Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажёре

Описание упражнения

Разведение ног на тренажёре
Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
Тип упражнения:	изолирующее
Движение:	толчковое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• средняя ягодичная мышца • малая ягодичная мышца
Вспомогательные мышцы:	• латеральная широкая мышца бедра
Выполнение
Инвентарь:	тренажёр для разведения ног
Варианты выполнения:	Отведение ноги на блоке
Сложность:	от низкого уровня физ.подготовки до высокого
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Характеристики:

• Вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.

Описание

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
• Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
• В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

• Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
• Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

• Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений

Разведение ног на тренажёре

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Средняя и малая ягодичные мышцы

• 

  Разведение ног на тренажёре

• 

  Разведение ног на тренажёре

Разведение ног на тренажёре лёжа

Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

• Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
• Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
• Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Жим ногами
• Сведение ног на тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Подъем ног в тренажере
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Сгибание ног на тренажере для женщин
• Сгибание ног сидя
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног