Скручивание с поворотами корпуса — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
|кинематическая цепь = открытая | |кинематическая цепь = открытая | ||
| − | |целевые мышцы = • [[ | + | |целевые мышцы = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]] |
|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 42: | Строка 42: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | ''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. | + | *''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]]. |
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
Текущая версия на 02:42, 29 декабря 2021
Содержание
Скручивание с поворотами корпуса[править | править код]
Скручивание с поворотами корпуса - базовое упражнение.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение то же самое, что и при выполнении скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
- Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему.
- Вдох. Сделайте паузу.
- Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в сторону.
- Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе.
- Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в противоположную сторону.
- Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе. Повторите повороты корпуса по 5 раз в каждую сторону, не опускаясь в промежутках на мат. После последнего поворота вернитесь ко 2-й фазе, еще сильнее втяните живот, а затем медленно выдохните и опустите туловище и голову на мат.
Основные работающие мышцы[править | править код]
- Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Используйте мышцы живота для поддержания слабого заднего наклона таза, а также равномерного изгиба позвоночника по всей длине, в то время как верхняя часть туловища поворачивается из стороны в сторону.
- После того как голова приподнята от мата (2-я фаза), сохраняйте постоянный угол наклона шеи и держите локти разведенными, чтобы они образовывали одну линию с плечами при совершении поворотов корпуса. Положение таза остается неизменным на протяжении всех фаз упражнения с 4-й по 7-ю.
- Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не опускайте подбородок слишком низко к груди.
- В конце 7-й фазы cкручивания с поворотами корпуса мышцы живота работают эксцентрически, чтобы мягко опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
- Мысленный образ. Чтобы добиться правильного вращения корпуса, представьте, что с каждым поворотом туловище поднимается все
выше и выше над матом. Избегайте наклонов туловища в стороны.
Примечания[править | править код]
Скручивание с поворотами корпуса - базовое упражнение развивает мышцы живота, необходимые для сохранения нужной формы и тонуса стенок брюшной полости. Кроме того, косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы. Они участвуют практически во всех движениях тела.
В ходе выполнения скручиваний с поворотами корпуса сосредоточьтесь на работе косых мышц живота. Поскольку поворачивать позвоночник могут многие другие мышцы, на косые мышцы живота ложится большая нагрузка по поддержанию равномерного изгиба позвоночника по всей длине во время поворотов. Кроме того, необходимо учитывать, что мышечные волокна наружной косой мышцы живота проходят диагонально сверху вниз к центральному сухожилию, которое называется белой линией, а мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют противоположное направление и проходят диагонально снизу вверх к белой линии и нижнему краю грудной клетки. Поэтому, когда необходимо повернуть туловище влево, представляйте, как правая сторона грудной клетки подтягивается к центру и далее в направлении левого края таза. Это поможет вам эффективно активизировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота. Вы должны чувствовать, что обе половины живота создают усилие для вращения. В этом им могут помогать также поперечные мышцы живота.
Вариант[править | править код]
При сгибании туловища во время подъема попробуйте удерживать таз в нейтральном положении, вместо того чтобы придавать ему слабый задний наклон.
Читайте также[править | править код]
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Двухступенчатое скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
