Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Комбинированное скручивание — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Подтягивание ладоней к коленям) |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 13 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Комбинированное скручивание == | == Комбинированное скручивание == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Комбинированное скручивание | ||
| + | |синонимы = [[Поднимание туловища из положения лежа|Подъемы туловища с поднятыми ногами]] | ||
| + | |изображение = [[Image:SAM_48601.jpg|250px|Техника Комбинированного скручивание]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = [[мышцы живота]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •[[передняя зубчатая мышца]] <br /> •[[ромбовидные мышцы]]<br /> •[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> •[[прямая мышца бедра]]<br /> • [[подвздошно-поясничная мышца]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол | ||
| + | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| + | |варианты = '''Скручивания на полу:''' <br /> | ||
| + | • [[Скручивание с поворотом корпуса|скручивания с поворотом]] <br />• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[скручивание с поворотом корпуса]]<br /> • [[скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]<br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
| + | |сложность = промежуточный и продвинутый уровень | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> | ||
| + | |преимущества = не требует большого количества спортивного инвентаря. | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
'''Основные характеристики упражнения:''' | '''Основные характеристики упражнения:''' | ||
| Строка 11: | Строка 34: | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| − | Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду. | + | Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение [[Мышцы живота|мышц живота]]. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду. |
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 36: | Строка 59: | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | ''Мышцы живота''. | + | *''Мышцы живота''. |
| − | + | *''Шея'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]]. | |
| − | ''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | + | *''Тазобедренный сустав'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]]. | |
| − | ''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | ||
| − | |||
| − | ''Тазобедренный сустав'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра. | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Основные суставы'' ||Шея|| Позвоночник | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание. || Вверх: сгибание<br /> Вниз: разгибание. | |
| − | + | |- | |
| − | + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Грудино-ключично-сосцевидная мышца]] || [[Прямая мышца живота]]<br /> [[Наружные межреберные мышцы|Косые мышцы живота]] | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Подтягивание ладоней к коленям == | == Подтягивание ладоней к коленям == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | '''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_333.jpg|200px|none|Подтягивание ладоней к коленям]] | |
'''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса. | '''Основные мышцы''': нижняя часть брюшного пресса. | ||
| Строка 73: | Строка 87: | ||
Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации. | Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации. | ||
| − | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям. | '''Шаг 2'''. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям. | ||
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 90: | Строка 97: | ||
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Скручивания]] | *[[Скручивания]] | ||
| − | + | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | |
| + | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
| + | *[[Скручивание с наклоном вперед]] | ||
| + | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
| + | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
| + | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
| + | *[[Двойное скручивание]] | ||
| + | *[[Диагональное скручивание]] | ||
| + | *[[Прямое скручивание]] | ||
| + | *[[Боковые скручивания]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | ||
Текущая версия на 07:41, 29 мая 2021
Содержание
Комбинированное скручивание[править | править код]
Основные характеристики упражнения:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование мышц
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при комбинированном скручивание
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Для выполнения комбинированного скручивания требуется полное сокращение мышц живота. Заметьте, что разгибающие мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник, препятствуют этому движению и сокращают его амплитуду.
Описание[править | править код]
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Одновременно совершите обратное скручивающее движение в нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а голени параллельны полу.
- Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
- Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При комбинированном скручивании стремитесь к тому, чтобы позвоночник был равномерно согнут на всем протяжении. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Отрывайте таз от пола только за счет напряжения мышц живота.
- При подъеме верхней части туловища подбородок должен быть направлен к груди.
- Не помогайте себе руками при сгибании туловища.
- Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Шея | Позвоночник |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание Вниз: разгибание. |
Вверх: сгибание Вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Прямая мышца живота Косые мышцы живота |
Подтягивание ладоней к коленям[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра.
Уровень подготовки: средний.
Подтягивание ладоней к коленям — хорошая тренировка не только мышц, но и координации.
Шаг 1. Положение лежа на спине. Ноги на полу. Руки подняты вверх.
Шаг 2. Усилием брюшных мышц отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам. Ноги поднимайте вверх. Кончики пальцев тяните к коленям.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Читайте также[править | править код]
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Боковые скручивания
