Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сведение ног на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Сведение ног на тренажере)
(→‎Описание)
 
(не показано 16 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
 
 
== Сведение ног на тренажере ==
 
== Сведение ног на тренажере ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Сведение ног на тренажере
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]]
 +
|подпись                    = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
 +
|тип                        = изолирующее
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        = открытая
 +
|целевые мышцы              = [[приводящие мышцы]]<br />
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />
 +
|стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =  тренажер для сведения ног
 +
|отягощения                =
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = от начального до продвинутого уровней физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br />
 +
|преимущества              = эффективно для развития внутренней поверхности бедра
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
−
{{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|right|300}}
+
{{#ev:youtube|a-FPX8kWKEM|300|right|Сведение ног на тренажере}}
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Изолирование одного сустава  
 
*Изолирование одного сустава  
 
*Тяговое движение  
 
*Тяговое движение  
−
*Открытая кинетическая цепь  
+
*Открытая [[кинетическая цепь]]
 
*Использование отягощения  
 
*Использование отягощения  
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Строка 13: Строка 36:
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
−
[[Image:SAM_4876a.jpg|300px|thumb|right|Сведение ног на тренажере]]
+
 
 
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
 
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
 
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
  
−
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
+
[[Мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]]
  
 
'''Исходное положение'''
 
'''Исходное положение'''
Строка 26: Строка 49:
 
*В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
 
*В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
  
−
<table border="1">
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
−
<tr><td colspan="2">
+
 
−
<p>Анализ движений</p></td></tr>
+
*Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
−
<tr><td>
+
*Не используйте силу инерции.
−
<p>Основные суставы</p></td><td>
+
*Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
−
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
+
*Концентрируйте внимание на разведении ног от [[Средняя ягодичная мышца|средних]] и [[Малая ягодичная мышца|малых ягодичных мышц]] как противоположном разведению от ступней или коленей.
−
<tr><td>
+
 
−
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
+
<gallery>
−
<p>Внутрь: приведение. Наружу: отведение.</p></td></tr>
+
Файл:Bb_4_202.jpg|<small>Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая</small>
−
<tr><td>
+
Файл:SAM_4876a.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
−
<p>Главные мышцы, участвующие в движениях</p></td><td>
+
Файл:Konstruktor_tela97.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
−
<p>Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца</p></td></tr>
+
</gallery>
−
</table>
+
=== Анализ движений ===
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
| ''Основные суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]
 +
|-
 +
| ''Движения, совершаемые в суставах''|| Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
 +
|-
 +
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Приводящие мышцы|Приводящие мышцы бедра]], в частности [[гребенчатая мышца]], [[Короткая приводящая мышца|короткая]], [[Длинная приводящая мышца|длинная]] и [[Большая приводящая мышца|большая]] приводящие мышцы, [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]]
 +
|}
  
 
== Сведение ног на тренажере ==
 
== Сведение ног на тренажере ==
−
{{Книга тренер}}
+
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]]
 
'''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.
 
'''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног.
−
[[Image:Bb_4_202.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая]]
+
 
 
'''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
 
'''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
  
Строка 61: Строка 92:
  
 
'''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
 
'''Шаг 3'''. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
−
[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]]
 
−
 
−
 
  
 +
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
  
 +
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
  
 +
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
  
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
 +
*Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
 +
*Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
  
 +
== Читайте также ==
  
 +
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Сведение ног лежа на боку]]
 +
*[[Гакк-приседания]]
 +
*[[Разведение ног на тренажере]]
 +
*[[Разгибания ног в тренажере]]
 +
*[[Подъем ног в тренажере]]
 +
*[[Жим ногами на тренажере]]
 +
*[[Сгибание ног в тренажере лежа]]
 +
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
 +
*[[Сгибание ног сидя]]
  
−
 
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
 
−
 
 
−
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
 
−
 
 
−
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
 
−
 
 
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
 

Текущая версия на 11:39, 25 октября 2020

Сведение ног на тренажере[править | править код]

Описание упражнения
Сведение ног на тренажере
Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

приводящие мышцы

Вспомогательные
мышцы:

• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Стабилизаторы:

• мышца, выпрямляющая позвоночник
• мышцы живота
• квадратная мышца поясницы

Выполнение
Инвентарь:

тренажер для сведения ног

Сложность:

от начального до продвинутого уровней физической подготовки

Похожие упражнения:

• приседания в стиле «сумо»
• приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног
• приседание с гантелью между ног

Преимущества:

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Anatomiyafitnesa.gif
Сведение ног на тренажере
  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Описание[править | править код]

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
  • Не используйте силу инерции.
  • Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
  • Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

  • Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая

  • Сведение ног на тренажере

  • Сведение ног на тренажере

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца

Сведение ног на тренажере[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Сведение ног на тренажере

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: аддукторы.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
  • Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Сведение_ног_на_тренажере&oldid=112145»