Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Bestbody (обсуждение | вклад) (→Упражнения с отягощением) |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки == | + | ==Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки== |
{{#ev:youtube|Hvn7Y7Lbllk|300|right|[[Южаков Антон]] КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ}} | {{#ev:youtube|Hvn7Y7Lbllk|300|right|[[Южаков Антон]] КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ}} | ||
{{#ev:youtube|q3YsLg1quJQ|300|right|Самые лучшие упражнения для грудных}} | {{#ev:youtube|q3YsLg1quJQ|300|right|Самые лучшие упражнения для грудных}} | ||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в [[бодибилдинг]]е грудным мышцам придается особое значение. [[Дориан Ятс]] считает, что визитной карточкой [[Бодибилдинг|бодибилдинга]] является не [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], как склонны считать многие [[Тренировочная программа для начинающих|новички]], а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], таким образом это еще и полезно для [[Сжигание жира (раздел)|сжигания лишнего жира]], что нужно учитывать при выборе [[Диета, основанная на подсчёте калорий|диеты]]. | Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в [[бодибилдинг]]е грудным мышцам придается особое значение. [[Дориан Ятс]] считает, что визитной карточкой [[Бодибилдинг|бодибилдинга]] является не [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], как склонны считать многие [[Тренировочная программа для начинающих|новички]], а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], таким образом это еще и полезно для [[Сжигание жира (раздел)|сжигания лишнего жира]], что нужно учитывать при выборе [[Диета, основанная на подсчёте калорий|диеты]]. | ||
| − | === Анатомия === | + | ===Анатомия=== |
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы груди|Анатомия и функции грудных мышц]] | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы груди|Анатомия и функции грудных мышц]] | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. '''[[Большая грудная мышца]]''' (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. '''[[Малая грудная мышца]]''' - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. | Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. '''[[Большая грудная мышца]]''' (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. '''[[Малая грудная мышца]]''' - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. | ||
| − | === Особенности тренировки груди === | + | ===Особенности тренировки груди=== |
[[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Мышцы груди]] | [[Image:A_K_41.jpg|250px|thumb|right|Мышцы груди]] | ||
| − | Существует много неоднозначной информации в отношении | + | Существует много неоднозначной информации в отношении эффективной прокачки грудных<ref>[https://bestbodyblog.com/prokachka-grudnyh-programma-trenirovok-na-massu/]Прокачка грудных | Программа тренировок на массу</ref>, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц: |
| − | # Тренировка груди тесно сопряжена с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], поэтому, планируя свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацию]] разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на [[Рост мышц|мышечном росте]]. ''Читайте подробнее:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] | + | #Тренировка груди тесно сопряжена с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], поэтому, планируя свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацию]] разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на [[Рост мышц|мышечном росте]]. ''Читайте подробнее:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] |
| − | # Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). ''Читайте подробнее:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | + | #Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). ''Читайте подробнее:'' [[Оптимальная частота тренировок]] |
| − | # Выполняйте по 4-8 [[Сет|подходов]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число [[Повторение|повторений]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] и [[Оптимальная частота тренировок]] | + | #Выполняйте по 4-8 [[Сет|подходов]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число [[Повторение|повторений]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] и [[Оптимальная частота тренировок]] |
| − | # Выполняйте [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическую фазу]] упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять [[Негативы (Negatives)|негативы]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь. | + | #Выполняйте [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическую фазу]] упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять [[Негативы (Negatives)|негативы]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь. |
| − | # Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]]. | + | #Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и [[Отжимания на брусьях|отжиманиями на брусьях]]. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]]. |
| − | # Анатомически, | + | #Анатомически, большинство упражнений на грудь являются '''горизонтальными жимами'''. Исключение составляют упражнения, выполняемые с разведением рук в стороны, а также растягивающие движения типа [[Отжимания на брусьях|отжиманий на брусьях]] или [[Пуловеры прямыми руками|пуловера]] с гантелью. |
| + | #Особенность построения груди правильной формы заключается в том, что она представляет собой целую группу мышц, мышечные волокна которых расположены под различными углами. Это говорит о том, что в комплексе упражнений на грудь должны присутствовать движения с различными векторами нагрузки | ||
