Сведение рук с тросом (кроссовер) — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сведение рук с тросом (кроссовер) == | == Сведение рук с тросом (кроссовер) == | ||
| − | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]] | + | {{Книга тренер}} |
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Сведение рук с тросом (кроссовер) | ||
| + | |синонимы = Сведение рук на блоках | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|200px|Техника выполнения кроссовера]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]] | ||
| + | |движение = Тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = Открытая | ||
| + | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] акцент на грудино-реберной и ключичной частях | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]]<br />• передняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]<br />• [[клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая мышца плеча]] (короткая головка)<br />• [[широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |похожие упражнения = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]] | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]] | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | [[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]] | ||
[[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]] | [[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]] | ||
'''Инвентарь''': тросовый тренажер. | '''Инвентарь''': тросовый тренажер. | ||
| − | '''Основные мышцы''': мышцы груди. | + | '''Основные мышцы''': [[мышцы груди]]. |
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы плечевого пояса]], [[Мышцы рук|предплечья]]. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]] |
| − | *Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца. | + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]]. |
| − | *Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. | + | *Локтевой сустав: [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]]. |
| + | *Лучезапястный сустав: [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Сгибатели запястий]]. | ||
| + | *Умеренная стабилизация туловища: [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. | ||
*Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы. | *Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы. | ||
| Строка 18: | Строка 45: | ||
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость. | Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед. | + | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой. | |
| − | '''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'': | ||
| Строка 69: | Строка 94: | ||
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера. | При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты. | + | *'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 01:49, 7 сентября 2021
Сведение рук с тросом (кроссовер)[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Сведение рук с тросом (кроссовер) | |
| Сведение рук на блоках | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | Тяговое |
| Кинематическая цепь: | Открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
большие грудные акцент на грудино-реберной и ключичной частях |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
|
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
Инвентарь: тросовый тренажер.
Основные мышцы: мышцы груди.
Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
- Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость.
- Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
- Шаг 2. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
- Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
- Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
- Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи |
Вперед — отведение Назад — сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины |
Передняя зубчатая мышца |
Сведение рук с тросом лежа[править | править код]
Инвентарь: тросовый тренажер.
Основные мышцы: мышцы груди.
Дополнительные мышцы: мышцы плечевого пояса, предплечья.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Это упражнение можно применять как в базовом тренинге, так и в тренировках на рельеф.
При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера.
- Шаг 1. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
- Шаг 2. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
