Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Французский жим — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 10 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Французский жим (видео) == | == Французский жим (видео) == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | + | |альткатегория = | |
| − | + | |название = Французский жим | |
| + | |синонимы = [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибание рук со штангой]]/[[Разгибание рук с гантелями лежа|гантелями лежа]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|200px|Французский жим ]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = изолирующее | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = скамейка | ||
| + | |отягощения = • штанга<br />• гантели | ||
| + | |варианты = • [[французский жим гантелей лежа]]<br />• [[французский жим со штангой лежа]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|французский жим сидя с гантелью]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелями|французский жим сидя с гантелями]]<br />• [[разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]<br />• [[разгибание рук на тренажере]]<br />• [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на верхнем блоке стоя]]<br />• [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]<br />• [[разгибания рук на нижнем блоке]]<br />• [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]<br />• [[разгибание рук на трицепс для женщин]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса. | '''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса. | ||
| − | + | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук). | + | *[[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]], [[Большая круглая мышца|большие круглые мышцы]] (туловище и верхние части рук). |
| − | *Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы. | + | *''[[Анатомия_плечевого_сустава|Плечевые суставы]]'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]. |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
| − | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | + | *''[[Предплечья]]'': Мышцы-сгибатели запястий. |
'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. | '''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:franc.jpg|180px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]] |
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья. | '''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья. | ||
| Строка 23: | Строка 43: | ||
<p>Локтевой</p></td></tr> | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>Направления движений | + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> |
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| − | <p>Трехглавая мышца | + | <p>Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
=== Французский жим: техника === | === Французский жим: техника === | ||
| − | + | ||
*Лягте на горизонтальную скамью со штангой | *Лягте на горизонтальную скамью со штангой | ||
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом | *Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом | ||
| Строка 38: | Строка 58: | ||
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°. | *Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°. | ||
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. | *Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. | ||
| − | + | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 46: | Строка 66: | ||
*Держите грудь расправленной; не округляйте плечи. | *Держите грудь расправленной; не округляйте плечи. | ||
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
| + | |||
| + | === Варианты выполнения === | ||
| + | [[Image:Kempbel6.jpg|750px|none|Варианты Французского жима ]] | ||
| + | {{#ev:youtube|3Db-gCj79mw|300|left|Французский жим стоя со штангой}} | ||
| + | {{#ev:youtube|eSwHFcD_pqU|300|right|Французский жим с гантелей лежа (видео)}} | ||
| + | {{#ev:youtube|omyPa4DXNkc|300|left|Французский жим сидя на скамье Скотта}} | ||
| + | {{#ev:youtube|DMK5bD6BZY4|300|right|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]}} | ||
| + | |||
=== Частые ошибки === | === Частые ошибки === | ||
*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. | *Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. | ||
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. | *Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. | ||
| − | *Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе верхней точке жима. | + | *Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима. |
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться. | *Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться. | ||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 01:04, 27 января 2021
Содержание
Французский жим (видео)[править | править код]
| Французский жим | |
| Разгибание рук со штангой/гантелями лежа | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: |
• штанга |
| Варианты выполнения: |
• французский жим гантелей лежа |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• проработка трицепса на блочном тренажере |
Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца |
Французский жим: техника[править | править код]
- Лягте на горизонтальную скамью со штангой
- Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
- Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
- Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
- Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
- Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
- Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Варианты выполнения[править | править код]
Частые ошибки[править | править код]
- Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
- Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
- Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
- Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
