Методики силовых тренировок

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Методы тренировки силовых характеристик

Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса и Бускиса (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки силы. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в зависимости от индивидуальных возможностей того или иного спортсмена.

Ниже будут рассмотрены альтернативные методы, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM (повторный максимум). Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки.

Нельзя забывать об определенных рисках, с которыми связан начальный этап тренировки, например, определение такого параметра, как максимальная сила. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и в течение тренировок в случае необходимости советоваться со специалистами. Кроме того, следует учесть, что описанные здесь методы тренировки не предназначены для некоторых групп риска.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.

Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.

• Интенсивность раздражения:
  • 60-85 % 1RM.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 6-20 (в зависимости от веса: 12-20, 8-12 или 6-8 повторений);
  • количество подходов: для начинающих — 1-3, для среднего уровня — 3-6, для спортсменов-профессионалов — до 10;
  • частота тренировок (в неделю): для начинающих — 2 раза, для среднего уровня — от 3 до 4 раз. В особых случаях периодичность тренировок может быть и выше.
• Плотность раздражения:
  • Перерыв между подходами: 2-3 мин, в отдельных случаях — от 0,5 до 5 мин.

Запомните: Темп выполнения силовых упражнений — особенно при тренировке с гантелями или на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чисел, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движения, вторая цифра отражает длительность изменения направления движения, третья обозначает продолжительность концентрической фазы, и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aaberg, 2006). Например, при отжиманиях темп 3120 означает следующее: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражнения, опуская корпус. На это у него уходит 3 с. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 с, прежде чем снова выпрямляет руки и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 с, и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается заново.

Темп движения или напряжение при выполнении упражнения (а также скорость сокращения мышц) варьируют от медленного до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь в виду, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения мышц. Все же различная скорость движения, которая, как правило, обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышц, играет важную роль в достижении определенных целей тренировки.

Тренировки для увеличения мышечной массы часто проводят на силовых тренажерах или с использованием свободных отягощений. Иногда можно работать с весом собственного тела или с дополнительным весом. Такие упражнения должны выполняться в последнюю очередь или в виде отдельных тренировочных занятий. С точки зрения периодизации тренировок занятия на мышечную массу проводятся в рамках базовых и специализированных тренировок.

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы.

• Интенсивность раздражения:
  • (85-)90-100% 1 RM.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 1-3 (иногда до 7);
  • количество подходов: 3-5 (для спортсменов-профессионалов более 10);
  • частота тренировок (в неделю): 1-3 раза (в зависимости от спортивной формы и периода тренировки: в начале подготовительного периода — реже, к концу и в период соревнований — чаще).
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 4-6 мин в зависимости от субъективных ощущений.

При использовании данного метода упражнения выполняются с взрывным напряжением, что является решающим фактором для достижения поставленных задач. Несмотря на возможные различия между силовым напряжением и темпом выполнения, такие упражнения выполняются с темпом 1011 или быстрее (Aaberg, 2006).

Как и при тренировке на мышечную массу, при тренировке произвольной активации нервно-мышечной системы можно использовать вес собственного тела, силовые тренажеры, свободные отягощения и другие специальные средства. Данный метод предназначен для опытных спортсменов и спортсменов-профессио-налов и подразумевает наличие хорошо развитых силовых возможностей. Поэтому он применяется крайне редко при тренировке детей и подростков, а также в ограниченной мере при реабилитации или в оздоровительных видах спорта. Кроме того, данный метод тренировки разрешается использовать только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.

Тренировка скорости сокращения мышц

Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Эти тренировки также заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта. Они характеризуются согласованностью работы разных мышечных групп, вследствие чего улучшается также межмышечная координация. Таким образом, тренировка здесь направлена на достижение определенного показателя быстрой силы, специфичного для того или иного вида спорта, а также развития необходимой для этого способности быстрого сокращения мышц.

• Интенсивность раздражения:
  • 30-85 % 1 RM (иногда ниже).
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 3-8 (максимально 7);
  • количество подходов: 3-7;
  • частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 2-8 мин, также в зависимости от субъективных ощущений.