| − | == Селективная тренировка груди == | + | ==Селективная тренировка груди== |
[[Image:chest.jpg|250px|thumb|right|Основные области воздействия различных упражнений]] | [[Image:chest.jpg|250px|thumb|right|Основные области воздействия различных упражнений]] | ||
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди. | Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди. | ||
| − | === Упражнения на верх груди === | + | ===Упражнения на верх груди=== |
| − | * [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] |
| − | * [[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]] | + | *[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]] |
| − | * [[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]] | + | *[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]] |
| − | * [[Армейский жим]] | + | *[[Армейский жим]] |
| − | * [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]] | + | *[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] | Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] | ||
| Строка 42: | Строка 43: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | === Упражнения на низ груди === | + | ===Упражнения на низ груди=== |
| − | * [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]] | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]] |
| − | * [[Пулловеры|Пуловеры]] | + | *[[Пулловеры|Пуловеры]] |
| − | * [[Отжимания от пола]] | + | *[[Отжимания от пола]] |
| − | * [[Отжимания на брусьях]] | + | *[[Отжимания на брусьях]] |
| − | * Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи | + | *Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa11.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]] | Файл:Atlas_fitnesa11.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]] | ||
| Строка 57: | Строка 58: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди == | + | ==Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди== |
Исходя из правил элементарной [[Биомеханика человека|биомеханики]] следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. | Исходя из правил элементарной [[Биомеханика человека|биомеханики]] следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. | ||
| Строка 63: | Строка 64: | ||
{{Wow}} Однако '''отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно''', поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением. | {{Wow}} Однако '''отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно''', поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением. | ||
| − | == Упражнения с собственным весом == | + | ==Упражнения с собственным весом== |
| − | * Отжимания на брусьях | + | *Отжимания на брусьях |
| − | * Отжимания от пола | + | *Отжимания от пола |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Silov_men65.jpg|[[Отжимания на брусьях]] | Файл:Silov_men65.jpg|[[Отжимания на брусьях]] | ||
| Строка 77: | Строка 78: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Упражнения с отягощением == | + | ==Упражнения с отягощением== |
| − | * [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] |
| − | * [[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]] | + | *[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]] |
| − | * [[Армейский жим]] | + | *[[Армейский жим]] |
| − | * [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]] | + | *[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]] |
| − | * [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]] | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]] |
| − | * [[Пулловеры|Пуловеры]] | + | *[[Пулловеры|Пуловеры]] |
| − | * Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи | + | *Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи |
| − | * [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]] | + | *[[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]] |
| − | * [[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]] | + | *[[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]] |
| − | * Разведение гантелей на горизонтальной скамье | + | *Разведение гантелей на горизонтальной скамье |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] | Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]] | ||
| Строка 104: | Строка 105: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Упражнения на тренажерах == | + | ==Упражнения на тренажерах== |
| − | * [[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]] | + | *[[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]] |
| − | * [[Пуловеры прямыми руками]] | + | *[[Пуловеры прямыми руками]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:cross.jpg|[[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]] | Файл:cross.jpg|[[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]] | ||
| Строка 113: | Строка 114: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Лучшие упражнения для тренировки груди == | + | ==Лучшие упражнения для тренировки груди== |
{{#ev:youtube|c7x6XYq586Y|300|right|Тренировка груди}} | {{#ev:youtube|c7x6XYq586Y|300|right|Тренировка груди}} | ||
{{#ev:youtube|n8SK8iNIOao|300|right|Базовые упражнения для груди}} | {{#ev:youtube|n8SK8iNIOao|300|right|Базовые упражнения для груди}} | ||
{{#ev:youtube|yCMwYnEeRiU|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для грудных мышц}} | {{#ev:youtube|yCMwYnEeRiU|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для грудных мышц}} | ||
| − | === Базовые упражнения для груди === | + | ===Базовые упражнения для груди=== |
{{#ev:youtube|_PZvOWShKxU|300|right|Особенности силовой тренировки грудных мышц}} | {{#ev:youtube|_PZvOWShKxU|300|right|Особенности силовой тренировки грудных мышц}} | ||
| + | |||
*[[Жим лежа]] | *[[Жим лежа]] | ||
| + | |||
Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. | Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. | ||
Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени. | Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени. | ||
[[Image:Bb_4_6.jpg|450px|none|Жим штанги от груди лежа]] | [[Image:Bb_4_6.jpg|450px|none|Жим штанги от груди лежа]] | ||
| + | |||
*[[Отжимания на брусьях]] | *[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | |||
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы. | Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы. | ||
[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]] | [[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]] | ||
*[[Отжимания от пола]] | *[[Отжимания от пола]] | ||
| + | |||
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера. | Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера. | ||
[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]] | [[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]] | ||
| − | === Изолирующие упражнения для груди === | + | ===Изолирующие упражнения для груди=== |
| + | |||
*[[Разведение рук с гантелями]] | *[[Разведение рук с гантелями]] | ||
| + | |||
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая [[читинг]]. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди. | Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая [[читинг]]. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди. | ||
[[Image:fly.jpg|250px|none|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы]] | [[Image:fly.jpg|250px|none|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы]] | ||
| − | *[[Кроссоверы]] | + | *[[Кроссоверы]] |
| + | |||
Кроссоверы также известны под названием [[Сведение рук с тросом (кроссовер)|сведение рук на блоках]]. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. | Кроссоверы также известны под названием [[Сведение рук с тросом (кроссовер)|сведение рук на блоках]]. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. | ||
| Строка 144: | Строка 153: | ||
*[[Пуловеры прямыми руками]] | *[[Пуловеры прямыми руками]] | ||
| + | |||
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]] и нижние части [[Широчайшая мышца спины|широчайших мышц спины.]] | Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]] и нижние части [[Широчайшая мышца спины|широчайших мышц спины.]] | ||
[[Image:pulluver.jpg|250px|none|Пуловеры прямыми руками - задействованные мышцы]] | [[Image:pulluver.jpg|250px|none|Пуловеры прямыми руками - задействованные мышцы]] | ||
| − | * [[Армейский жим]] | + | *[[Армейский жим]] |
| + | |||
Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как [[штанга]] так и [[гантели]]. | Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как [[штанга]] так и [[гантели]]. | ||
[[Image:Tol4k_jim.jpg|250px|none|Армейский жим стоя]] | [[Image:Tol4k_jim.jpg|250px|none|Армейский жим стоя]] | ||
| − | == Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] == | + | ==Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]]== |
Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. | Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. | ||
| Строка 165: | Строка 176: | ||
*Отжимания от пола 3х10 | *Отжимания от пола 3х10 | ||
| − | *Жим гантелей лежа 3х10 | + | *Жим гантелей лежа 3х10 |
*Отжимания на брусьях 3х10 | *Отжимания на брусьях 3х10 | ||
*Сведения гантелей лежа 3х10 | *Сведения гантелей лежа 3х10 | ||
| Строка 177: | Строка 188: | ||
'''ВСЕГО 15 МИНУТ!''' | '''ВСЕГО 15 МИНУТ!''' | ||
| − | *[[Жим гантелей лежа]] 3х10 | + | *[[Жим гантелей лежа]] 3х10 |
*[[Отжимания на нефиксированных опорах|Отжимания(ноги на опоре)]] 3х15 | *[[Отжимания на нефиксированных опорах|Отжимания(ноги на опоре)]] 3х15 | ||
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведения рук в тренажере]] 3х20 | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведения рук в тренажере]] 3х20 | ||
| Строка 209: | Строка 220: | ||
*Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку | *Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку | ||
| − | == Информация из журналов == | + | ==Информация из журналов== |
| − | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Тренинг грудных мышц" - стр.54. | + | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Тренинг грудных мышц" - стр.54. |
| − | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренинг грудных мышц с целью получения рельефа" - стр.20. | + | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренинг грудных мышц с целью получения рельефа" - стр.20. |
| − | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №5|Muscle and Fitness 2011 №5]] "Тренинг грудных мышц по рецепту "золотой эры" бодибилдинга" - стр.91. | + | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №5|Muscle and Fitness 2011 №5]] "Тренинг грудных мышц по рецепту "золотой эры" бодибилдинга" - стр.91. |
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134. | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Упражнения для грудных мышц]] | *[[Упражнения для грудных мышц]] | ||
| Строка 227: | Строка 238: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
| + | [[Категория:Набор_массы]] | ||
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
Версия 16:32, 3 апреля 2021
Содержание
- 1 Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- 2 Селективная тренировка груди
- 3 Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди
- 4 Упражнения с собственным весом
- 5 Упражнения с отягощением
- 6 Упражнения на тренажерах
- 7 Лучшие упражнения для тренировки груди
- 8 Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
- 9 Информация из журналов
- 10 Читайте также
Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.
