Сгибание рук с гантелями сидя для девушек — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
|тип = | |тип = | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
| − | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] | + | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на внешнюю головку) |
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
|инвентарь = скамейка | |инвентарь = скамейка | ||
|отягощения = [[гантели]] | |отягощения = [[гантели]] | ||
| − | |варианты = | + | |варианты = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br /> |
| − | |сложность = | + | |сложность = умеренный |
|травмы = | |травмы = | ||
| − | |похожие упражнения = • [[ | + | |похожие упражнения = • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]] |
| − | |преимущества = | + | |преимущества = |
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
Версия 22:21, 22 ноября 2016
Содержание
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
| Сгибание рук с гантелями сидя для девушек | |
| Подъем гантелей на бицепс | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на внешнюю головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• плечевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
| Сложность: |
умеренный |
| Похожие упражнения: |
• подтягивания узким хватом |
Характеристики:
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек - базовое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Когда вы используете штангу для проработки бицепса, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. За счет наклонного положения тела вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.
Описание
Согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели к плечам, одновременно поворачивая предплечья наружу, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При сгибание рук с гантелями сидя, сядьте на скамью, спинка которой отклонена от вертикали примерно на 15 градусов
- Возьмите гантели в свободно опущенные руки (в этом положении они будут разогнуты в плечевом суставе на 15 градусов).
- Ладони обращены к телу. Ступни плотно прижаты к полу.
Главные мышцы при сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Расправьте грудь и плечи.
- Плечи должны оставаться неподвижными. Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
- Поднимая гантели, делайте вдох, а опуская их, делайте выдох.
Анализ движений
| Основные суставы | Локтевой |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Бицепс плечевая мышца плечелучевая мышца |
