Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Скручивания в тренажере — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Скручивания в тренажере) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 12 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Скручивания в тренажере == | == Скручивания в тренажере == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Скручивания в тренажере | ||
| + | |синонимы = ''англ. Crunch'' | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_324.jpg|250px|Техника классического скручивания туловища на тренажере]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[мышцы живота]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • блочный тренажер<br /> • специальный тренажер для скручиваний на пресс | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = ''' [[Скручивания|Классические скручивания]]:''' <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
| + | |||
| + | '''Прочие варианты:''' <br /> | ||
| + | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> | ||
| + | |сложность = средняя | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = • можно делать как стоя, так и на коленях.<br /> • позволяют точно подбирать уровень нагрузки | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Инвентарь''': тренажер для пресса. | '''Инвентарь''': тренажер для пресса. | ||
| − | '''Основные мышцы''': прямая мышца живота. | + | '''Основные мышцы''': [[прямая мышца живота]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': косые мышцы живота. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Внутренняя косая мышца живота|косые мышцы живота]]. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 11: | Строка 36: | ||
Скручивания на тренажере позволяют точно подбирать уровень нагрузки. | Скручивания на тренажере позволяют точно подбирать уровень нагрузки. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте прямо, возьмитесь за ручки над головой и заведите ступни за валики. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, возьмитесь за ручки над головой и заведите ступни за валики. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Нагнитесь вперед, вытягивая ручки вниз и пытаясь наклониться как можно ниже. | |
| − | '''Шаг 2'''. Нагнитесь вперед, вытягивая ручки вниз и пытаясь наклониться как можно ниже. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | + | [[Image:Bb_4_365.jpg|400px|none|Скручивания на тренажере]] | |
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | [[Image:Bb_4_365.jpg| | ||
== Скручивание туловища в вертикальном блоке == | == Скручивание туловища в вертикальном блоке == | ||
| − | |||
| − | '''Инвентарь''':блочный тренажер. | + | '''Инвентарь''': блочный тренажер. |
'''Основные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса. | '''Основные мышцы''': верхняя часть брюшного пресса. | ||
| − | '''Дополнительные мышцы''': прямая и косые [[мышцы живота]]. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Прямая мышца живота|прямая]] и [[Наружная косая мышца живота|косые]] [[мышцы живота]]. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 31: | Строка 53: | ||
Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях. | Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях. | ||
| − | '''Шаг 1''' Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад. | + | *'''Шаг 1''' Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса. | |
| − | '''Шаг 2'''. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | + | [[Image:Bb_4_326.jpg|400px|none|Скручивание туловища в вертикальном блоке]] | |
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | [[Image:Bb_4_326.jpg|400px| | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения. | Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения. | ||
| Строка 54: | Строка 63: | ||
В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной. | В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной. | ||
| − | [[Image:Bb_4_328.jpg|350px| | + | [[Image:Bb_4_328.jpg|350px|none|Скручивание туловища стоя]] |
| + | == Читайте также == | ||
| + | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
| + | *[[Скручивание с наклоном вперед]] | ||
| + | *[[Скручивания]] | ||
| + | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
| + | *[[Двойное скручивание]] | ||
| + | *[[Диагональное скручивание]] | ||
| + | *[[Прямое скручивание]] | ||
| + | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
| + | *[[Боковые скручивания]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 04:49, 30 июля 2022
Скручивания в тренажере[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.
Уровень подготовки: продвинутый.
Скручивания на тренажере позволяют точно подбирать уровень нагрузки.
- Шаг 1. Сядьте прямо, возьмитесь за ручки над головой и заведите ступни за валики.
- Шаг 2. Нагнитесь вперед, вытягивая ручки вниз и пытаясь наклониться как можно ниже.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Скручивание туловища в вертикальном блоке[править | править код]
Инвентарь: блочный тренажер.
Основные мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: прямая и косые мышцы живота.
Уровень подготовки: продвинутый.
Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях.
- Шаг 1 Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад.
- Шаг 2. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения.
Возможно, вариант стоя будет удобнее.
В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной.
Читайте также[править | править код]
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