Анатомия
- Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышц
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Особенности тренировки груди
Существует много неоднозначной информации в отношении эффективной прокачки грудных[1], однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:
- Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
- Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
- Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
- Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
- Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Анатомически, большинство упражнений на грудь являются горизонтальными жимами. Исключение составляют упражнения, выполняемые с разведением рук в стороны, а также растягивающие движения типа отжиманий на брусьях или пуловера с гантелью.
- Особенность построения груди правильной формы заключается в том, что она представляет собой целую группу мышц, мышечные волокна которых расположены под различными углами. Это говорит о том, что в комплексе упражнений на грудь должны присутствовать движения с различными векторами нагрузки
Селективная тренировка груди
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди
- Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
- Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
- Отжимания от пола головой вниз
- Армейский жим
- Подъем штанги или гантелей перед собой
Упражнения на низ груди
- Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
- Пуловеры
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди
Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.
Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.
Упражнения с собственным весом
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
Усложненные отжимания со жгутом
Отжимания от пола со жгутом
Отжимания на гантелях
Упражнения с отягощением
- Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
- Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
- Армейский жим
- Подъем штанги или гантелей перед собой
- Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
- Пуловеры
- Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа на полу
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Отжимания с гантелями
Упражнения на тренажерах
Лучшие упражнения для тренировки груди
Базовые упражнения для груди
Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.
Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.
Изолирующие упражнения для груди
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.
Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.
Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.
Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.
НА МАССУ
- Жим лежа 5х8
- Наклонный жим гантелей 3х12
- Жим штанги головой вниз 3х12
- Кроссоверы на блоках 5х10
НОВИЧКУ
- Отжимания от пола 3х10
- Жим гантелей лежа 3х10
- Отжимания на брусьях 3х10
- Сведения гантелей лежа 3х10
ТРЕНИНГ ДОМА
- Отжимания на полу 3х20
- Жим гантелей лежа на полу 3х12
- Сведения гантелей на мяче 3х12
ВСЕГО 15 МИНУТ!
- Жим гантелей лежа 3х10
- Отжимания(ноги на опоре) 3х15
- Сведения рук в тренажере 3х20
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
- Жим штанги головой вниз 3х12
- Жим гантелей головой вниз 3х12
- Сведения гантелей головой вниз 3х15
- Отжимания на брусьях 3х до "отказа"
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
- Наклонный жим лежа 3х12
- Наклонный жим гантелей 3х12
- Наклонные сведения рук на блоках 3х15
- Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12
СИЛА!
- Жим лежа 5х5
- Жим гантелей лежа на полу 3х6
- Отжимания на полу с хлопком 5х5
- Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
- Жим лежа 4х10
- Отжимания на полу 4х10
- Отжимания на брусьях 4х10
- Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку
Информация из журналов
- Muscle and Fitness 2011 №8 "Тренинг грудных мышц" - стр.54.
- Muscle and Fitness 2011 №6 "Тренинг грудных мышц с целью получения рельефа" - стр.20.
- Muscle and Fitness 2011 №5 "Тренинг грудных мышц по рецепту "золотой эры" бодибилдинга" - стр.91.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
Читайте также
- Упражнения для грудных мышц
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Тренировка мышц груди в тренажерном зале
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Лучшие программы тренировок на массу
