Выпад вперед одной ногой со штангой

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения

Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпады со штангой
Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра •большие ягодичные • задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• разгибатели спины • Средняя и малая ягодичные • передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга • гантели • утяжелители
Варианты выполнения:	• обратный выпад со штангой • выпады в сторону • выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:	травмы колена
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепс.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
• Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
• Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
• Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)	Коленный (ноги, выставленной вперед)
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

Выпады вперед на босу

Выпад вперед одной ногой со штангой

Инвентарь: босу, гантели.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

Читайте также

• Выпады
• Выпады в сторону
• Боковые выпады для девушек
• Обратный выпад со штангой
• Выпады с гантелями
• Выпрыгивания вверх