Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Основная статья: Ноги - упражнения и особенности тренировки

На ногах и ягодицах расположены самые большие группы мышц вашего тела, которые доставляют вас в любое место, куда вы только пожелаете добраться самостоятельно. Сильные мышцы нижней части тела — это ключ к тому, чтобы в старости нормально жить без посторонней помощи. Ведь согласитесь, что возможность самостоятельно ходить по ступенькам, выбираться из машины, вставать с кровати, кресла и даже унитаза очень важна для всякого, а особенно пожилого, человека. Следовательно, развитие мышц нижних конечностей заслуживает самого пристального внимания. Если вы отдадите им должное в процессе обычных тренировок, они помогут вам всегда и везде двигаться быстро и уверенно. Эта статья познакомит вас с различными мышцами ног и ягодиц, а также объяснит способы их укрепления и поддержания в тонусе.

Знакомство с мышцами ног и ягодиц

Основная статья: Мышцы ног

Мышцы ног

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Теперь давайте подробнее рассмотрим мышцы, расположенные ниже вашей талии.

• Большие ягодичные мышцы (Gluteus maximus). Две эти крупные мышцы являются предками всех остальных мышц вашего тела. Большие ягодичные мышцы помогают вам выпрямлять бедра при вставании и каждый раз двигают вас вперед при беге или ходьбе.

• Сгибатели бедер (Flexors). Они противоположны большим ягодичным и располагаются в передней части таза. Эти мышцы помогают поднимать ногу вверх, чтобы вы могли маршировать на параде или взбираться по ступенькам лестницы. Вам нет необходимости тратить много времени на разработку сгибателей бедер, поскольку у большинства людей они уже от природы значительно сильнее ягодичных.

Когда сгибатели бедер становятся непропорционально сильными и тугими по сравнению с другими мышцами, они начинают тянуть таз вперед, заставляя при этом бедра и нижний отдел позвоночника выгибаться дугой. Такой дисбаланс может привести к нарушению осанки и появлению болей в пояснице. Поэтому помните, что равномерное развитие мышц значит для вашей внешности и здоровья ничуть не меньше простого повышения их силы.

• Отводящие мышцы (Abductors). Они проходят по бокам таза с внешней стороны бедер и двигают ноги в сторону от корпуса, например, когда вы отталкиваетесь ото льда, катаясь на коньках. Главными среди них являются gluteus medius (средние ягодичные мышцы).

• Приводящие мышцы (Adductors). Место этих мышц — внутренняя сторона бедер. Они подтягивают ноги по направлению к центру тела, а также разворачивают одну ногу перед другой, например при выбивании мяча за пределы поля.

• Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps). Их вы можете видеть спереди бедер. Как вы, наверное, уже поняли, они имеют четыре головки и вместе делают одно дело: придают вашим ногам силу и разгибают их в коленях.

• Двуглавые мышцы бедра (Biceps femoris). Эти мышцы крепятся прямо позади бедренных костей. Они сгибают ноги в коленях, подтягивают пятки по направлению к ягодицам и помогают в работе ягодичным мышцам.

• Икроножные мышцы (Gastrocnemius). Формой они напоминают бриллианты. Если не верите, присмотритесь сзади к голеням любого матерого велогонщика и убедитесь в этом сами. Именно так выглядят хорошо развитые икроножные. Что до их функции, то они позволяют становиться на цыпочки, как вы делаете, чтобы заглянуть через забор соседа.

• Камбаловидные мышцы (Soleus). Эти мышцы располагаются непосредственно под икроножными и помогают им при необходимости срочно поднять вверх пятки при согнутых коленях. Такое часто случается, когда вы сидите в кресле кинотеатра и вдруг понимаете, что только что наступили на жевательную резинку.

• Передние большеберцовые мышцы (Tibialis anterior). Это партнеры икроножных, которые проходят спереди голеней. Каждый раз, когда вы слышите заводную музыку и начинаете притопывать в такт, можете говорить этим мышцам спасибо. Ведь именно они позволяют вам двигаться подобным образом.

Удовольствие от сильных мышц, нижних конечностей

По данным исследований, основным показателем того, будете ли вы нуждаться в постороннем уходе в старости, является не что иное, как сила ваших ног. Вот почему вам просто необходимо укреплять все эти ягодичные, икроножные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, пока вы еще молоды.

• Реальные жизненные преимущества. Уделяя время укреплению ног, вы получаете больше жизненных сил для стояния в очередях. Вы начинаете меньше уставать, рыская по супермаркету в поисках нужных товаров или расшалившегося сынишки. Вам становится легче подниматься по лестницам офиса, когда поломан лифт, и становиться на цыпочки, чтобы покрасить угол потолка.

• Предотвращение травм. Укрепление мышц нижних конечностей — отличный способ защиты тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, которые выполняют очень большую работу и особенно подвержены травмам. Конечно, причиной многих травм является разрыв связок или сухожилий (соединительной ткани, удерживающей кости на месте). Между тем очень многие из них не возникли бы при наличии сильной армии мышц, окружающих, поддерживающих и защищающих ваши суставы. Зачастую травмы нижних конечностей являются результатом однообразных движений, вроде подъема и спуска по ступенькам лестниц. При этом слабые мышцы позволяют костям быстрее деформировать защитные хрящи и не могут обеспечить нормальное и здоровое функционирование суставов. Укрепляя мышцы вокруг суставов, вы обеспечиваете поддержку, необходимую для надлежащего выполнения их повседневной работы. Имея сильные мышцы нижних конечностей, вы вряд ли повредите лодыжку, подвернув ногу. Ведь ваши суставы будут достаточно сильны, чтобы сохранить свою форму, оказавшись в непривычном положении. Даже если у вас уже есть проблемы с коленями или лодыжками, еще не поздно создать защитную броню из мышц.

• Фактор хорошего самочувствия. Когда нижние конечности достаточно сильны, это придает уверенности. Вы знаете, что можете поднять некий тяжелый предмет, подняться по лестнице и вообще позаботиться о себе. Сила ног — это главный показатель того, сможете ли вы в старости жить самостоятельно, не нуждаясь в сиделке и не попав в дом престарелых. Поэтому будьте сильными и наслаждайтесь всеми преимуществами этого.

Подготовка ног к соревнованию

Если вам предстоит подготовиться к бегу на десять километров или соревнованию по езде на велосипеде, сильные ноги весьма пригодятся. Многие бегуны и велосипедисты боятся поднимать тяжести, заявляя, что могут развить ненужные мышцы, которые потом будут только тормозить их движения. Вряд ли с этим можно согласиться. Ведь по данным многочисленных исследований, упражнения для развития мышц ног и ягодиц помогают вам стать сильнее и выносливее. Нужно лишь поддерживать правильный баланс тренировок.

Один наш знакомый не мог преодолеть четырехчасовой барьер в марафоне, пока не занялся силовыми упражнениями для нижних конечностей. Раньше мышцы его бедер уставали уже примерно на 26-м километре, поэтому он не мог вытягивать ноги на полную длину и последние 16 км еле тащился. В возрасте же 49 лет, благодаря регулярным упражнениям для ног, он сумел, наконец, пересечь финишную черту через 3 часа 50 минут. Но даже если ваши атлетические задачи не столь амбициозны, чтобы пробежать на время 42 км, тренировать ноги очень важно. Допустим, вы просто собираетесь заниматься на велотренажере по полчаса три раза в неделю. В этом случае сильные ноги помогут вам крутить педали быстрее и интенсивнее, сжигая за полчаса работы больше калорий.

Отличная тренировка нижних конечностей в тренажерном зале

Если говорить в общем, то вы всегда должны в первую очередь тренировать крупные мышцы, а уж потом переходить к мелким. Поэтому выполнять упражнения для развития нижней части тела нужно в следующем порядке.

