Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Тяга блока вниз широким хватом — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Тяга блока вниз широким хватом | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4882.jpg|250px|Тяга блока вниз широким хватом]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = [[широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельтовидных мышц]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• [[Трехглавая мышца плеча|длинные головки трицепсов]]<br />• [[Мышцы рук#Мышцы предплечий|мышцы предплечий]]<br />• [[плечевая мышца]]<br />• [[плечелучевая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Тяга штанги в наклоне]]<br />• [[Подтягивания]]<br />• [[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
== Тяга блока вниз широким хватом == | == Тяга блока вниз широким хватом == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|8BwrIn4HCgk|300|right|Тяга блока вниз}} |
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| Строка 14: | Строка 37: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 33: | Строка 56: | ||
'''Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы''' | '''Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: [[мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. | + | *Плечевой сустав: [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]]. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *Лопатка: [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | *Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. | + | *Предплечья: [[Локтевой сгибатель запястья|мышцы-сгибатели запястья]]. |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Основные суставы''</p></td><td> |
| − | <p>Локтевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td> |
| − | <p>Плечевой</p></td><td> | + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td> |
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | <p>Акромиально-ключичный</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td> |
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td> | <p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td> | ||
<p>Вниз: приведение, частичное разгибание.</p> | <p>Вниз: приведение, частичное разгибание.</p> | ||
<p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td> | <p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td> | ||
<p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.</p></td></tr> | <p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td> |
| − | <p>Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца</p></td><td> | + | <p>[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]], [[плечевая мышца]], [[плечелучевая мышца]]</p></td><td> |
| − | <p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td> | + | <p>[[Широчайшая мышца спины]], [[большая круглая мышца]], [[большая грудная мышца]], задний пучок [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]</p></td><td> |
| − | <p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> | + | <p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
| Строка 74: | Строка 97: | ||
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Тяга Рейдера к груди]] | ||
| + | *[[Тяга блока в сторону двумя руками]] | ||
| + | *[[Тяга блока вниз прямыми руками]] | ||
| + | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
| + | *[[Тяга блока к груди стоя]] | ||
*[[Тяга блока к поясу сидя]] | *[[Тяга блока к поясу сидя]] | ||
| + | *[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | *[[Тяга вертикального блока]] | ||
| + | *[[Тяга верхнего блока к груди]] | ||
| + | *[[Тяга горизонтального блока]] | ||
| + | *[[Тяга за голову на высоком блоке]] | ||
| + | *[[Тяга к животу на тренажере]] | ||
| + | *[[Тяга к подбородку]] | ||
*[[Тяга нижнего блока вперед]] | *[[Тяга нижнего блока вперед]] | ||
| − | *[[Тяга | + | *[[Тяга одной рукой в Смите]] |
| + | *[[Тяга одной рукой стоя]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 05:38, 12 сентября 2022
| Тяга блока вниз широким хватом | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• задние пучки дельтовидных мышц |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
• Тяга штанги в наклоне |
Тяга блока вниз широким хватом[править | править код]
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.
Описание[править | править код]
Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
Исходное положение
- Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
- Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
- В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
- Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.
Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Акромиально-ключичный | ||
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: приведение, частичное разгибание. Вверх: отведение, частичное сгибание. |
Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы |
Соотношение движений плеча и лопатки:
- Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
- Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
- В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.
Варианты упражнения
Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.
Читайте также[править | править код]
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга горизонтального блока
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя
