Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
|движение = жимовое | |движение = жимовое | ||
|целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) | |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) | ||
| − | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• | + | |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]] |
|стабилизаторы = | |стабилизаторы = | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 27: | Строка 27: | ||
'''Инвентарь''': скамья, гантели. | '''Инвентарь''': скамья, гантели. | ||
| − | '''Основные мышцы''': бицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': плечелучевая, дельтовидная. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]]. |
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. | + | *'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. | |
| − | '''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели. | ||
== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью == | == Сгибание рук в наклоне с опорой грудью == | ||
| Строка 43: | Строка 41: | ||
'''Инвентарь''': скамья,[[гантели]]. | '''Инвентарь''': скамья,[[гантели]]. | ||
[[Image:Bb_4_389.jpg|350px|left|Сгибание рук в наклоне с опорой грудью]] | [[Image:Bb_4_389.jpg|350px|left|Сгибание рук в наклоне с опорой грудью]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': бицепс. | + | '''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передняя часть дельтовидной мышцы. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. |
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| Строка 51: | Строка 49: | ||
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения. | В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения. | ||
| − | '''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. | + | *'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу. | |
| − | '''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс. | ||
== Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью == | == Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью == | ||
| Строка 67: | Строка 63: | ||
'''Уровень подготовки''': начальный. | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| − | '''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь. | + | *'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях. | |
| − | '''Шаг 2'''. Согните руки в локтях. | + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 03:42, 4 августа 2022
Содержание
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | |
| Подъем гантелей на бицепс | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
| Сложность: |
умеренный |
| Похожие упражнения: |
• подтягивания узким хватом |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: бицепс.
Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.
Уровень подготовки: средний.
- Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
- Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
- Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: бицепс.
Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.
Уровень подготовки: средний.
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
- Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
- Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: плечелучевая.
Дополнительные мышцы бицепс.
Уровень подготовки: начальный.
- Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
- Шаг 2. Согните руки в локтях.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также[править | править код]
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Концентрированное сгибание рук
- Концентрированное сгибание руки на бицепс
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Подъем гантелей на бицепс
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой стоя для девушек
- Сгибание рук в кроссовере
