Разгибания рук с гантелью
Разгибания рук с гантелью[править | править код]
| Разгибания рук с гантелью | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Стабилизаторы: |
• Туловище: Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
|
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: |
• гантели |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• жим лежа узким хватом |
Цель упражнения: проработка длинной головки трицепса
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные, широчайшие мышцы спины, мышцы круглые большие мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтоиды, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Сидя. Одну гантель взять обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- распрямите руки в локтях, пока гантель не окажется у вас над головой как показано на рисунке;
- затем опустите гантель за голову в исходное положение.
Вертикальное положение рук способствует максимальному включению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используя силу инерции.
- Это упражнение требует значительной стабилизации мышц живота для сохранения нейтрального положения позвоночника. Подключите к выполнению упражнения мышцы живота и втяните живот.
- Не разводите локти в стороны при выполнении движения. Верхние части рук должны оставаться неподвижными, как если бы они были частью позвоночника.
- Вы можете держать запястья рук ближе друг к другу, чтобы не разводить локти в стороны.
- Держите грудь расправленной и не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движения в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышцы плеча (акцент на длинной головке) |
Читайте также[править | править код]
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание рук на трицепс для женщин
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
