Бицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Лучшие упражнения на бицепс) |
Django (обсуждение | вклад) (→Базовые или изолирующие упражнения) |
||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»). | Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»). | ||
| − | + | '''Базовые или изолирующие упражнения''' | |
Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что: | Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что: | ||
| Строка 37: | Строка 37: | ||
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. | Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. | ||
| − | + | '''Значение хвата''' | |
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | [[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | ||
Но самое важное значение в проработке мышц бицепса играет то, какой хват вы используете при выполнении упражнения. Существует три варианта хвата: | Но самое важное значение в проработке мышц бицепса играет то, какой хват вы используете при выполнении упражнения. Существует три варианта хвата: | ||
| − | * Нейтральный хват или упражнение в стиле "молоток". Здесь прежде всего работают плечевые и плечелучевые мышцы.[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | + | * Нейтральный хват или упражнение в стиле "молоток". Здесь прежде всего работают плечевые и плечелучевые мышцы. |
| − | * Обратный хват или классический. Эффективнее всего задействует бицепс | + | ** [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] |
| − | * Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют. | + | * Обратный хват или классический. Эффективнее всего задействует бицепс, поэтому, если вы хотите как можно эффективнее прокачать бицепсы, то используйте преимущественно подъем на бицепс обратным хватом. К таким упражнениям относятся: |
| + | ** [[Подтягивания узким хватом]] | ||
| + | ** [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| + | ** [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | ** [[Сгибание рук в кроссовере]] | ||
| + | ** [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | ||
| + | ** [[Сгибание рук с гантелями сидя]] | ||
| + | ** [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
| + | ** [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
| + | ** [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| + | ** [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
| + | ** [[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | ** [[Паучьи сгибания]] | ||
| + | ** [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | * Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют. | ||
| + | ** [[Подтягивания]] | ||
| − | + | '''Какую головку бицепса лучше тренировать''' | |
| − | + | В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой плеча. Длинная головка является внешней частью мышцы, короткая, соответственно - внутренней. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой, возле туловища или позади туловища. | |
| − | * | + | |
| − | + | * ''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.'' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов, т.е. короткую головку, что позволяет сильнее её прокачать. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта. | |
| − | * | + | ** [[Сгибания рук на скамье Скотта]] |
| − | * [[Сгибания рук на скамье Скотта]] | + | ** [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]] |
| − | * | + | * ''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.'' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени. |
| − | * [[ | + | ** [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] |
| − | * | ||
| − | * [[ | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 04:21, 20 ноября 2016
Содержание
Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Анатомия
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции
Особенности тренировки
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
- Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться
- Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Читайте также: Сколько делать подходов
- Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Читайте также: Количество упражнений на одну группу мышц
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также: Адаптация мышц к нагрузке
- Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Читайте также: Периодизация
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Лучшие упражнения на бицепс
Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Исследование
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
Базовые или изолирующие упражнения
Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:
- работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
- в работе участвует только один сустав - локтевой.
Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.
Значение хвата
Но самое важное значение в проработке мышц бицепса играет то, какой хват вы используете при выполнении упражнения. Существует три варианта хвата:
- Нейтральный хват или упражнение в стиле "молоток". Здесь прежде всего работают плечевые и плечелучевые мышцы.
- Обратный хват или классический. Эффективнее всего задействует бицепс, поэтому, если вы хотите как можно эффективнее прокачать бицепсы, то используйте преимущественно подъем на бицепс обратным хватом. К таким упражнениям относятся:
- Подтягивания узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Паучьи сгибания
- Концентрированное сгибание рук
- Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.
Какую головку бицепса лучше тренировать
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой плеча. Длинная головка является внешней частью мышцы, короткая, соответственно - внутренней. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой, возле туловища или позади туловища.
- Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов, т.е. короткую головку, что позволяет сильнее её прокачать. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта.
- Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
