Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Жим гантелей на наклонной скамье — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Техника выполнения) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Жим гантелей на наклонной скамье == | == Жим гантелей на наклонной скамье == | ||
| − | [[Image:SAM_4865.jpg| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим гантелей на наклонной скамье | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_4865.jpg|250px|Жим гантелей на наклонной скамье ]] | ||
| + | |подпись = Мышцы задействованные в выполнении упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = [[скамья для жима лежа]] | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br /> • [[штанга]] | ||
| + | |варианты = [[Жим гантелей лежа]] | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]<br /> • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]<br /> | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц | ||
| + | |недостатки = требуется подстраховка | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | В [[бодибилдинг]]е жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем [[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]], и позволяет лучше [[Какие мышцы работают в жиме лежа|проработать мышцы]]. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. | ||
| + | |||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| Строка 11: | Строка 36: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | + | [[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|left|Жим гантелей на наклонной скамье]] | |
| − | [[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb| | + | === Техника выполнения === |
| − | == | ||
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение. | Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение. | ||
| Строка 36: | Строка 60: | ||
'''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье''' | '''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье''' | ||
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[малая грудная мышца]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. | + | *''Плечевой сустав'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]. |
| − | *Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины. | + | *''Туловище'': [[мышцы живота]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]], [[широчайшая мышца спины]]. |
'''Рекомендации по выполнению''' | '''Рекомендации по выполнению''' | ||
| Строка 45: | Строка 69: | ||
*Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение. | *Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение. | ||
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук. | *Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук. | ||
| − | *Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и | + | *Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. '''Важно:''' не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно |
*Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров. | *Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров. | ||
*Поднимая гантели, делайте выдох. | *Поднимая гантели, делайте выдох. | ||
| Строка 51: | Строка 75: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Основные суставы''|| Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: разгибание.<br /> Вниз: сгибание. || Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.<br /> Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.|| Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.<br /> Вниз: частичное вращение наружу, сведение. | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]]<br /> [[Локтевая мышца]]|| [[Большая грудная мышца]] (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)<br /> [[Клювовидно-плечевая мышца]],<br /> [[Дельтовидная мышца|Передний пучок дельтовидной мышцы]] || [[Передняя зубчатая мышца]] | |
| − | + | |- | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 02:12, 6 августа 2021
Содержание
Жим гантелей на наклонной скамье[править | править код]
| Жим гантелей на наклонной скамье | |
 Мышцы задействованные в выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка | |
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Техника выполнения[править | править код]
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Совет специально для женщин
Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.
Исходное положение
- Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
- Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
- Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
- Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.
Варианты усложнения
В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.
Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Рекомендации по выполнению
- За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
- Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
- Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. Важно: не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
- Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Трицепс Локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки) Клювовидно-плечевая мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
