Программа силовых тренировок

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Разработка программы силовой тренировки

При разработке программы силовой тренировки большую роль играют многочисленные факторы, которые были изложены в статье Методики силовых тренировок. Согласно некоторым авторам (Kraemer, Hakkinen, 2002), при разработке тренировки наиболее важны следующие этапы.

Анализ силовых требований вида спорта

Это самый первый шаг при разработке программы, и он имеет большое значение. Такой анализ требований конкретного вида спорта представляет собой основу программы тренировки и обусловливает последующую программу. Тщательно проведенный анализ позволяет получить необходимую информацию о соответствующих группах мышц, их энергетических ресурсах (аэробных и анаэробных), об их режиме работы (изометрическом, концентрическом, эксцентрическом), а также о возможном риске получения травм или уже полученных травмах.

При анализе групп мышц используют биомеханические способы измерения. К ним относятся, например, кинематические исследования движений на основе видеозаписей. С их помощью можно точно определить углы установки конечностей и их ускорение при движениях. Точное состояние тренируемых мышц и их силовой потенциал можно также изучить с помощью ЭМГ (определение степени активности мышц во время движения) и динамометрии (измерение силы, возникающей в мышцах, например, при положении на полу). Тренеры обычно на основе своего опыта хорошо понимают особенности функционирования различных мышечных групп. Такой опыт и знания очень полезны в качестве дополнения к биомеханическому анализу.

Также при разработке программы тренировки важно учитывать энергетические потребности мышц, поскольку выбор тренировочных стимулов (нормативов нагрузки) должен учитывать специальные аспекты метаболизма. В случае силовой тренировки это означает, что в первую очередь должны быть оптимизированы анаэробные процессы. Силовые сокращения длительность менее 10 с выполняются прежде всего за счет АТФ и креатинфосфата (КФ). Развитие силы в течение более длительного времени связано с преобладанием анаэробного гликолиза. Это необходимо учитывать при разработке программы тренировки, которая либо должна включать такие виды напряжения, которые носят короткий, но очень интенсивный характер, либо должна быть направлена на развитие способности сохранять напряжение в течение длительного времени.

Помимо энергетических потребностей мышц, обусловленных спецификой того или иного вида спорта, на программу тренировки оказывают значительное влияние также и соответствующие типы работы мышц. Описанные выше принципы биомеханического анализа и их связь с особенностями того или иного вида спорта лежат в основе целей планируемой нагрузки. Так, например, в программу тренировки борца включаются не только упражнения на развитие динамической силы, но и изометрические упражнения, направленные на развитие удерживающей силы и силы рук, поскольку такой режим работы мышц обнаруживается при многих видах техники «удержания».

Кроме того, при планировании силовой тренировки следует учитывать специфику травм. Часто оказывается целесообразным чрезмерно одностороннюю нагрузку в рамках какого-либо вида спорта компенсировать соответствующими силовыми упражнениями. Например, для теннисистов очень полезной оказывается целенаправленная тренировка спины. Кроме того, после получения травм большое значение может иметь силовая тренировка ослабленных частей тела (например, при повреждении голеностопных суставов при игре в волейбол) с целью эффективного и безболезненного восстановления и возвращения к занятиям своим видом спорта.

Из анализа силовых требований для каждого конкретного вида спорта вытекает анализ целей тренировки. Это также относится к силовой тренировке при занятии фитнесом и в общеоздоровительных целях. В последнем случае на задачи тренировки оказывает влияние не столько специфика спорта, сколько личные цели тренирующегося — если, например, ему важно увеличить мышечную массу или добиться здоровой осанки. Такие цели и являются здесь основой планирования и программы тренировки.

Выбор упражнений

Упражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения. Выбор упражнений должен учитывать силовые требования вида спорта. Многосуставные упражнения (базовые упражнения), например приседания со штангой на спине, требуют больше межмышечной координации, чем односуставные (изолированные упражнения) (например, выпрямление ног в коленях). Во многих видах спорта целесообразно включать в программу тренировки базовые упражнения. В большинстве видов спорта сила развивается при участии всех или по крайней мере многих суставов. В качестве примеров можно привести игры с мячом, легкую атлетику и спортивную гимнастику. В случае, если силовая тренировка направлена на формирование телосложения, данные факторы большого значения не имеют. Силовая тренировка с целью улучшения силовой выносливости или увеличения мышечной массы должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения, в то время как при тренировке скоростно-силовых качеств акцент делается на именно на базовые упражнения (ACSM(Американский Колледж Спортивной Медицины),2002). В любом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища. Данный аспект чрезвычайно важен также и для силовой тренировки конечностей. При этом необходимо, чтобы упражнения включали концентрические и эксцентрические фазы работы мышц.