Темп движения взрывной (ср. с описанием тренировки на мышечную массу — см. выше), используют гантели, силовые тренажеры, вес собственного тела, а также специальные тренажеры и упражнения, специфичные для конкретного вида спорта. Это могут быть, например, тяговые салазки или резиновые ленты. Тренировка на повышение скорости сокращения мышц — это важный элемент комплекса занятий, направленных на развитие быстрой силы, и поэтому в реабилитации и в оздоровительных видах спорта применения не имеет. Кроме того, данный метод тренировки используется только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.

Тренировка реактивной способности сохранять напряжение

Тренировка реактивной способности сохранять напряжение направлена на развитие одного из важнейших в спорте вида силовых качеств. Она заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения. При этом повышается реактивная сила, причем объем мышечной массы изменяется незначительно. Это возможно в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или прыжки в высоту, а также в спортивных играх с мячом (гандбол, баскетбол или волейбол).

• Интенсивность раздражения:
  • 100 % — оптимальный результат зависит от выполненного движения. При прыжках типа «выпрыгивание вверх с отбивом»1 важное значение имеет высота прыжка, при «спрыгивании» важен индекс реактивной силы, который измеряется путем деления значения высоты подпрыгивания на величину продолжительности контактной фазы.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 5-12;
  • количество подходов: 3-5;
  • частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 8-10 мин, в отдельных случаях более 10 мин;
  • перерыв между повторениями: > 6 с.

Особое значение для данного метода имеют не только взрывная сила и быстрый темп выполнения движений, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, т. е. концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращений не должна превышать 200 мс.

При упражнениях используется вес собственного тела или дополнительный небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм при применении данного метода достаточно высокая, поэтому необходимыми условиями являются хорошая разминка и состояние полного покоя. Такие нагрузки требуют хорошей силовой подготовки спортсмена, вследствие чего в реабилитации и в оздоровительных видах спорта данный метод не используется. Кроме того, при таком виде тренировки рекомендуется пользоваться измерительным оборудованием для получения данных по высоте прыжка и продолжительности контактной фазы, а также для выявления состояния утомления.

Тренировка способности противостоять утомлению

Совершенствование способности противостоять утомлению достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом — развитие силовой выносливости, которая у начинающих спортсменов может отразиться на некотором увеличении объема мышечной массы и, следовательно, на формировании телосложения.

• Интенсивность:
  • 40-60 % 1 RM.
• Объем раздражения:
  • количество повторений: 20-40 (иногда больше);
  • количество подходов: 3-8;
  • частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
• Плотность раздражения:
  • перерыв между подходами: 0,5-1 мин, в отдельных случаях дольше (до 5 мин);
  • перерыв между повторениями: > 6 с.

Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. Силовая выносливость — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.

В табл. 1 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.

Таблица 1. Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Метод	Цель: тренировка параметра силы	Цель: тренировка формы силы	Область применения
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением	Тренировка способности противостоять утомлению	Силовая выносливость	Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения	Тренировка на мышечную массу	Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)	Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью	Тренировка скорости сокращения мышц	Быстрая сила (реактивная сила)	Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью	Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы	Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)	Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью	Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение	Реактивная сила	Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт

Альтернативные методы силовой тренировки

Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.

Таблица 2. Методы силовой тренировки на основе значений RM

Цель тренировки	Силовая выносливость	Мышечная масса	Максимальная сила	Быстрая сила
Интенсивность/ количество повторений	15-20 RM (и более)	8-15 RM	3-8 RM	1-3 RM
Количество подходов	1-3	4-6	3-5	3-5
Интервалы между сериями/упражнениями	30-60 с	1-2 мин	3-5 мин	5-8 мин
Темп	1010	2120	1110	«Взрывной»
Частота тренировок (количество дней в неделю)	(1-) 2-3	3-5	3-5	4-6

