Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Описание) |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
| − | == Тяга гантелей в наклоне == | + | ==Тяга гантелей в наклоне== |
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 23: | Строка 23: | ||
|недостатки = сложные технические характеристики упражнения | |недостатки = сложные технические характеристики упражнения | ||
}} | }} | ||
| + | '''Тяга гантели одной рукой в наклоне''' – [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою [[Программа тренировок для набора мышечной массы|программу тренировок]] все без исключения профессиональные бодибилдеры. | ||
| + | |||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
| − | *[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы | + | *[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы |
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне | *Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне | ||
| − | *Тяговое движение | + | *Тяговое движение |
| − | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] | + | *Замкнутая [[кинетическая цепь]] |
| − | *Использование отягощения | + | *Использование отягощения |
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы. | При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы. | ||
| − | == Описание == | + | ==Описание== |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}} |
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| Строка 55: | Строка 57: | ||
'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне''' | '''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне''' | ||
| − | *Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра. | + | *''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Нога]]'': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[прямая мышца бедра]]. |
| − | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *''Туловище'': [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник. |
| − | *Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. | + | *''[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой сустав]]'': вращающая манжета плеча. |
| − | *Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | *Предплечья: мышцы-сгибатели запястья. | + | *''[[Предплечья]]'': мышцы-сгибатели запястья. |
| − | *Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи. | + | *''[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|Шея]]'': [[ременная мышца головы]], [[ременная мышца шеи]]. |
| − | === Анализ движений === | + | ===Анализ движений=== |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | | ''Основные суставы'' || Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный | + | |''Основные суставы''||Локтевой||Плечевой||Акромиально-ключичный |
|- | |- | ||
| − | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание || Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение || Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток | + | |''Движения, совершаемые в суставах''||Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание||Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение||Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток |
|- | |- | ||
| − | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || бицепс <br /> плечевая мышца || широчайшая мышца спины <br /> большая круглая мышца <br /> | + | |''Главные мышцы, участвующие в движениях''||бицепс <br /> [[плечевая мышца]]||[[широчайшая мышца спины]] <br /> [[большая круглая мышца]] <br /> [[Дельтовидная мышца|задний пучок дельтовидной мышцы]] <br /> [[подостная мышца]] <br /> [[малая круглая мышца]]||[[ромбовидные мышцы]] <br /> [[трапециевидная мышца]] |
| − | |||
|- | |- | ||
|} | |} | ||
| − | == Тяга гантели одной рукой в наклоне == | + | |
| + | ==Тяга гантели одной рукой в наклоне== | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': скамья,гантели. | '''Инвентарь''': скамья,гантели. | ||
| + | [[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]] | ||
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]] | [[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]] | ||
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины. | '''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины. | ||
| − | + | ||
'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины. | '''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины. | ||
| Строка 92: | Строка 95: | ||
'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо. | '''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо. | ||
| − | '''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку | + | '''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку. |
'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины. | '''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины. | ||
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам. | Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам. | ||
| + | |||
| + | ==Варианты== | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 106: | Строка 111: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
| Строка 118: | Строка 123: | ||
*[[Тяга блока к груди сидя]] | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
| + | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | ||
| + | [[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 11:40, 6 мая 2022
Содержание
Тяга гантелей в наклоне[править | править код]
| Тяга гантелей в наклоне | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• широчайшие мышцы спины |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
| Травмы: | |
| Похожие упражнения: |
• обратная тяга |
| Преимущества: | |
|
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины | |
| Недостатки: | |
|
сложные технические характеристики упражнения | |
Тяга гантели одной рукой в наклоне – базовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою программу тренировок все без исключения профессиональные бодибилдеры.
Характеристики:
- Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
Описание[править | править код]
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Специальный совет для женщин
Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.
Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений[править | править код]
| Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание Вниз: разгибание |
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение Вниз: сгибание, горизонтальное приведение |
Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | бицепс плечевая мышца |
широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца |
ромбовидные мышцы трапециевидная мышца |
Тяга гантели одной рукой в наклоне[править | править код]
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.
Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
Варианты[править | править код]
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