1. Ягодичные.
2. Четырехглавые.
3. Двуглавые (бицепсы бедер).
4. Внутренняя и внешняя поверхности бедер.
5. Икроножные.
6. Мышцы голени.

Единственным исключением из этого правила может быть ваше желание разработать меньшую мышцу, которая развита уж очень плохо и является слабым звеном. В этом случае хорошей идеей будет изменить порядок упражнений, чтобы давать нагрузку на самую слабую мышцу, пока она еще свежая и не успела устать.

Вообще, чтобы разработать мышцы равномерно и получить видимые результаты тренировок, нужно регулярно выполнять как минимум четыре или пять упражнений для нижних конечностей. При этом каждая тренировка должна включать упражнения двух типов.

• Комбинированные упражнения, укрепляющие несколько групп мышц одновременно.

• Изолирующие упражнения, направленные на совершенствование всего одной группы мышц.

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, вам лучше пару недель поработать только над мышцами, окружающими ваши суставы. Например, при болях в коленях хорошо начать с упражнений на тренажерах, которые изолируют ваши четырех- и двуглавые мышцы бедер. И лишь потом, подождав несколько недель, можно приступать к комбинированным упражнениям (приседаниям и выпадам).

Предлагаем вам несколько советов по развитию отдельных групп мышц нижней части тела в тренажерном зале.

• Ягодичные мышцы. Разрабатывать мышцы ягодиц изолированно довольно трудно, поскольку практически каждое упражнение для них предусматривает также развитие мышц передней и/или задней поверхности бедер. Тем не менее вы вполне можете разрабатывать их по максимуму, используя всего несколько простых технических приемов. К примеру, когда вы делаете жим ногами или приседания, попробуйте вытягивать пальцы ног вперед. Кроме того, переносите вес своего тела чуть назад на пятки, особенно когда выталкиваете спину вверх, выпрямляя ноги. Чем больше веса вы перенесете на пальцы ног, тем интенсивнее будут работать четырехглавые мышцы бедер. Наконец, вставая, сводите ягодицы, чтобы ваши ягодичные мышцы работали в полную силу, а не прохлаждались без дела.

• Четырехглавые мышцы. Выпрямление ног — упражнение, в котором вы вытягиваете ноги из согнутого положения, — иногда может вызывать резкую боль в коленях. В этом случае прекращайте его делать до того, как ноги будут полностью выпрямлены. В конструкцию многих тренажеров даже входит специальное устройство, которое не дает грузу подниматься выше заданного уровня. Если же вы чувствуете боль в самом начале движения, многие машины также позволяют начинать работу из положения чуть выше нормального.

• Двуглавые мышцы бедер. Самым популярным способом разработки бицепсов бедер являются занятия на тренажерах для сгибания ног. Вы делаете упражнения, в которых нош сначала вытянуты прямо, а потом сгибаются в коленях так, чтобы пятки поднялись по направлению к ягодицам. Как правило, такие тренажеры предлагаются в трех вариантах: для работы лежа, сидя и стоя. В этой главе мы покажем вам, как правильно использовать тренажер, на котором нужно лежать, поскольку он встречается чаще всего. Кроме того, мы сами предпочитаем заниматься именно на нем. Некоторые тренажеры предполагают работу лежа на животе горизонтально; другие же имеют довольно большой изгиб поддерживающей подушки. Для работы на нашей любимой разновидности тренажера нужно лежать под углом так, чтобы таз был поднят выше головы. Вам же мы советуем попробовать все машины для двуглавых мышц бедер, которые вы только найдете, и выбрать ту, на которой работать будет удобнее всего.

• Икроножные мышцы. Делая упражнение с подъемом на носки ног стоя, попробуйте поэкспериментировать с углом наклона пальцев, чтобы определить самую удобную позицию. Но только не выгибайте пальцы внутрь или наружу слишком сильно, иначе вы рискуете перенапрячь колени и лодыжки. И, пожалуйста, выполняйте упражнения для мышц голеней медленно. Резкое поднимание и опускание пяток заставляет икроножные излишне натягиваться. При этом вместо максимального использования мышц создается момент инерции, который и руководит вашими движениями.

Будьте готовы к неприятным ощущениям и некоторой скованности мышц, которые могут появляться после первых тренировок нижних конечностей. Конечно, любая мышца, для которой силовые упражнения в новинку, обычно болит после первых нескольких занятий, однако мышц ног, это, похоже, касается больше всего. Попробуйте начать с использования исключительно веса собственного тела или небольших дополнительных отягощений. Иначе в один прекрасный день вы можете обнаружить, что ходите, как Франкенштейн, или морщитесь от боли, даже вставая из-за стола после завтрака.

Как избежать ошибок прu разработке нижних конечностей

При тренировке ног и ягодиц нужно в первую очередь остерегаться некоторых наиболее распространенных ловушек.

• Не заводите себе “любимчиков”. Другими словами, не работайте с одними ягодичными мышцами, пренебрегая бедрами лишь потому, что вы хотите чем-то наполнить сзади свои джинсы. Старайтесь неуклонно соблюдать баланс тренировок. Ведь если одна группа мышц ваших нижних конечностей окажется гораздо сильнее других, это нарушит осанку и значительно повысит риск возникновения травм.

• Не подвергайте колени ненужному риску. Делайте все возможное, чтобы не замыкать колени при поднятии тяжестей, и не позволяйте им выступать за линию пальцев ног во время приседаний, выпадов или жима ногами. Если при выполнении упражнений у вас возникает боль в коленях, немедленно прекращайте занятие. Пробуйте другое упражнение и возвращайтесь к тому, что вызвало неприятные ощущения, только через пару недель тренировок. Можете также переключаться на более легкую версию, ограничивая расстояние, на которое перемещаете груз.

• Не делайте больше 15 повторений любого из упражнений для повышения силы ног. Некоторые люди, боясь развития ненужных мышц, используют минимальные отягощения и выполняют до 40 повторов за подход. При таком принципе тренировок вряд ли можно существенно повысить мышечную силу, а вот заснуть на середине подхода вполне реально. Кроме того, слишком продолжительная нагрузка на суставы значительно увеличивает вероятность получения травм.

Изучение упражнений на развитие нижних конечностей

Вот перечень упражнений, о которых мы расскажем вам далее в этой статье.

• Упражнения для ног и ягодиц: приседания, выпады, жим ногами и отведение ноги стоя на четвереньках.

• Упражнения для четырехглавых (мышц передней поверхности бедер): жим ногой сидя и разгибание ног на тренажере.

• Упражнения для двуглавых (мышц задней поверхности бедер): сгибание ноги стоя на четвереньках и сгибание ног на тренажере.

• Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер: работа на специальном тренажере, подъем ног лежа на боку и подъем внутренней части бедра.

• Упражнения для икроножных мышц и мышц голени: подъем на носках ног стоя и подъем пальцев ног.

Приседания

Рис. 3. Приседания. Не переносите вес тела вперед настолько, чтобы ваши пятки отрывались от пола

Основная статья: Приседания

Помимо укрепления ягодичных мышц, это упражнение также существенно развивает четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Если у вас есть проблемы с тазом, коленями или поясницей, лучше выполнять модифицированную версию этого упражнения.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле или поставьте руки на бедра. Можете также положить их на переднюю поверхность бедер или опустите руки свободно вдоль туловища. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес тела перенесите чуть назад, на пятки. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и расправьте плечи (фото А на рис. 3).

Упражнение

Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не выпрямлять ноги полностью и не замыкать колени вверху движения (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Не позволяйте коленям выступать за кончики пальцев ног. Мы помним, что уже говорили это, но повторить никогда не помешает.
• Не смотрите вниз. Тело имеет склонность следовать за взглядом. Поэтому если вы будете пристально изучать пол, то с гораздо большей вероятностью завалитесь вперед. Вместо этого держите голову высоко поднятой и фокусируйтесь взглядом на каком-нибудь объекте впереди себя.
• Не переносите вес тела вперед настолько, чтобы пятки отрывались от пола. Выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение, концентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться именно пятками.
• Не выгибайте спину дугой, когда будете вставать, возвращаясь в исходное положение.

Другие варианты

• Приседания без груза (легче). Если вам трудно удерживать равновесие или выполнять как минимум восемь приседаний, сохраняя правильную осанку, откажитесь от использования отягощений. Вместо этого, выполняя упражнение, поставьте руки на бедра или положите их на переднюю поверхность бедер.
• Приседания со скамьей (легче). Встаньте так, чтобы прямо за вами был край скамьи, и позвольте своим ягодицам слегка касаться его, опускаясь вниз и назад. Такое положение поможет вам контролировать движения и совершенствовать технику тренировки.
• Приседания плие. Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги чуть шире и направьте носки ног в стороны. Большинство людей обычно приседают из такого положения ниже, поскольку чувствует себя более устойчиво. Тем не менее не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног.
• Приседания со штангой (тяжелее). Хорошенько освоив приседания, переходите к более сложному упражнению со штангой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Установите снаряженную штангу в специальной силовой клети так, чтобы, когда вы станете под ней, она аккуратно легла на ваши плечи. Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела слегка назад, на пятки, и возьмитесь с двух сторон руками за гриф, разведя их чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, развернув плечи.

Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады

Рис. 4. Выпады. Фокусируйтесь взглядом на некой точке впереди вас

Основная статья: Выпады

Это упражнение помогает одновременно развивать весь пояс нижних конечностей. Оно замечательно укрепляет ягодицы, четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и мышцы голеней.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникают боли в бедрах, коленях или пояснице, попробуйте его сокращенную версию, описанную в подразделе “Другие варианты”.

Подготовка к подходу

Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела чуть назад, на пятки, и положите руки на бедра. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и встаньте прямо, расправив плечи (фото А на рис. 4).

Упражнение

Слегка приподнимите носок правой ноги и направьте пятку вперед. Сделайте правой ногой шаг, вытянувшись, словно пытаетесь переступить через лужу. Коснувшись ногой пола, согните оба колена так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левое было ему перпендикулярно. При этом ваша левая пятка должна будет подняться над полом. Затем оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Постоянно фокусируйтесь взглядом на некой точке впереди вас; глядя вниз, вы рискуете упасть.
• Не делайте слишком широкий шаг вперед, иначе у вас возникнут проблемы с равновесием.
• Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте своему переднему колену выступать за линию пальцев ноги.

Другие варианты

• Сокращенный выпад (легче). Начните из положения, в котором одна нога уже выставлена далеко впереди другой. Затем согните оба колена и опустите тело, как описано выше, чтобы конечное положение не отличалось от базовой версии. При этом можете использовать для поддержки спинку силовой скамьи или стула.
• Выпад с отягощением (тяжелее). Возьмите в каждую руку по гантеле и опустите руки по швам (или положите себе на плечи штангу, придерживая гриф над плечами). Можете также выполнить сокращенный выпад, держа в каждой руке по гантеле или используя тренажер Смита.
• Выпад назад (тяжелее). Сделайте правой ногой широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы ваше левое бедро оказалось параллельно полу, а правое было ему перпендикулярно. Выполняя эту версию упражнения, вы почувствуете больше напряжения в двуглавых мышцах бедер.
• Выпад со смещением (тяжелее). Попробуйте выполнять выпады, как в базовой версии, но постоянно чередуя ноги так, чтобы с каждым повторением продвигаться вперед. (Для этого упражнения вам понадобятся добрых десять метров свободного пространства.) Согните руки в локтях под углом 90° и также двигайте ими с каждым выпадом. Эта версия отлично подойдет лыжникам, скалолазам, любителям спортивной ходьбы и просто людям, которые много ходят пешком. Ведь она воспроизводит движения, используемые во всех этих занятиях.

Жим ногами на тренажере

Рис. 5. Жим ногами на тренажере. Не сгибайте колени настолько, чтобы ваши бедра переставали быть параллельны опорной плите

Основная статья: Жим ногами на тренажере

Это упражнение выполняет хорошо укрепляет ягодицы, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер в тренажерном зале. Его можно использовать вместо приседаний и выпадов, если вам кажется, что эти упражнения дают слишком большую нагрузку на поясницу.

Если у вас проблемы с тазом или коленями, можете попробовать модифицированную версию этого упражнения.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы, когда вы ляжете на спину, согнув колени и упершись ступнями в опорную плиту, ваши плечи были плотно прижаты к специальным подушкам. При этом ваши бедра должны быть практически параллельны опорной плите. Разведите ноги на ширину бедер, направив носки вперед и поставив пятки точно позади носков. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Втяните живот и слегка прижмите голову и шею к подушке (фото А на рис. 5).

Упражнение

Опираясь на пятки, нажмите на опорную плиту, постепенно выпрямляя нош. Затем слегка согните колени так, чтобы ваши бедра были параллельны платформе, а груз, который вы поднимаете, завис над основной стопкой плит. Полностью он должен опуститься лишь в самом конце упражнения (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Нажимайте на опорную плиту именно пятками, а не носками, и не позволяйте пяткам отрываться от опоры.
• Не сгибайте колени слишком сильно: бедра должны быть параллельны опорной плите; не позволяйте коленям выступать за линию пальцев нот.
• Не выгибайте спину дугой и не отрывайте ее от подушки тренажера, чтобы помочь себе поднять груз.
• Выпрямляя ноги, не замыкайте колени.

Другие варианты

• Другие типы тренажеров. Вы можете попробовать поработать на нескольких разновидностях тренажеров для жима ногами. Например, на одном требуется сидеть, выпрямляя ноги прямо перед собой. Другой предполагает жим ногами под углом 45°: вы лежите, откинувшись на подушку, и жмете вверх по диагонали. Наконец, еще в одной разновидности вы лежите на спине и выпрямляете ноги прямо вверх. Все эти тренажеры довольно эффективны. Запомните одно правило: нельзя сгибать колени настолько, чтобы бедра прижимались к груди. Кроме того, постоянно помните, что от положения ступней зависит распределение напряжения: чем выше вы ставите ступни на опорную плиту, тем больше напрягаются ягодичные мышцы.
• Модифицированный жим ногами (легче). Эта версия упражнения поможет вам заниматься на тренажере, если у вас хронические проблемы с коленями. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра были не параллельны полу, а на пару сантиметров выше, — такое положение уменьшает амплитуду сгибания коленей. Эта версия направлена больше на развитие мышц передней части бедер и меньше действует мышцы ягодиц.
• Жим на тренажере одной ногой (тяжелее). Используйте то же самое исходное положение, что и в базовой версии, но отрывайте одну ногу от опорной пластины и поднимайте ее повыше. Закончив серию повторений, меняйте ноги.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Основная статья: Отведение ноги на блоке

Рис. 6. Отведение ноги назад из положения на четвереньках. Поднимая ногу, не выгибайте спину дугой

Это упражнение предназначено в основном для развития ягодичных мышц, но также укрепляет двуглавые мышцы бедер.

Следите, чтобы по ходу упражнения живот был втянут, особенно если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.

Подготовка к подходу

Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом колени должны находиться точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз. Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Слегка наклоните подбородок вниз к груди, втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы спина не провисала (фото А на рис. 6).

Упражнение

Держа колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне таза. Затем медленно опустите ногу обратно вниз, вернувшись в исходное положение. Между повторениями колено должно почти — но не полностью — касаться пола. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

• Держите шею неподвижно, расслабив плечи. Двигайтесь медленно.

• Не выбрасывайте ногу резко вверх.

• Не поднимайте колено выше уровня таза.

• Не выгибайте спину дугой, поднимая ногу.

Другие варианты

• Отведение ноги назад с отягощением (тяжелее). Попробуйте выполнить это упражнение, добавив специальное отягощение для лодыжки или зажав в подколенной ямке небольшую гантель. Лично нам очень нравится последний вариант, поскольку так вашим мышцам приходится работать интенсивнее, чтобы удерживать груз на месте.
• Отведение ноги назад на тренажере. Эта версия упражнения очень напоминает базовую. Вы становитесь одним коленом на платформу тренажера, упираете стопу другой в опорную пластину, а затем жмете ею назад и вверх. Такой тренажер довольно эффективен, если только не забывать втягивать во время работы живот и не выгибать дугой поясницу.

Жим ногой сидя

Рис. 7. Жим ногой сидя. Не поднимайте плечи и не горбитесь

Основная статья: Жим ногами

Это упражнение особенно хорошо помогает развить четырехглавые мышцы бедер тем, кто испытывает боль во время сгибания и разгибания коленей.

Подготовка к подходу

Скатайте валик из махрового банного полотенца. Сядьте на пол и прислонитесь спиной к стене, вытянув ноги перед собой. (Можно согнуть нерабочее левое колено и подтянуть его к груди.) Подложите под правое колено валик из полотенца (фото А на рис. 7)

Упражнение

Напрягите правую четырехглавую мышцу и крепко надавите коленом на валик. Задержитесь в таком положении на пять коротких счетов, а затем расслабьтесь и повторите столько раз, сколько нужно, чтобы закончить подход (фото Б на рис. 7). После этого поменяйте ноги.

Что делать и чего не делать

• Подгибайте нерабочее колено к груди, если это облегчит вам выполнение упражнения.
• Не напрягайте лицевые мышцы и шею, не поднимайте плечи и не горбитесь.

При напряжении четырехглавой мышцы ваша пятка должна слегка приподниматься над полом.

Другие варианты

• Модифицированный жим ногой (легче). Если при выполнении этого упражнения у вас возникает боль в колене, попробуйте напрягать мышцы на более короткий период времени. Начните с одной секунды и постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте также напрягать четырехглавые мышцы бедер, не подкладывая под колени валик из полотенца. А как насчет того, чтобы усложнить упражнение? Тогда замените полотенце более твердым предметом, вроде теннисного мяча или пластиковой бутылки с водой — это позволит вам напрягать мышцы сильнее.
• Подъем прямой ноги (тяжелее). Сядьте у стены, как и в базовой версии, но вместо того, чтобы давить коленом вниз, поднимите ногу вверх, оторвав ее на несколько сантиметров от пола. Задержитесь ненадолго, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. Вы также можете выполнять эту версию со специальными утяжелителями, закрепленными на лодыжке или бедре.

Разгибание ног на тренажере

Рис. 8. Разгибание ног на тренажере. Не выгибайте спину дугой, чтобы помочь себе поднять груз

Основная статья: Разгибание ноги на блоке

Это упражнение направлено исключительно на развитие четырехглавых мышц бедер.

Если у вас будут слишком напрягаться колени, попробуйте модифицированную версию этого упражнения или выберите другое, похожее.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы ваша спина покоилась на спинке сиденья, а центр коленей был на одной линии с блоком машины. Кроме того, лодыжки должны быть удобно устроены на специальных подушках, чтобы вы не натирали кожу при работе. (На большинстве тренажеров можно сдвигать спинку сиденья вперед и назад, а подушки для лодыжек — вверх и вниз.) Сядьте на сиденье и положите ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки и голени покоились на специальных подушках. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сядьте прямо, втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выпрямите ноги, чтобы поднять лодыжками груз, разогнув колени. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно согните колени опять, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Не забывайте выделить время для установки тренажера надлежащим образом.

• Двигайтесь медленно.

• Не замыкайте колени в верхней точке движения.

• Не выгибайте спину дугой, чтобы помочь себе поднять груз.

