Тренировка плеч для девушек — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Упражнения для плечевого пояса) |
Django (обсуждение | вклад) (→Основные упражнения) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
* Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия. | * Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия. | ||
| − | === | + | === Основные упражнения === |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Передняя головка (ключичная часть)''' | '''Передняя головка (ключичная часть)''' | ||
| Строка 57: | Строка 49: | ||
* [[Подъем рук с гантелями перед собой]] | * [[Подъем рук с гантелями перед собой]] | ||
* [[Тяга нижнего блока вперед]] | * [[Тяга нижнего блока вперед]] | ||
| + | * [[Жим от груди на тренажере сидя]] | ||
| + | * [[Армейский жим]] | ||
| + | * [[Жим лежа узким хватом]] | ||
| + | * [[Жим Арнольда]] | ||
| + | * [[Жим штанги стоя]] | ||
| + | * [[Жим лежа на тренажере Смита]] | ||
| + | * [[Жим штанги сидя]] | ||
| + | * [[Жим сидя на тренажере]] | ||
'''Средняя головка (акромиальная часть)''' | '''Средняя головка (акромиальная часть)''' | ||
| + | * [[Махи руками в стороны]] | ||
* [[Разведение гантелей в стороны]] | * [[Разведение гантелей в стороны]] | ||
* [[Разведение рук сидя]] | * [[Разведение рук сидя]] | ||
* [[Разведение рук стоя]] | * [[Разведение рук стоя]] | ||
* [[Жим на тренажере сидя]] | * [[Жим на тренажере сидя]] | ||
| + | * [[Жим гантелей сидя]] | ||
* [[Жим гантелей сидя для женщин]] | * [[Жим гантелей сидя для женщин]] | ||
| + | * [[Жим гантелей стоя]] | ||
| + | * [[Жим сидя в тренажере Смита]] | ||
* [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | * [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
| + | * [[Армейский жим]] | ||
| + | * [[Жим Арнольда]] | ||
| + | * [[Жим штанги стоя из-за головы]] | ||
| + | * [[Жим штанги сидя]] | ||
'''Задняя головка (остистая часть)''' | '''Задняя головка (остистая часть)''' | ||
| Строка 77: | Строка 85: | ||
* [[Разведение рук на тренажере]] | * [[Разведение рук на тренажере]] | ||
* [[Отведение руки]] | * [[Отведение руки]] | ||
| + | * [[Жим штанги стоя из-за головы]] | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 22:22, 28 октября 2016
Содержание
Как улучшить форму плеч[править | править код]
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:
- Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
- Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
- Задний пучок, который оттягивает руку назад.
Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.
Совет[править | править код]
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.
Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:
- В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
- На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
- На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.
Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.
Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.
Упражнения для плечевого пояса[править | править код]
Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.
Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:
- Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
- Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
- Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
- Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.
Основные упражнения[править | править код]
Передняя головка (ключичная часть)
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Тяга нижнего блока вперед
- Жим от груди на тренажере сидя
- Армейский жим
- Жим лежа узким хватом
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим штанги сидя
- Жим сидя на тренажере
Средняя головка (акромиальная часть)
- Махи руками в стороны
- Разведение гантелей в стороны
- Разведение рук сидя
- Разведение рук стоя
- Жим на тренажере сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Жим гантелей стоя
- Жим сидя в тренажере Смита
- Подъем гантелей в стороны для женщин
- Армейский жим
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим штанги сидя
Задняя головка (остистая часть)
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
- Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед
- Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
- Разведение рук на тренажере
- Отведение руки
- Жим штанги стоя из-за головы
Читайте также[править | править код]
- Мышцы плечевого пояса
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- 4 правила тренинга плеч
- Как сделать плечи шире
- Как накачать плечи (дельты)
- Упражнения для плеч
- Программа тренировок для расширения плеч и торса
