Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сведение ног на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Описание)
 
(не показано 7 промежуточных версий 2 участников)
Строка 6: Строка 6:
 
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]]
 
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa29.jpg|250px|Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере]]
 
  |подпись                    = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
 
  |подпись                    = Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
  |тип                        = изолированное
+
  |тип                        = изолирующее
 
  |движение                  = тяговое  
 
  |движение                  = тяговое  
 
  |кинематическая цепь        = открытая
 
  |кинематическая цепь        = открытая
 
  |целевые мышцы              = [[приводящие мышцы]]<br />  
 
  |целевые мышцы              = [[приводящие мышцы]]<br />  
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />
 
  |вспомогательные мышцы      = • [[средняя ягодичная мышца]]<br /> • [[малая ягодичная мышца]]<br />
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]]
+
  |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]<br /> • [[Мышцы живота|мышцы живота]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
Строка 25: Строка 25:
 
}}
 
}}
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
{{#evp:youtube|a-FPX8kWKEM|Сведение ног на тренажере|left|300}}
+
{{#ev:youtube|a-FPX8kWKEM|300|right|Сведение ног на тренажере}}
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Вспомогательное упражнение  
 
*Изолирование одного сустава  
 
*Изолирование одного сустава  
Строка 41: Строка 41:
 
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
 
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
  
Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
+
[[Мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник, [[квадратная мышца поясницы]]
  
 
'''Исходное положение'''
 
'''Исходное положение'''
Строка 54: Строка 54:
 
*Не используйте силу инерции.
 
*Не используйте силу инерции.
 
*Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
 
*Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
*Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.
+
*Концентрируйте внимание на разведении ног от [[Средняя ягодичная мышца|средних]] и [[Малая ягодичная мышца|малых ягодичных мышц]] как противоположном разведению от ступней или коленей.
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa29.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
+
Файл:Bb_4_202.jpg|<small>Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая</small>
 
Файл:SAM_4876a.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
 
Файл:SAM_4876a.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
 
Файл:Konstruktor_tela97.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
 
Файл:Konstruktor_tela97.jpg|<small>Сведение ног на тренажере</small>
Файл:Bb_4_202.jpg|<small>Мышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая</small>
 
 
</gallery>
 
</gallery>
 
+
=== Анализ движений ===
<table border="1">
+
{| class="wikitable"
<tr><td colspan="2">
+
|-
<p>'''Анализ движений'''</p></td></tr>
+
| ''Основные суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]
<tr><td>
+
|-
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| ''Движения, совершаемые в суставах''|| Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
+
|-
<tr><td>
+
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' ||[[Приводящие мышцы|Приводящие мышцы бедра]], в частности [[гребенчатая мышца]], [[Короткая приводящая мышца|короткая]], [[Длинная приводящая мышца|длинная]] и [[Большая приводящая мышца|большая]] приводящие мышцы, [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]]
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
|}
<p>Внутрь: приведение. Наружу: отведение.</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
  
 
== Сведение ног на тренажере ==
 
== Сведение ног на тренажере ==

Текущая версия на 11:39, 25 октября 2020

Сведение ног на тренажере[править | править код]

Описание упражнения
Сведение ног на тренажере
Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

приводящие мышцы

Вспомогательные
мышцы
:

средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник
мышцы живота
квадратная мышца поясницы

Выполнение
Инвентарь:

тренажер для сведения ног

Сложность:

от начального до продвинутого уровней физической подготовки

Похожие упражнения:

приседания в стиле «сумо»
приседания на тренажере Смита с широкой постановкой ног
• приседание с гантелью между ног

Преимущества:

эффективно для развития внутренней поверхности бедра

Anatomiyafitnesa.gif
Сведение ног на тренажере
  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.

Описание[править | править код]

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
  • Не используйте силу инерции.
  • Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
  • Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца

Сведение ног на тренажере[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Сведение ног на тренажере

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: аддукторы.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.

Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.

Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.

Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.

Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
  • Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.

Читайте также[править | править код]