Тяга горизонтального блока — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Тяга горизонтального блока) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
== Тяга горизонтального блока == | == Тяга горизонтального блока == | ||
| − | {{ | + | {{Упражнение |
| − | '''Инвентарь''': блочный тренажер. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Тяга горизонтального блока | ||
| + | |синонимы = Тяга блока к поясу сидя | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa42.jpg|250px|Тяга горизонтального блока]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = [[широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельтовидных мышц]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• [[Трехглавая мышца плеча|длинные головки трицепсов]]<br />• [[плечевая мышца]]<br />• [[плечелучевая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = средний | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Тяга штанги в наклоне]]<br />• [[Подтягивания]]<br />• [[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]] | ||
| + | '''Инвентарь''': [[блочный тренажер]]. | ||
[[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | [[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': середина и низ трапеций, бицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|середина и низ трапеций]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]. |
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': [[Широчайшая мышца спины|низ широчайших]] [[мышцы спины|мышц спины]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]]. | ||
| − | ''' | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| + | *[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]. | ||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| Строка 11: | Строка 40: | ||
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины. | Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера. |
| + | *'''Шаг 2'''. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед. | ||
| − | ''' | + | ''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ'' |
| − | + | Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы. | |
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе. | ||
| + | *Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым. | ||
| + | *Делайте вдох при обратном движении. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатки</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Назад — сгибание Вперед — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Назад — приведение Вперед — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | == Тяга троса к шее сидя == | ||
| + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_517.jpg|200px|Тяга троса к шее сидя]] | ||
| + | '''Инвентарь''': тренажер. | ||
| + | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины. | ||
| + | '''Дополнительные мышцы''': бицепс. | ||
| + | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу. | ||
| + | *'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| + | '''ТИПЫ ГРИФОВ''' | ||
| + | Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа: | ||
| + | *изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы; | ||
| − | + | *длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины; | |
| + | |||
| + | *канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота; | ||
| + | |||
| + | *прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину. | ||
| + | |||
| + | == Ошибки при тяге на низком блоке == | ||
| + | {{Шаблон:ББ для ч}} | ||
| + | [[Image:Weight_Training16.jpg|250px|thumb|right|Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната]] | ||
| + | Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке. | ||
| + | |||
| + | === Неправильная тяга === | ||
| + | |||
| + | Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис.). | ||
| + | |||
| + | Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины. | ||
| − | + | === Правильная тяга === | |
| + | Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис.). | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 52: | Строка 137: | ||
*[[Тяга одной рукой стоя]] | *[[Тяга одной рукой стоя]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_тросами]] |
Текущая версия на 12:21, 11 мая 2023
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Тяга горизонтального блока[править | править код]
| Тяга горизонтального блока | |
| Тяга блока к поясу сидя | |
 Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• задние пучки дельтовидных мышц |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Сложность: |
средний |
| Похожие упражнения: |
• Тяга штанги в наклоне |
Инвентарь: блочный тренажер.
Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.
Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.
Стабилизирующие мышцы
- Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: средний.
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
- Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
- Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ
Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при обратном движении.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатки |
|
Направления движений в суставах |
Назад — сгибание Вперед — разгибание |
Назад — разгибание Вперед — сгибание |
Назад — приведение Вперед — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |
Тяга троса к шее сидя[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: бицепс.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
- Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
- Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
- Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
ТИПЫ ГРИФОВ
Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:
- изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
- длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
- канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
- прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.
Ошибки при тяге на низком блоке[править | править код]
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке.
Неправильная тяга[править | править код]
Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис.).
Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины.
Правильная тяга[править | править код]
Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис.).
Читайте также[править | править код]
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
