Разведение рук стоя — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Разведение рук с гантелями в наклоне вперед) |
(→Разведение рук стоя) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение рук стоя == | == Разведение рук стоя == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Инвентарь''':гантели. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Разведение гантелей в стороны | ||
| + | |синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|250px| Разведение гантелей в стороны]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]] (средняя головка)<br />• [[надостная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]]<br />• [[Махи руками в стороны]]<br />• [[Разведение гантелей в стороны]]<br />• [[Разведение рук сидя]]<br />• [[Жим на тренажере сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя для женщин]]<br />• [[Жим гантелей стоя]]<br />• [[Жим сидя в тренажере Смита]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]<br />• [[Армейский жим]]<br />• [[Жим Арнольда]]<br />• [[Жим штанги стоя из-за головы]]<br />• [[Жим штанги сидя]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | :''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
| + | |||
| + | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|средние дельтовидные]]. | ||
| − | ''' | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. |
| − | ''' | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| + | *Основные [[мышцы ног]]. | ||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 16: | Строка 47: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи. | ||
| + | *Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_133.jpg|Разведение рук стоя с гантелями | ||
| + | Файл:Bb_4_135.jpg|Разведение рук стоя с резиновым эспандером | ||
| + | </gallery> | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка </p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение </p> | ||
| + | <p>Вниз — приведение</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх </p> | ||
| + | <p>Вниз — отведение вместе </p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Дельтовидная мышца </p> | ||
| + | <p>Надостная мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Трапециевидные мышцы </p> | ||
| + | <p>Передние зубчатые мышцы </p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями. | Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями. | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:Bb_4_132.jpg|300px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед == | == Разведение рук с гантелями в наклоне вперед == | ||
| + | [[Image:Bb_4_138.jpg|250px|left|Разведение рук с гантелями в наклоне вперед]][[Image:Bb_4_137.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая]] | ||
| + | :''Основная статья:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
'''Инвентарь''':гантели. | '''Инвентарь''':гантели. | ||
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды. | '''Основные мышцы''': задние дельтоиды. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_140.jpg|250px|left|Разведение рук с резиновыми эспандерами в наклоне вперед]] | |
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды. | '''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды. | ||
| Строка 61: | Строка 99: | ||
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт. | В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт. | ||
| − | '''Шаг 1''' | + | '''Шаг 1'''. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | '''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти. | |
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. | '''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. | ||
| Строка 75: | Строка 107: | ||
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней. | При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней. | ||
| − | Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы | + | Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 92: | Строка 118: | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория: | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] |
Текущая версия на 10:51, 27 апреля 2023
Разведение рук стоя[править | править код]
| Разведение гантелей в стороны | |
| Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидная мышца (средняя головка) |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
• тяга к подбородку |
- Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Подъем гантелей в стороны для женщин
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы ног.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Разведение рук стоя с гантелями
Разведение рук стоя с резиновым эспандером
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение Вниз — приведение |
Вверх — отведение вверх Вниз — отведение вместе |
|
Мобилизирующие мышцы |
Дельтовидная мышца Надостная мышца |
Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы |
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед[править | править код]
- Основная статья: Разведение гантелей в стороны в наклоне
Инвентарь:гантели.
Основные мышцы: задние дельтоиды.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, средние дельтоиды.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
Шаг 1. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.
Шаг 2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.
Шаг 3. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
