Тяга к подбородку
| Тяга штанги к подбородку стоя | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• тренажер Смита |
| Варианты выполнения: |
• тяга к подбородку в тренажере Смита |
| Сложность: |
средний |
| Похожие упражнения: |
• разведение гантелей в стороны |
Содержание
Тяга к подбородку стоя
Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.
Выполнение
Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.
Преимущества и недостатки тяги к подбородку
Преимущество
- В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток
- Если во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.
Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:
- Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
- Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достигнут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
- Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).
Преимущество тяги к подбородку со штангой
- Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.
Недостаток тяги к подбородку со штангой
- Прямой гриф штанги заставляет многих неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.
Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита
- Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.
Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита
- Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.
Преимущество тяги к подбородку с гантелями
- Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток тяги к подбородку с гантелями
- Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.
Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере
- Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
- Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.
Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере
- Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).
Техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.
Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.
Уровень подготовки: средний.
В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.
- Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
- Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.
- Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
Тяга к подбородку стоя
Тяга к подбородку в тренажере
Рекомендации
- Если вы ощущаете, что трапециевидные мышцы работают слишком активно, лучше выбрать вариант подъема с одной рукой, с гантелью или на тросовом тренажере. В других случаях лучше выполнять подъем обеих рук одновременно, поскольку это экономит время.
- Чтобы задействовать не трапециевидные, а дельтовидные мышцы, нужно правильно расположить руки. В общем случае учитывайте следующие правила:
- Чем шире хват, тем меньше задействуются трапециевидные мышцы.
- Чем выше вы поднимаете штангу, гантели или рукоять тросового тренажера, тем активнее работают трапециевидные мышцы.
- Прогибая спину, вы можете работать с большим весом отягощений, но это увеличивает вероятность травм позвоночника.
Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя
Характеристики
- Основное упражнение
- Комбинированное/ многосуставное
- Тяговое
- Открытая цепь
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы ног.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Краткое описание упражнения
Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Делайте вдох при движении вверх.
Исходное положение
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.
Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.
Анализ движения
| Суставы | Локтевой | Плечевой | Лопатка |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — отведение, вращение внутрь Вниз — приведение,вращение кнаружи |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе |
| Мобилизирующие мышцы | Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Дельтовидная мышца (акцент на передней и латеральной частях) | Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы Передние зубчатые мышцы |
Читайте также
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