На таком же принципе основаны и другие методы силовой тренировки. Основное отличие заключается в интенсивности нагрузки, что обусловлено спецификой поставленных задач. В табл. 2 показаны варианты выбора нагрузки на основе значений RM (Bird et al., 2005), которые, по крайней мере с точки зрения темпа движения и количества подходов, отличаются от вышеописанных методов. При постоянном использовании в процессе тренировки отягощений одинакового веса возникает проблема утомления, которое усиливается от подхода к подходу. Поэтому если какой-либо метод тренировки предусматривает выполнение упражнений до полного утомления, то в случае, когда вес отягощения остается неизменным, число повторений должно уменьшаться от подхода к подходу или же, наоборот, при неизменном количестве повторений следует снизить вес (Frohlich et al., 2002а). Следовательно, в планировании подходов должна быть предусмотрена так называемая регрессия, при которой должны постепенно понижаться или вес отягощения, или количество повторений. Поэтому часто рекомендуют определять задачи тренировки посредством указания соответствующих временных пределов нагрузки, не предписывая при этом, каково должно быть процентное соотношение отягощения к 1 RM. Считается, что таким образом легче добиться определенной работоспособности мышц и ее соответствия с нагрузкой. В соответствии с этим тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы должна продолжаться не более 15 с и содержать примерно 1-3 повторения (при 2-6 подходах).

Для увеличения объема мышечной массы необходима нагрузка от 20 до 50 с на подход, при котором выполняется от 6 до 20 повторений (также при 2-6 подходах). И наконец, способность противостоять утомлению можно развить при продолжительности нагрузки от 50 до 120 с, если серии состоят из 20-40 повторений (Frohlich et al., 2002b).

Безотносительно к альтернативным подходам к организации тренировок процентное выражение интенсивности от 1 RM в первом приближении может рассматриваться как определенный методический критерий построения процесса тренировки. Диапазон различных процентных значений расширяет также и возможности приведения плана тренировки в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена. Поэтому их следует рассматривать не как проблему, а как удобную возможность.

Смешанные и специальные формы силовой тренировки

Помимо вышеописанных базовых методов существует большое количество других методов тренировки, которые, хотя являются дополнение к базовым, имеют свои особенности (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Weineck, 2007). Ниже приводится общий обзор таких методов. Они, как правило, применяются при тренировке специальных целевых групп спортсменов, например культуристов или спортсменов высокого класса.

Суперсеты (суперподходы)

Цель суперсетов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое даже у профессионалов оказывает положительное воздействие на наращивание мышечной массы.

• Суперсеты для тренировки мышц-антагонистов.

Это вид суперсетов, при котором агонистические и антагонистические мышечные группы тренируются в процессе следующих друг за другом подходов (например, после упражнений для трицепсов сразу выполняется серия упражнений для бицепсов).

• Суперсеты для тренировки мышц-агонистов. Высокая степень истощения одной и той же мышцы достигается при выполнении двух различных упражнений (например, для мышцы-разгибателя ноги сначала выполняется жим ногами, а потом — приседания). Данный подход можно положить в основу большого количества разных упражнений (трисетов, гигантских сетов с 4-6 упражнениями для одной мышцы).

Подходы на выжигание (Burns)

• После истощающего подхода с 8-10 повторениями движения, насколько это возможно, выполняются еще 5-6 раз, пока в мышце не появится ощущение жжения.

Форсированные повторения (Forced Repetitions)

• После истощающего подхода с 10 повторениями может быть необходима, например, помощь партнера для продолжения выполняемых движений (очередных 3-4 повторений).

Частичные повторения (Stutter Repetition)

• Частичные повторы — это выполнение упражнений с ограниченной амплитудой движения, т. е. вес поднимают, и потом на несколько сантиметров опускают, и из этого же положения поднимают чуть выше, и затем опускают, но не до конца. Повторения выполняются до подъема отягощения на максимальную высоту

Многократные пиковые сокращения

• В положении с максимальным мышечным напряжением движение несколько раз приостанавливается и возобновляется с малой амплитудой.

Пирамидальная тренировка

• Количество повторений и вес в подходах меняются. Такой вид тренировки мог бы выглядеть следующим образом: в первом подходе, состоящем из 10 повторений, используется 70% (от 1 RM) веса отягощения. Второй подход состоит из 7 повторений с весом 80 %, третий подход — из 3 повторений с весом 90 %, и последний подход — из одного повторения с весом 100%.

