Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Комбинированное скручивание — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Fort (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 5: | Строка 5: | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Комбинированное скручивание | |название = Комбинированное скручивание | ||
| − | |синонимы = [[Поднимание туловища из положения лежа|Подъемы туловища с ]] | + | |синонимы = [[Поднимание туловища из положения лежа|Подъемы туловища с поднятыми ногами]] |
|изображение = [[Image:SAM_48601.jpg|250px|Техника Комбинированного скручивание]] | |изображение = [[Image:SAM_48601.jpg|250px|Техника Комбинированного скручивание]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
|кинематическая цепь = открытая | |кинематическая цепь = открытая | ||
|целевые мышцы = • [[Мышцы кора]] | |целевые мышцы = • [[Мышцы кора]] | ||
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • | + | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •[[передняя зубчатая мышца]] <br /> •[[ромбовидные мышцы]]<br /> •[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> •[[прямая мышца бедра]]<br /> • [[подвздошно-поясничная мышца]] |
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
|антагонисты-стабилизаторы = | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| − | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• | + | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол |
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| − | |варианты = • Классические скручивания на полу <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> • | + | |варианты = • [[Скручивания|Классические скручивания на полу]] <br />• [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[Скручивания в тренажере]]<br /> • [[Скручивания на фитболе]]<br /> • [[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче]] |
| − | [[Скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[Скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[Поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[Двойное скручивание]]<br /> • [[Двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[Диагональное скручивание]]<br /> • [[Прямое скручивание]]<br /> • [[Боковые скручивания]]<br /> • [[Обратное скручивание на мяче] | ||
|сложность = средняя и высокая | |сложность = средняя и высокая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
|преимущества = • не требует большого количества спортивного инвентаря. | |преимущества = • не требует большого количества спортивного инвентаря. | ||
| − | |недостатки = без эффективной [[Диета для похудения|диеты]] | + | |недостатки = без эффективной [[Диета для похудения|диеты]] рельефного пресса не увидеть |
}} | }} | ||
| Строка 37: | Строка 36: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 87: | Строка 86: | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| − | [[Image:Bb_4_333.jpg|200px| | + | [[Image:Bb_4_333.jpg|200px|none|Подтягивание ладоней к коленям]] |
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса. | '''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса. | ||
| Строка 101: | Строка 100: | ||
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 00:15, 23 сентября 2016
Содержание
Комбинированное скручивание
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование мышц
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.
Описание
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
- При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
- Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
- Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
Мышцы живота.
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Шея |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
Прямая мышца живота, косые мышцы живота |
Подтягивание ладоней к коленям
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра.
Уровень подготовки: средний.
Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.
Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.
Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Боковые скручивания
