка с собственным весом==
 +
 
 +
*[[Скручивания]]
 +
*[[Прямое скручивание]]
 +
*[[Скручивания на фитболе]]
 +
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 +
*[[Боковые скручивания]]
 +
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
*[[Подъем ног в висе]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
*[[Двойное скручивание]]
 +
*[[Диагональное скручивание]]
 +
*[[Комбинированное скручивание]]
 +
*[[Обратное скручивание на мяче]]
 +
*[[Упражнение велосипед]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 +
*[[Планка]]
 +
*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
*[[Упражнение вакуум]]
 +
<gallery>
 +
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
 +
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
 +
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
 +
Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
 +
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу
 +
Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе
 +
Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе
 +
Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине
 +
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа
 +
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
 +
Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания
 +
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
Файл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиваний
 +
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
 +
Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях
 +
Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная
 +
Файл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
 +
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
 +
Файл:Telo_za20minut27.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
 +
Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Тренировка с отягощением==
 +
 
 +
*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
 +
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом
 +
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Тренировка на тренажерах==
 +
 
 +
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 +
*[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
 +
*[[Скручивания в тренажере]]
 +
*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
 +
<gallery>
 +
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
 +
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
 +
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
 +
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
 +
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
 +
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Исследование: Лучшие упражнения на пресс==
 +
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
 +
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
 +
 
 +
К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.
 +
 
 +
'''Итог''': самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Верхняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Нижняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Внутренние косые мышцы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr>
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Роллер</p></td><td>
 +
<p>76</p></td><td>
 +
<p>81</p></td><td>
 +
<p>64</p></td><td>
 +
<p>66</p></td></tr>
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Подъем ног в висе</p></td><td>
 +
<p>69</p></td><td>
 +
<p>75</p></td><td>
 +
<p>79</p></td><td>
 +
<p>85</p></td></tr>
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
 +
<p>77</p></td><td>
 +
<p>53</p></td><td>
 +
<p>50</p></td><td>
 +
<p>86</p></td></tr>
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Скручивания лежа</p></td><td>
 +
<p>41</p></td><td>
 +
<p>30</p></td><td>
 +
<p>39</p></td><td>
 +
<p>52</p></td></tr>
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td>
 +
<p>39</p></td><td>
 +
<p>38</p></td><td>
 +
<p>50</p></td><td>
 +
<p>49</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
В исследовании Питера Франсиса<ref>http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf</ref>, профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.
 +
 
 +
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
  
−
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
+
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
 +
|-
 +
|«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290
 +
|-
 +
|[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310
 +
|-
 +
|[[Скручивания на фитболе]]||139||147
 +
|-
 +
|Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216
 +
|-
 +
|Скручивания с роликом||127||145
 +
|-
 +
|Скручивания с вытянутыми руками||119||118
 +
|-
 +
|[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240
 +
|-
 +
|Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101
 +
|-
 +
|[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230
 +
|-
 +
|[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100
 +
|}
  
−
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу.
+
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
  
−
== Читайте также ==
+
==Приложения для смартфонов==
 +
 
 +
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
 +
 
 +
*8 минут для пресса
 +
*Супер Пресс за 30 Дней
 +
*Качаем пресс 300 раз
 +
 
 +
===8 минут для пресса===
 +
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
 +
'''Основные функции:'''
 +
 
 +
*Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
 +
*Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
 +
*Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
 +
*Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
 +
 
 +
'''Дополнительная информация:'''
 +
 
 +
*Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
 +
*[http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
 +
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
 +
 
 +
===Супер Пресс за 30 Дней===
 +
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
 +
'''Основные функции:'''
 +
 
 +
*фото с описанием упражнений
 +
*видео упражнений
 +
*график тренировок на месяц
 +
*дневник тренировок
 +
*календарь внутри приложения для заметок
 +
*программа питания на 3 дня
 +
*рекомендации по питанию
 +
*ответы на самые распространенные вопросы
 +
 
 +
'''Дополнительная информация:'''
 +
 
 +
*Количество установок: 100 000–500 000;
 +
*[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]
 +
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
 +
 
 +
===Качаем пресс 300 раз===
 +
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
 +
'''Основные функции:'''
 +
 
 +
*21 программу тренировок
 +
*быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
 +
*чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
 +
*для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
 +
*разминка перед тренировками
 +
*возможность смены программы при неудачной тренировке.
 +
 
 +
'''Дополнительная информация:'''
 +
 
 +
*Количество установок: 100 000–500 000;
 +
*[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
 +
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
 +
 
 +
==Альтернативное мнение==
 +
 
 +
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
 +
 
 +
Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
 +
 
 +
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
 +
 
 +
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].
 +
 
 +
==Читайте также==
  
 
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
 
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
Строка 48: Строка 449:
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 +
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
 +
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
 
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
Строка 54: Строка 457:
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
  
−
== Аналогичные темы в журналах ==
+
==Источники==
 +
<references />
 +
 
 +
==Аналогичные темы в журналах==
  
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
  
−
== Приобретение ==
+
[[Категория:Тренинг]]
−
 
+
[[Категория:Набор_массы]]
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
+
[[Категория:Увеличение_силы]]
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
 

Текущая версия на 16:01, 2 декабря 2020

Пресс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия и функция[править | править код]

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

  • Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
  • Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
  • Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
  • Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

"Внимание" Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Особенности тренировки пресса[править | править код]

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Упражнения[править | править код]

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Тренировка с собственным весом[править | править код]

Тренировка с отягощением[править | править код]

Тренировка на тренажерах[править | править код]

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Верхняя часть пресса

Нижняя часть пресса

Внутренние косые мышцы

Внешние косые мышцы

Роллер

76

81

64

66

Подъем ног в висе

69

75

79

85

Подъем корпуса на наклонной скамье

77

53

50

86

Скручивания лежа

41

30

39

52

Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями

39

38

50

49

В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
«Велосипед» 248 290
Подъемы ног в висе 212 310
Скручивания на фитболе 139 147
Скручивания с поднятыми вверх ногами 129 216
Скручивания с роликом 127 145
Скручивания с вытянутыми руками 119 118
Обратные скручивания 109 240
Скручивания с в тренажере Ab Roller 105 101
Стойка на локтях («планка») 100 230
Классические скручивания 100 100

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Приложения для смартфонов[править | править код]

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • 8 минут для пресса
  • Супер Пресс за 30 Дней
  • Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса[править | править код]

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

  • Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
  • Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
  • Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
  • Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней[править | править код]

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

  • фото с описанием упражнений
  • видео упражнений
  • график тренировок на месяц
  • дневник тренировок
  • календарь внутри приложения для заметок
  • программа питания на 3 дня
  • рекомендации по питанию
  • ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз[править | править код]

Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

  • 21 программу тренировок
  • быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
  • чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
  • для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
  • разминка перед тренировками
  • возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Альтернативное мнение[править | править код]

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf

Аналогичные темы в журналах[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Пресс_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=112187»