• Последний подход можно опустить и проводить тренировку, напоминающую по форме «усеченную пирамиду» — с акцентом на массе тела — или «вершину пирамиды» — с акцентом на внутримышечную координацию. При тренировках в виде «двойной пирамиды» вес отягощения увеличивается, а количество повторений уменьшается (от 10 повторений в первом подходе до 5 повторений в третьем), после чего уменьшается вес отягощения, а количество повторений увеличивается (от 5 повторений в четвертом подходе до 10 повторений в шестом).

Предварительное и последующее утомление

• Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы, тренировка которой проводится в виде комплексного упражнения. Например, иногда бывает целесообразным предварительное утомление большой грудной мышцы (m. pectoralis major) на тренажере баттерфляй, прежде чем выполнять жим, лежа на скамье.

Метод 120-80

• Тренирующийся опускает сверхтяжелый снаряд с весом, равным 120% от 1 RM, с сопротивлением мышц. После этого вес снаряда снижают (до 80 %) так, что спортсмен может его преодолеть. Это упражнение можно выполнять только с помощью партнера, и количество подходов, состоящих примерно из 5 повторений, не должно превышать 3-4.

• В самом общем смысле сюда можно отнести методы тренировок с использованием супрамакси-мальной весовой нагрузки, при которых спортсмен во время эксцентрической фазы движения все усилия вкладывает в медленное опускание веса (негативные повторения).

Тренировка с высокой интенсивностью

• HIT (тренировка с высокой интенсивностью) включает формы тренировки, нацеленные на достижение максимальной нагрузки на те или иные мышцы (Giessing, 2008). Этим термином обозначают специальное занятие, при котором тренировка продолжается после того, как уже достигнуто максимальное значение силы. Мышцу продолжают подвергать дальнейшей нагрузке с высокой степенью интенсивности даже после того, как наступил так называемый моментальный отказ мышц, продолжая выполнение, например, форсированных подходов или подходов на выжигание (см. выше). Большое значение при выполнении упражнений имеет скорость движений, которую можно представить в следующей форме: 4-0-2-1 (4 с — эксцентрические движения, сразу после них 2 с — концентрические и затем через 1 с повторение). В связи с высокой интенсивностью объем тренировки следует уменьшить (одного высокорезультативного подхода достаточно), а период восстановления между тренировками одной и той же мышцы — в значительной мере увеличить.

Тренировка раздельного типа

• Данный вид тренировки открывает для спортсме-нов-профессионалов возможность больших объемов тренировок с большей частотой благодаря тому, что на каждом занятии тренируются только определенные части тела. Существует много разных вариантов, на какие сегменты разделить тренировку. Например, одно занятие можно посвятить только движениям «тягового типа», на другом занятии тренировать только движения «жимового типа». Иногда тренировку разделяют на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части. Тренировка раздельного типа, несмотря на то, что при ней объем тренировок в неделю увеличивается, обеспечивает для отдельных мышц достаточно длительные фазы отдыха.

Изометрическая силовая тренировка

• Изометрическая силовая тренировка подразумевает развитие силы без изменения длины мышц. В качестве отягощения здесь можно использовать вес собственного тела, например, при сохранении положения полуприседа при определенном угле в колене. При статических силовых упражнениях иногда также применяются и дополнительные отягощения (гантели, штанги, участие партнера). При изометрической тренировке может развиваться максимальное напряжение как реакция на непреодолимое сопротивление или субмаксимальное напряжение может удерживаться до тех пор, пока у спортсмена хватает сил. При этом в процессе роста утомления в мышце также достигается уровень максимальной активности практически без дополнительного использования внешнего отягощения. Изометрическая тренировка должна быть направлена на достижение очень специфических целей, например при реабилитации, и ее следует чередовать с другими методами. При этом часто возникает такой вид мышечной нагрузки, который не является типичным для многих видов спорта.

Разработка программы силовой тренировки

При разработке программы силовой тренировки большую роль играют многочисленные факторы, которые были изложены выше, в разделе, посвященном общим аспектам тренировки. Согласно некоторым авторам (Kraemer, Hakkinen, 2002), при разработке тренировки наиболее важны следующие этапы.