При выборе упражнений также важно учитывать, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). Преимущество тренажеров заключается в том, что обычно они надежны в эксплуатации, и кроме того, на них легко научиться выполнять движения с определенной последовательностью. На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, при этом другие мышцы или части тела находятся в фиксированном положении. В связи с этим тренировка на тренажерах больше используется для тренировки начинающих и имеющих некоторый опыт спортсменов, чем для опытных профессионалов (ACSM,2002). Преимущество тренажеров заключается в том, что для упражнений не требуется хорошо развитой координации, возможно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника). Недостатком тренажеров является, то, что выполняемые на них движения иногда имеют не много общего со спортивными движениями. Кинестетическая и проприоцептивная ответная реакция при упражнениях со свободным весом более соответствует тем спортивным задачам или повседневным нагрузкам. Кроме того, существует больше количество вариантов упражнений со свободным весом, так что их использование представляется особенно целесообразным при тренировке опытных спортсменов (Stone, Borden, 1997; Stone et al., 2000). При тренировке опытных спортсменов выполняется важное условие для занятий со свободными отягощениями, т. к. на таком уровне спортсмен уже умеет соответствующим образом координировать силовые усилия и обладает достаточной опорной силой и силой в мышцах спины.

Подобно свободным отягощениям широкий диапазон изолированных и базовых упражнений (с горизонтальными, вертикальными и диагональными движениями) обеспечивают тяговые блочные устройства. Именно поэтому они также часто применяются в лечебной физкультуре, тем более что такие упражнения позволяют отрабатывать движения, встречающиеся в повседневной жизни, и тренировать координационную и стабилизационную функции мышц.

Последовательность выполнения упражнений

Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений (ACSM, 2002). Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела и крупные группы мышц, то:

• сначала следует работать с большими группами мышц, а потом с малыми;

• сначала следует выполнять базовые упражнения, а потом изолированные; или

• следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими и начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы. Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать тренировку, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения (Aaberg, 2006).

Данные рекомендации основаны на представлениях о том, что сочетание крупных (многосуставных) и интенсивных форм упражнений требует от спортсмена оптимальной спортивной формы, необходимой для высокой точности выполнения движений и хорошей техники. Такого качества тренировки невозможно достичь, находясь в утомленном состоянии. Хотя данные рекомендации звучат вполне убедительно, существует ряд причин, по которым в особых случаях можно от них отклониться (Kraemer, Hakkinen, 2002). Как раз в большом спорте довольно часто можно столкнуться с такими ситуациями, когда именно в утомленном состоянии приходится добиваться максимальных и скоростно-силовых результатов. Ситуации такого рода возникают, например, в конце игры в гандбол, когда игроки задней линии все еще должны быть в состоянии высоко прыгать, выполняя броски по воротам. Соответствующие специфические требования того или иного вида спорта должны отражаться на целенаправленном построении тренировочных занятий и на последовательности выполнения упражнений.

Распределение нагрузки

При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между подходами, интенсивность нагрузки (вес), а также скорость развития силы (Kraemer, Hakkinen, 2002), которая необязательно должна соответствовать скорости движений. Нормативы нагрузки были уже рассмотрены ранее. В связи с тем что при планировании тренировки следует учитывать специфические виды адаптации, нормативы нагрузки должны соответствовать поставленным задачам, т. е. улучшению силовых показателей или способностей. Это подразумевает количество подходов при том, что, как правило, исходят из того, что для начинающего достаточно уже одного подхода для достижения хорошего тренировочного эффекта, соответствующего начальной стадии. На последующих стадиях количество подходов постепенно увеличивается (ACSM, 2002). Не соответствуют данной модели планирования тренировок занятия с высокой интенсивностью, при которых даже высокопрофессиональные спортсмены, выдерживая соответствующую экстремальную нагрузку, уже после одного подхода добиваются очень хороших результатов (Giessing, 2008).

