Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем ног в висе — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Подъем прямых ног в висе) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине == | == Подъем согнутых ног в висе на перекладине == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | + | {{Упражнение | |
| − | [[Image: | + | |альткатегория = |
| − | + | |название = Подъем согнутых ног в висе | |
| − | + | |синонимы = Подъем коленей в висе | |
| − | + | |изображение = [[Image:Silov_men90.jpg|250px|Техника подъема согнутых ног в висе]] | |
| − | + | |подпись = Техника выполнения упражнения | |
| − | + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | |
| − | + | |движение = тяговое | |
| − | + | |целевые мышцы = • [[прямая мышца живота]] | |
| − | + | |вспомогательные мышцы = • [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]]<br /> • [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая)<br /> | |
| − | + | |динамические стабилизаторы = | |
| − | + | |антагонисты-стабилизаторы = | |
| − | + | |инвентарь = тренажеры для работы с собственным весом ([[Турник для дома|турник]]) | |
| − | + | |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | |
| − | + | |варианты = | |
| − | [[ | + | |сложность = средняя |
| − | + | |травмы = | |
| − | + | |преимущества = | |
| − | + | |недостатки = | |
| − | + | |рекорды = | |
| − | + | }} | |
| − | |||
| + | Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей. | ||
| + | '''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]]. | ||
| + | [[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]] | ||
| + | '''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]]. | ||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]] ([[Портняжная мышца|портняжная]], гребешковая). | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *Плечевые суставы: [[Широчайшая мышца спины|Широчайшие мышцы спины]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеч]]. | ||
| + | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| + | Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения. | ||
| + | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. | ||
| + | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь. | ||
| + | [[Image:Bb_4_297.jpg|330px|none|Подъем согнутых ног в висе на перекладине]] | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Не используйте силу инерции. | ||
| + | *Выполняйте контролируемые движения. | ||
| + | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. | ||
| + | *Выпрямите тело, сведя лопатки. | ||
| + | *Держите грудь расправленной. | ||
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. | Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. | ||
| Строка 38: | Строка 58: | ||
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным. | При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание, </p> | ||
| + | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]] </p> | ||
| + | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Подъем прямых ног в висе == | == Подъем прямых ног в висе == | ||
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | '''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама). | ||
| − | '''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота. | + | '''Основные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничная]], [[Прямая мышца бедра|прямые мышцы бедер]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатели широких фасций]] при подъеме ног. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. | + | *'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми. | + | *'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. |
| − | + | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px|none|Подъем прямых ног в висе]] | |
| − | '''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса. | ||
| − | [[Image:Bb_4_299.jpg|350px| | ||
| − | |||
| + | Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу). | ||
| + | == Подъем согнутых ног на брусьях == | ||
| + | [[Image:Bb_4_357.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра]] | ||
| + | '''Инвентарь''': брусья. | ||
| + | '''Основная мышца''': [[прямая мышца живота]]. | ||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[прямая мышца бедра]]. | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *[[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]] | ||
| + | *Шея: [[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]]. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *Плечевые суставы: [[Вращательная манжета плеча|Мышцы-вращатели плеч]]. | ||
| + | *Руки: [[Двуглавая мышца плеча|Двуглавые мышцы плеча]] и [[Трехглавая мышца плеча|трехглавые мышцы плеча]]. | ||
| + | '''Уровень подготовки''': от начального до профессионального. | ||
| + | Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание. | ||
| + | *'''Шаг 1'''. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены. | ||
| + | *'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение. | ||
| + | [[Image:Bb_4_358.jpg|300px|none|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение. | ||
| + | *Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, как в исходном положении. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | *Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание </p> | ||
| + | <p>Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p> | ||
| + | <p>[[Прямая мышца бедра]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | == Подъем ног в висе с мячом между ног == | ||
| + | [[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]] | ||
| + | ''Выполнение'' | ||
| + | *Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br> | ||
| + | *Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br> | ||
| + | *Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br> | ||
| + | *В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br> | ||
| + | ''Советы'' | ||
| − | + | *Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br> | |
| − | + | *Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br> | |
| − | + | *Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br> | |
| − | + | *Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ''' | + | ''Оборудование'' |
| − | + | *Перекладина<br> | |
| + | *Крюки, петли (по желанию)<br> | ||
| + | *Утяжеленный мяч или гантель | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | + | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | |
| + | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Подъем ног на скамье]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
| + | *[[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | *[[Подъем ног из упора сзади]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
| + | *[[Скручивания]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Текущая версия на 21:56, 25 августа 2021
Содержание
Подъем согнутых ног в висе на перекладине[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Подъем согнутых ног в висе | |
| Подъем коленей в висе | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• подвздошно-поясничная |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажеры для работы с собственным весом (турник) |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
средняя |
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
Инвентарь:перекладина.
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.
Уровень подготовки: средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
- Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
- Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции.
- Выполняйте контролируемые движения.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
- Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подъем прямых ног в висе[править | править код]
Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
Уровень подготовки: продвинутый.
- Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
- Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
- Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
Подъем согнутых ног на брусьях[править | править код]
Инвентарь: брусья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
- Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
- Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
- Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
- Делайте вдох при движении вверх.
- Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подъем ног в висе с мячом между ног[править | править код]
Выполнение
- Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
- Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
- Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
- В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.
Советы
- Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
- Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
- Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
Оборудование
- Перекладина
- Крюки, петли (по желанию)
- Утяжеленный мяч или гантель