Анализ силовых требований вида спорта

Это самый первый шаг при разработке программы, и он имеет большое значение. Такой анализ требований конкретного вида спорта представляет собой основу программы тренировки и обусловливает последующую программу. Тщательно проведенный анализ позволяет получить необходимую информацию о соответствующих группах мышц, их энергетических ресурсах (аэробных и анаэробных), об их режиме работы (изометрическом, концентрическом, эксцентрическом), а также о возможном риске получения травм или уже полученных травмах.

При анализе групп мышц используют биомеханические способы измерения. К ним относятся, например, кинематические исследования движений на основе видеозаписей. С их помощью можно точно определить углы установки конечностей и их ускорение при движениях. Точное состояние тренируемых мышц и их силовой потенциал можно также изучить с помощью ЭМГ (определение степени активности мышц во время движения) и динамометрии (измерение силы, возникающей в мышцах, например, при положении на полу). Тренеры обычно на основе своего опыта хорошо понимают особенности функционирования различных мышечных групп. Такой опыт и знания очень полезны в качестве дополнения к биомеханическому анализу.

Также при разработке программы тренировки важно учитывать энергетические потребности мышц, поскольку выбор тренировочных стимулов (нормативов нагрузки) должен учитывать специальные аспекты метаболизма. В случае силовой тренировки это означает, что в первую очередь должны быть оптимизированы анаэробные процессы. Силовые сокращения длительность менее 10 с выполняются прежде всего за счет АТФ и креатинфосфата (КФ). Развитие силы в течение более длительного времени связано с преобладанием анаэробного гликолиза. Это необходимо учитывать при разработке программы тренировки, которая либо должна включать такие виды напряжения, которые носят короткий, но очень интенсивный характер, либо должна быть направлена на развитие способности сохранять напряжение в течение длительного времени.

Помимо энергетических потребностей мышц, обусловленных спецификой того или иного вида спорта, на программу тренировки оказывают значительное влияние также и соответствующие типы работы мышц. Описанные выше принципы биомеханического анализа и их связь с особенностями того или иного вида спорта лежат в основе целей планируемой нагрузки. Так, например, в программу тренировки борца включаются не только упражнения на развитие динамической силы, но и изометрические упражнения, направленные на развитие удерживающей силы и силы рук, поскольку такой режим работы мышц обнаруживается при многих видах техники «удержания».

Кроме того, при планировании силовой тренировки следует учитывать специфику травм. Часто оказывается целесообразным чрезмерно одностороннюю нагрузку в рамках какого-либо вида спорта компенсировать соответствующими силовыми упражнениями. Например, для теннисистов очень полезной оказывается целенаправленная тренировка спины. Кроме того, после получения травм большое значение может иметь силовая тренировка ослабленных частей тела (например, при повреждении голеностопных суставов при игре в волейбол) с целью эффективного и безболезненного восстановления и возвращения к занятиям своим видом спорта.

Из анализа силовых требований для каждого конкретного вида спорта вытекает анализ целей тренировки. Это также относится к силовой тренировке при занятии фитнесом и в общеоздоровительных целях. В последнем случае на задачи тренировки оказывает влияние не столько специфика спорта, сколько личные цели тренирующегося — если, например, ему важно увеличить мышечную массу или добиться здоровой осанки. Такие цели и являются здесь основой планирования и программы тренировки.

Выбор упражнений

Упражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения. Выбор упражнений должен учитывать силовые требования вида спорта. Многосуставные упражнения (базовые упражнения), например приседания со штангой на спине, требуют больше межмышечной координации, чем односуставные (изолированные упражнения) (например, выпрямление ног в коленях). Во многих видах спорта целесообразно включать в программу тренировки базовые упражнения. В большинстве видов спорта сила развивается при участии всех или по крайней мере многих суставов. В качестве примеров можно привести игры с мячом, легкую атлетику и спортивную гимнастику. В случае, если силовая тренировка направлена на формирование телосложения, данные факторы большого значения не имеют. Силовая тренировка с целью улучшения силовой выносливости или увеличения мышечной массы должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения, в то время как при тренировке скоростно-силовых качеств акцент делается на именно на базовые упражнения (ACSM(Американский Колледж Спортивной Медицины),2002). В любом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища. Данный аспект чрезвычайно важен также и для силовой тренировки конечностей. При этом необходимо, чтобы упражнения включали концентрические и эксцентрические фазы работы мышц.

