Тяга горизонтального блока

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Тяга горизонтального блока

Описание упражнения

Тяга горизонтального блока
Тяга блока к поясу сидя
Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	тяговое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	широчайшая мышца спины
Вспомогательные мышцы:	• задние пучки дельтовидных мышц • бицепсы • длинные головки трицепсов • плечевая мышца • плечелучевая мышца
Выполнение
Инвентарь:	блоковый тренажер
Сложность:	средний
Похожие упражнения:	• Тяга штанги в наклоне • Подтягивания • Тяга за голову на высоком блоке
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Инвентарь: блочный тренажер.

Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.

Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.

Стабилизирующие мышцы

• Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: средний.

Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.

• Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
• Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
• Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ

Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
• Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
• Делайте вдох при обратном движении.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатки
Направления движений в суставах	Назад — сгибание Вперед — разгибание	Назад — разгибание Вперед — сгибание	Назад — приведение Вперед — отведение
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Тяга троса к шее сидя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

• Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
• Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
• Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ТИПЫ ГРИФОВ

Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:

• изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;

• длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;

• канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;

• прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.

Ошибки при тяге на низком блоке

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната

Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке.

Неправильная тяга

Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис.).

Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины.

Правильная тяга

Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис.).

Читайте также

• Тяга Рейдера к груди
• Тяга блока в сторону двумя руками
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Тяга блока вниз широким хватом
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга блока на бицепс
• Тяга вертикального блока
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга за голову на высоком блоке
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга к подбородку
• Тяга нижнего блока вперед
• Тяга одной рукой в Смите
• Тяга одной рукой стоя