Сведение ног на тренажере — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) (→Описание) |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Сведение ног на тренажере == | == Сведение ног на тренажере == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Сведение ног на тренажере | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]] | ||
| + | |подпись = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере | ||
| + | |тип = изолирующее | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = [[приводящие мышцы]]<br /> | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br /> | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = тренажер для сведения ног | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого уровней физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Становая тяга (видео)#Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)|приседания в стиле «сумо»]] <br />• [[приседания на тренажере Смита]] с широкой постановкой ног <br />• приседание с гантелью между ног <br /> | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития внутренней поверхности бедра | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|a-FPX8kWKEM|300|right|Сведение ног на тренажере}} |
*Вспомогательное упражнение | *Вспомогательное упражнение | ||
*Изолирование одного сустава | *Изолирование одного сустава | ||
| Строка 12: | Строка 36: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
| − | + | ||
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
'''Главные стабилизирующие мышцы''' | '''Главные стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы | + | [[Мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]] |
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
| Строка 25: | Строка 49: | ||
*В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. | *В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом. | ||
| − | < | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': |
| − | < | + | |
| − | < | + | *Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. |
| − | < | + | *Не используйте силу инерции. |
| − | + | *Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног. | |
| − | + | *Концентрируйте внимание на разведении ног от [[Средняя ягодичная мышца|средних]] и [[Малая ягодичная мышца|малых ягодичных мышц]] как противоположном разведению от ступней или коленей. | |
| − | + | ||
| − | + | <gallery> | |
| − | + | Файл:Bb_4_202.jpg|<small>Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая</small> | |
| − | + | Файл:SAM_4876a.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small> | |
| − | + | Файл:Konstruktor_tela97.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small> | |
| − | + | </gallery> | |
| − | + | === Анализ движений === | |
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Основные суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Движения, совершаемые в суставах''|| Внутрь: приведение. Наружу: отведение. | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Приводящие мышцы|Приводящие мышцы бедра]], в частности [[гребенчатая мышца]], [[Короткая приводящая мышца|короткая]], [[Длинная приводящая мышца|длинная]] и [[Большая приводящая мышца|большая]] приводящие мышцы, [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] | ||
| + | |} | ||
== Сведение ног на тренажере == | == Сведение ног на тренажере == | ||
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]] | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_203.jpg|350px|left|Сведение ног на тренажере]] | ||
'''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног. | '''Инвентарь''': тренажер для сведения и разведения ног. | ||
| − | + | ||
'''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). | '''Основные мышцы''': абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). | ||
| Строка 78: | Строка 110: | ||
*[[Гакк-приседания]] | *[[Гакк-приседания]] | ||
*[[Разведение ног на тренажере]] | *[[Разведение ног на тренажере]] | ||
| + | *[[Разгибания ног в тренажере]] | ||
| + | *[[Подъем ног в тренажере]] | ||
*[[Жим ногами на тренажере]] | *[[Жим ногами на тренажере]] | ||
| + | *[[Сгибание ног в тренажере лежа]] | ||
| + | *[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] | ||
| + | *[[Сгибание ног сидя]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] | ||
Текущая версия на 11:39, 25 октября 2020
Содержание
Сведение ног на тренажере[править | править код]
| Сведение ног на тренажере | |
 Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
• мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажер для сведения ног |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровней физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
• приседания в стиле «сумо» |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития внутренней поверхности бедра | |
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.
Описание[править | править код]
Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные стабилизирующие мышцы
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
- Не используйте силу инерции.
- Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
- Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.
Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая
Сведение ног на тренажере
Сведение ног на тренажере
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Внутрь: приведение. Наружу: отведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца |
Сведение ног на тренажере[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: аддукторы.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.
ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО
Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.
Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.
Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.
Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
- Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