При выборе упражнений также важно учитывать, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). Преимущество тренажеров заключается в том, что обычно они надежны в эксплуатации, и кроме того, на них легко научиться выполнять движения с определенной последовательностью. На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, при этом другие мышцы или части тела находятся в фиксированном положении. В связи с этим тренировка на тренажерах больше используется для тренировки начинающих и имеющих некоторый опыт спортсменов, чем для опытных профессионалов (ACSM,2002). Преимущество тренажеров заключается в том, что для упражнений не требуется хорошо развитой координации, возможно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника). Недостатком тренажеров является, то, что выполняемые на них движения иногда имеют не много общего со спортивными движениями. Кинестетическая и проприоцептивная ответная реакция при упражнениях со свободным весом более соответствует тем спортивным задачам или повседневным нагрузкам. Кроме того, существует больше количество вариантов упражнений со свободным весом, так что их использование представляется особенно целесообразным при тренировке опытных спортсменов (Stone, Borden, 1997; Stone et al., 2000). При тренировке опытных спортсменов выполняется важное условие для занятий со свободными отягощениями, т. к. на таком уровне спортсмен уже умеет соответствующим образом координировать силовые усилия и обладает достаточной опорной силой и силой в мышцах спины.

Подобно свободным отягощениям широкий диапазон изолированных и базовых упражнений (с горизонтальными, вертикальными и диагональными движениями) обеспечивают тяговые блочные устройства. Именно поэтому они также часто применяются в лечебной физкультуре, тем более что такие упражнения позволяют отрабатывать движения, встречающиеся в повседневной жизни, и тренировать координационную и стабилизационную функции мышц.

Последовательность выполнения упражнений

Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений (ACSM, 2002). Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела и крупные группы мышц, то:

• сначала следует работать с большими группами мышц, а потом с малыми;

• сначала следует выполнять базовые упражнения, а потом изолированные; или

• следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими и начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы. Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать тренировку, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения (Aaberg, 2006).

Данные рекомендации основаны на представлениях о том, что сочетание крупных (многосуставных) и интенсивных форм упражнений требует от спортсмена оптимальной спортивной формы, необходимой для высокой точности выполнения движений и хорошей техники. Такого качества тренировки невозможно достичь, находясь в утомленном состоянии. Хотя данные рекомендации звучат вполне убедительно, существует ряд причин, по которым в особых случаях можно от них отклониться (Kraemer, Hakkinen, 2002). Как раз в большом спорте довольно часто можно столкнуться с такими ситуациями, когда именно в утомленном состоянии приходится добиваться максимальных и скоростно-силовых результатов. Ситуации такого рода возникают, например, в конце игры в гандбол, когда игроки задней линии все еще должны быть в состоянии высоко прыгать, выполняя броски по воротам. Соответствующие специфические требования того или иного вида спорта должны отражаться на целенаправленном построении тренировочных занятий и на последовательности выполнения упражнений.

Распределение нагрузки

При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между подходами, интенсивность нагрузки (вес), а также скорость развития силы (Kraemer, Hakkinen, 2002), которая необязательно должна соответствовать скорости движений. Нормативы нагрузки были уже рассмотрены ранее. В связи с тем что при планировании тренировки следует учитывать специфические виды адаптации, нормативы нагрузки должны соответствовать поставленным задачам, т. е. улучшению силовых показателей или способностей. Это подразумевает количество подходов при том, что, как правило, исходят из того, что для начинающего достаточно уже одного подхода для достижения хорошего тренировочного эффекта, соответствующего начальной стадии. На последующих стадиях количество подходов постепенно увеличивается (ACSM, 2002). Не соответствуют данной модели планирования тренировок занятия с высокой интенсивностью, при которых даже высокопрофессиональные спортсмены, выдерживая соответствующую экстремальную нагрузку, уже после одного подхода добиваются очень хороших результатов (Giessing, 2008).

