Разведение рук стоя — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
Строка 23: | Строка 23: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
+ | :''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Подъем гантелей в стороны для женщин]] | ||
+ | |||
'''Инвентарь''': [[гантели]]. | '''Инвентарь''': [[гантели]]. | ||
Версия 12:44, 30 мая 2018
Разведение рук стоя
Разведение гантелей в стороны | |
Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны | |
Техника выполнения упражнения | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | тяговое |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: |
• дельтовидная мышца (средняя головка) |
Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидная мышца |
Выполнение | |
Отягощения: | |
Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
Сложность: |
от начального до продвинутого уровня физической подготовки |
Похожие упражнения: |
• тяга к подбородку |
- Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Подъем гантелей в стороны для женщин
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы ног.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде.
- Не округляйте грудную клетку плечи; держите их расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — 3У0 «обман». За счет сгибания локтей, вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение Вниз — приведение |
Вверх — отведение вверх Вниз — отведение вместе |
Мобилизирующие мышцы |
Дельтовидная мышца Надостная мышца |
Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы |
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Инвентарь:гантели.
Основные мышцы: задние дельтоиды.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, средние дельтоиды.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
Шаг 1. Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми.
Шаг 2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти.
Шаг 3. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы.