Тяга блока вниз широким хватом

Описание упражнения

Тяга блока вниз широким хватом
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	широчайшая мышца спины
Вспомогательные мышцы:	• задние пучки дельтовидных мышц • бицепсы • длинные головки трицепсов • мышцы предплечий • плечевая мышца • плечелучевая мышца
Выполнение
Инвентарь:	блоковый тренажер
Сложность:	для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• Тяга штанги в наклоне • Подтягивания • Тяга за голову на высоком блоке
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Тяга блока вниз широким хватом

Тяга блока вниз

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
• Тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

Описание

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

Исходное положение

• Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
• Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
• В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: приведение, частичное разгибание. Вверх: отведение, частичное сгибание.	Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Соотношение движений плеча и лопатки:

• Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
• Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
• В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнения

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Тяга Рейдера к груди
• Тяга блока в сторону двумя руками
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга блока на бицепс
• Тяга вертикального блока
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга горизонтального блока
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга к подбородку
• Тяга нижнего блока вперед
• Тяга одной рукой в Смите
• Тяга одной рукой стоя