При распределении нагрузки иногда играет значительную роль также следующий аспект: некоторые мышцы в теле человека выполняют преимущественно стабилизирующую и поддерживающую функции в повседневной жизни. Эта так называемая тоническая мускулатура содержит большую долю медленных мышечных волокон (ST-волокон) и имеет тенденцию укорачиваться. Фазные мышцы, наоборот, состоят в большей степени из быстрых волокон (FT-волокон) и выполняют в основном функции направленного движения. Эта группа мышц имеет тенденцию терять тонус (Kraus-Leifeld, 2002). В связи с тем что тонические и фазные мышцы в повседневной жизни напряжены по-разному, могут возникать различные виды мышечного дисбаланса.

От функции мышц зависит то, в какой степени их следует растягивать (тонические мышцы) или укреплять (фазные мышцы). Кроме того, функция мышц определяет, насколько необходима тренировка силовой выносливости, например, с целью развития способности поддерживать напряжение. Вывести общее правило для распределения нагрузки на отдельные мышцы не представляется возможным, т.к. некоторые тонические мышцы (например, m. rectus abdominis — прямая мышца живота) тоже имеют тенденцию слабеть и поэтому должны укрепляться. Поэтому эти рекомендации следует пересматривать в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных качеств спортсмена.

В работах Бартека (Barteck, 1998) и Римбаха (Rim-bach, 2001) приводится следующий список мышц, для которых, по мнению авторов, целесообразно использовать силовые упражнения повышенной интенсивности:

• передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior);

• ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei);

• восходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars ascendens);

• мышцы живота (mm. abdominis);

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы (mm. gluteus maximus, medius et minimus);

• передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior).

Упражнения на растягивание предлагаются для мышц, которые, как правило, имеют тенденцию укорачиваться:

• большая и малая грудные мышцы (mm. pectoralis major et minor);

• нисходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars descendens);

• мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae);

• мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae);

• подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas);

• короткая, длинная и большая приводящие мышцы (mm. adductor brevis, longus et magnus);

• прямая мышца бедра (m. rectus femoris);

• ишиокруральные мышцы (m. ischiocruralis);

• камбаловидная мышца (m. soleus);

• икроножная мышца (m. gastrocnemius).

В качестве заключения следует коротко остановиться на роли амплитуды движений. При силовой тренировке должен быть оптимальным образом использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения и определенная целевая установка спортсмена или специфика того или иного вида спорта (Aaberg, 2006). Часто это означает, что при упражнениях со сгибанием в суставе объем движений должен включать и (почти) максимальное разгибание в данном суставе. Использование потенциала сустава в полную силу одновременно служит сохранению его функций. При этом следует избегать переразгибания в суставе, особенно при высокой нагрузке.

Планы тренировок на начальном и продвинутом этапах

Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели спортсмена, особенности и требования вида спорта, прошлый опыт спортсмена, в особенности полученные травмы, его личные сильные и слабые стороны и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления.

К представленным ниже планам следует относиться как к общему руководству; их необходимо сопоставить с особенностями каждого случая и ввести в них соответствующие изменения. Их можно рассматривать только как возможное приложение теории на практике.

При составлении планов тренировок принципиально важно, чтобы тренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если в ходе тренировки или после нее появляются боль либо признаки утомления, следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки или, в определенных случаях, обратиться к врачу.

При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения на крупные проксимальные мышцы, особенно мышцы живота и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжением, максимальное напряжение на этом этапе исключено (Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Начинающие спортсмены, а также тренирующиеся, имеющие уже некоторый опыт, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле и иметь определенную периодичность.

Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения: разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочных занятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия.

Таблица 3. Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.