При распределении нагрузки иногда играет значительную роль также следующий аспект: некоторые мышцы в теле человека выполняют преимущественно стабилизирующую и поддерживающую функции в повседневной жизни. Эта так называемая тоническая мускулатура содержит большую долю медленных мышечных волокон (ST-волокон) и имеет тенденцию укорачиваться. Фазные мышцы, наоборот, состоят в большей степени из быстрых волокон (FT-волокон) и выполняют в основном функции направленного движения. Эта группа мышц имеет тенденцию терять тонус (Kraus-Leifeld, 2002). В связи с тем что тонические и фазные мышцы в повседневной жизни напряжены по-разному, могут возникать различные виды мышечного дисбаланса.

От функции мышц зависит то, в какой степени их следует растягивать (тонические мышцы) или укреплять (фазные мышцы). Кроме того, функция мышц определяет, насколько необходима тренировка силовой выносливости, например, с целью развития способности поддерживать напряжение. Вывести общее правило для распределения нагрузки на отдельные мышцы не представляется возможным, т.к. некоторые тонические мышцы (например, m. rectus abdominis — прямая мышца живота) тоже имеют тенденцию слабеть и поэтому должны укрепляться. Поэтому эти рекомендации следует пересматривать в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных качеств спортсмена.

В работах Бартека (Barteck, 1998) и Римбаха (Rim-bach, 2001) приводится следующий список мышц, для которых, по мнению авторов, целесообразно использовать силовые упражнения повышенной интенсивности:

• передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior);

• ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei);

• восходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars ascendens);

• мышцы живота (mm. abdominis);

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы (mm. gluteus maximus, medius et minimus);

• передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior).

Упражнения на растягивание предлагаются для мышц, которые, как правило, имеют тенденцию укорачиваться:

• большая и малая грудные мышцы (mm. pectoralis major et minor);

• нисходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius pars descendens);

• мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae);

• мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae);

• подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas);

• короткая, длинная и большая приводящие мышцы (mm. adductor brevis, longus et magnus);

• прямая мышца бедра (m. rectus femoris);

• ишиокруральные мышцы (m. ischiocruralis);

• камбаловидная мышца (m. soleus);

• икроножная мышца (m. gastrocnemius).

В качестве заключения следует коротко остановиться на роли амплитуды движений. При силовой тренировке должен быть оптимальным образом использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения и определенная целевая установка спортсмена или специфика того или иного вида спорта (Aaberg, 2006). Часто это означает, что при упражнениях со сгибанием в суставе объем движений должен включать и (почти) максимальное разгибание в данном суставе. Использование потенциала сустава в полную силу одновременно служит сохранению его функций. При этом следует избегать переразгибания в суставе, особенно при высокой нагрузке.

Планы тренировок на начальном и продвинутом этапах

Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели спортсмена, особенности и требования вида спорта, прошлый опыт спортсмена, в особенности полученные травмы, его личные сильные и слабые стороны и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления.

К представленным ниже планам следует относиться как к общему руководству; их необходимо сопоставить с особенностями каждого случая и ввести в них соответствующие изменения. Их можно рассматривать только как возможное приложение теории на практике.

При составлении планов тренировок принципиально важно, чтобы тренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если в ходе тренировки или после нее появляются боль либо признаки утомления, следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки или, в определенных случаях, обратиться к врачу.

При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения на крупные проксимальные мышцы, особенно мышцы живота и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжением, максимальное напряжение на этом этапе исключено (Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Начинающие спортсмены, а также тренирующиеся, имеющие уже некоторый опыт, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле и иметь определенную периодичность.

Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения: разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочных занятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия.

Таблица 3. Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.

Упражнение	Интенсивность/количество повторений, RM	Количество подходов	Перерыв, мин
Приседания со штангой на спине	10-12	3	2
Жим штанги лежа	10-12	3	2
Сгибание ног	10-12	3	2
Концентрированное сгибание	10-12	3	2
Скручивания	15-20	3	2
Жим гантелей сидя	10-12	3	2
Вращение плечами наружу и внутрь	10-12	3	2
Тяга на высоком блоке	10-12	3	2

Таблица 4. Пример плана на год

	Начинающий		Продвинутый начинающий		Со средним опытом
Недели тренировки	1-8	9-18	19-25	26	27-33	34-40	40-45	45-51	52
Занятия	16-24	20-30	14-21	0	14-21	14-21	12-18	14-21	0
Цели тренировки	Привыкание/адаптация (50-70 % 1RM, 15-20 повторений 1-3 подходов, перерыв 2-3 мин. средняя скорость движений)	Приоритеты силовая выносливость, иногда повышение мышечной массы	Приоритеты: мышечная масса / силовая выносливость	Пауза	Приоритеты: повышение мышечной массы, иногда силовая выносливость	Приоритеты: мышечная масса / максимальная сила (иногда быстрая сила)	Приоритеты: силовая выносливость	Приоритеты: максимальная сила / мышечная масса	Перерыв
Упражнения	Скручивания	Скручивания	Скручивания	Пауза	Скручивания / поднимание таза	Скручивания/ поднимание таза	Скручивания / поднимание таза	Скручивания / поднимание таза	Перерыв
	Разгибание спины	Разгибание спины	Разгибание спины	Пауза	Разгибания спины/ Гиперэкстензия	Гиперэкстензия	Гиперэкстензия	Гиперзксгензия	Перерыв
	Косые скручивания	Косые скручивания	Косые скручивания	Пауза	Косые скручивания	Тяга гантели на скамье / косые скручивания	Тяга гантели на скамье / косые скручивания	Тяга гантели на скамье / косые скручивания	Перерыв
	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке	Пауза	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке / подтягивания	Тяга на высоком блоке	Тяга на высоком блоке / подтягивания	Перерыв
	Жим ногами	Жим ногами	Жим ногами	Пауза	Жим ногами / приседания со штангой	Приседания со штангой / выпады со штангой	Жим ногами / приседания со штангой	Приседания со штангой / выпады со штангой	Перерыв
	Сгибание ног	Сгибание ног	Сгибание ног	Пауза	Сгибание ног	Сгибание ног	Сгибание ног	Сгибание ног	Перерыв
	«Баттерфляй»	«Баттерфляй»	Отведение гантелей в стороны	Пауза	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Отведение гантелей в стороны / жим гантелей сидя	Перерыв
	Сгибания рук на скамье Скотта	Сгибания рук на скамье Скотта	Сгибания рук на скамье Скотта	Пауза	Сгибания рук на скамье Скотта /сгибание рук со штангой	Сгибание рук со штангой. концентрированное сгибание	Сгибания рук на скамье Скотта / сгибание рук со штангой	Сгибание рук со штангой концентрированное сгибание	Перерыв
	Французский жим с гантелью	Французский жим с гантелью	Французский жим с гантелью	Пауза	Французский жим с гантелью! разгибание руки на скамье / отжимания на брусьяк	Разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях	Французский жим с гантелью / разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях	Разгибание руки на скамье / отжимания на брусьях	Перерыв
	(Отведение рук с гантелями в стороны)	(Отведение рук с гантелями в стороны)	«Баттерфляй»	Пауза	«Баттерфляй» / жим лежа (со свободным весом)	Жим лежа / разведение рук с гантелями	Жим лежа / разведение рук с гантелями	Жим лежа! разведение рук с гантелями	Перерыв

Таблица 5. Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня

День недели	Упражнения	Нормативы нагрузки
Понедельник	Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, приседания со штангой, подъем на носки, выпады со штангой	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Вторник	Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй», сведение ног, подтягивания	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Среда	День отдыха
Четверг	Отжимания на брусьях, жим лежа, гиперэкстензия, жим гантелей сидя, разведение рук с гантелями, разведение рук с гантелями, приседания со штангой, выпады со штангой	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Пятница	Сгибание рук со штангой, отведение гантелей в стороны, тяга на высоком блоке, сгибание ног, концентрированное сгибание, разведение ног, обратный «баттерфляй», сведение ног, подтягивания	Преимущественно: повышение мышечной массы; ограниченно: развитие максимальной силы и силовой выносливости
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха

Акцент здесь делается на упражнения типа «push/pull» («тяни-толкай»), а мышцам, на которые приходится большая часть нагрузки, предоставляется отдых не менее 48 ч при четырехдневной тренировочной неделе.

Читайте также

• Методики силовых тренировок
• Программа тренировки с собственным весом
• Различия тренировки на силу и массу
• Программа тренировок на увеличение силы
• Методы измерения силы мышц
• Силовые упражнения
• Силовые тренировки для детей и подростков
• Развитие силы мышц
• Методы развития силы
• План силовых тренировок
• Сила и методика ее развития у бойцов
• Увеличение мышечной силы
• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Взрывная сила