Упражнение	Интенсивность/количество повторений, RM	Количество подходов	Перерыв, мин
Приседания со штангой на спине	10-12	3	2
Жим штанги лежа	10-12	3	2
Сгибание ног	10-12	3	2
Концентрированное сгибание	10-12	3	2
Скручивания	15-20	3	2
Жим гантелей сидя	10-12	3	2
Вращение плечами наружу и внутрь	10-12	3	2
Тяга на высоком блоке	10-12	3	2

Таблица 4. Пример плана на год

	Начинающий		Продвинутый начинающий		Со средним опытом
Недели тренировки	1-8	9-18	19-25	26	27-33	34-40	40-45	45-51	52
Занятия	16-24	20-30	14-21	0	14-21	14-21	12-18	14-21	0
Цели тренировки	Привыкание/адаптация (50-70 % 1RM, 15-20 повторений 1-3 подходов, перерыв 2-3 мин. средняя скорость движений)	Приоритеты силовая выносливость, иногда повышение мышечной массы	Приоритеты: мышечная масса / силовая выносливость	Пауза	Приоритеты: повышение мышечной массы, иногда силовая выносливость	Приоритеты: мышечная масса / максимальная сила (иногда быстрая сила)	Приоритеты: силовая выносливость	Приоритеты: максимальная сила / мышечная масса	Перерыв
Упражнения	Скручивания	Скручивания	Скручивания	Пауза	Скручивания / поднимание таза	Скручивания/ поднимание таза	Скручивания / поднимание таза	Скручивания / поднимание таза	Перерыв
	Разгибание спины	Разгибание спины	Разгибание спины	Пауза	Разгибания спины/ Гиперэкстензия	Гиперэкстензия	Гиперэкстензия	Гиперзксгензия	Перерыв
	Косые скручивания	Косые скручивания	Косые скручивания	Пауза	Косые скручивания	Тяга гантели на скамье / косые скручивания	Тяга гантели на скамье / косые скручивания	Тяга гантели на скамье / косые скручивания	Перерыв
	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке	Пауза	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке / подтягивания	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке / подтягивания	Перерыв
	Жим ногами	Жим ногами	Жим ногами	Пауза	Жим ногами / приседания со штангой	Приседания со штангой / выпады со штангой	Жим ногами / приседания со штангой	Приседания со штангой / выпады со штангой	Перерыв
	Сгибание ног	Сгибание ног	Сгибание ног	Пауза	Сгибание ног	Сгибание ног	Сгибание ног	Сгибание ног	Перерыв
	«Баттерфляй»	«Баттерфляй»	Отведение гантелей в стороны	Пауза	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Перерыв
	Сгибания рук иа скамье Скопа	Сгибания рук на скамье Скотта	Сгибания рук на скамье Скотта	Пауза	Сгибания рук на скамье Скотта /сгибание рук со штангой	Сгибание рук со штангой. концентрированное сгибание	Сгибания рук на скамье Скотта / сгибание рук со штангой	Сгибание рук со штангой концентрированное сгибание	Перерыв
	Французский жим с гантелью	Французский жим с гантелью	Французский жим с гантелью	Пауза	Французский жим с гантелью! разгибание руки на скамье / отжимания на брусьяк	Разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях	Французский жим с гантелью / разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях	Разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях	Перерыв
	(Отведение рук с гантелями в стороны)	(Отведение рук с гантелями в стороны)	«Баттерфляй»	Пауза	«Баттерфляй» / жим лежа (со свободным весом)	Жим лежа / разведение рук с гантелями	Жим лежа / разведение рук с гантелями	Жим лежа! разведение рук с гантелями	Перерыв

Таблица 5. Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня

День недели	Упражнения	Нормативы нагрузки
Понедельник	Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, приседания со штангой, подъем на носки, выпады со штангой	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Вторник	Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй», сведение ног, подтягивания	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Среда	День отдыха
Четверг	Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, разведение рук с гантелями, приседания со штангой, выпады со штангой	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Пятница	Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй», сведение ног, подтягивания	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Акцент здесь делается на упражнения типа «push/pull» («тяни-толкай»), а мышцам, на которые приходится большая часть нагрузки, предоставляется отдых не менее 48 ч при четырехдневной тренировочной неделе.

Читайте также

• Программа тренировки с собственным весом
• Различия тренировки на силу и массу
• Программа тренировок на увеличение силы
• Методы измерения силы мышц
• Силовые упражнения
• Силовые тренировки для детей и подростков
• Развитие силы мышц
• Методы развития силы
• План силовых тренировок
• Сила и методика ее развития у бойцов
• Увеличение мышечной силы
• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Взрывная сила