Другие варианты

• Разгибание одной ноги. Если у вас одна нога ощутимо сильнее другой, выведите ее из-под подушки и выполните упражнение каждой ногой по очереди. При этом вам наверняка придется уменьшить груз более чем в два раза при работе двумя ногами вместе.
• Модифицированное разгибание ног (легче). Многие тренажеры для этого упражнения имеют механизм, позволяющий ограничить амплитуду движений во время занятий. Используйте данное устройство, если во время выполнения упражнения появляется боль в коленях.
• Разгибание ног с мячом (тяжелее). Зажмите между коленями футбольный или баскетбольный мяч, либо просто скатанное в рулон полотенце. Разгибая ноги, концентрируйтесь на том, чтобы удержать мяч зажатым и не дать ему выпасть. Эта версия заставляет интенсивнее работать ваши четырехглавые мышцы, которым приходится еще и сжимать мяч.

Сгибание ноги стоя на четвереньках

Рис. 9. Сгибание ноги стоя на четвереньках. Сгибая и разгибая ногу, не выгибайте спину дугой

Данное упражнение направлено на развитие двуглавых мышц бедер.

Уделяйте особое внимание правильной технике движений, если у вас проблемы с поясницей или коленями.

Подготовка к подходу

Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом ваши колени должны быть точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз.

Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне таза. Слегка наклоните подбородок вниз к груди, втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы ваша спина не провисала (фото А на рис. 9).

Упражнение

Выпрямите ногу, а затем согните колено снова, вернувшись в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений одной ногой, переключитесь на другую (фото Б на рис. 9).

Что делать и чего не делать

• Держите шею неподвижно, расслабив плечи.

• Двигайтесь медленно, чтобы хорошо чувствовать напряжение в задней поверхности бедра.

• Не используйте для этого упражнения отягощения, которые крепятся на лодыжку: они обычно дают слишком большую нагрузку на колено.

• Не разгибайте и не сгибайте ногу обратно рывком.

• Не поднимайте ногу выше уровня таза.

• Не выгибайте спину, когда сгибаете и разгибаете ногу.

Другие варианты

• Вариации базовой версии (легче). Чтобы облегчить упражнение, попробуйте лечь на пол, вытянувшись и удобно разместив лоб на руках. Слегка поднимите бедро одной ноги над полом, а затем согните и разогните колено. Можете также выполнять это упражнение стоя, для поддержки опираясь руками на спинку стула или поднятую спинку скамьи.
• Сгибание ноги с отягощением (тяжелее). Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте обернуть вокруг лодыжки или бедра специальный пояс с утяжелителями. Мы это не рекомендуем, но, в принципе, можно попробовать, соблюдая осторожность. Можете также выполнять его (стоя на четвереньках или вертикально) с использованием низкого блока тренажера и мягкой манжеты для лодыжки.

Сгибание ног на тренажере

Рис. 10. Сгибание ног на тренажере. Не позволяйте своим ягодицам отрываться от подушки тренажера

Основная статья: Сгибание ног

Это упражнение отлично укрепляет двуглавые мышцы бедер.

Будьте осторожны, если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.

Подготовка к подходу

Установите специальные подушечки так, чтобы, когда вы будете лежать на животе, они прижимали ваши ноги чуть выше пяток. Лягте на платформу, поудобнее разместив щеку на верхней подушке и взявшись руками за рукоятки тренажера. Слегка подогните ноги и просуньте их под упомянутые выше прижимные подушечки. Втяните живот и опустите таз так, чтобы его кости вжались в подушку (фото А на рис. 10).

Упражнение

Согните ноги, чтобы поднять голени с отягощением перпендикулярно полу. Затем медленно и осторожно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 10).

Не допускайте, чтобы ваши ягодицы торчали вверх.

Что делать и чего не делать

• Держите таз все время прижатым к подушке тренажера, втянув живот. Знаем по опыту, что перед тем как согнуть колени, у вас может появиться р/ желание приподняться хоть на волосок, тем самым снизив нагрузку на мышцы.

• Опускайте ноги обратно медленно, чтобы груз, который вы поднимали, не падал каждый раз на остальные плиты со стуком, звоном и грохотом.

• Не — и это очень важное не — позволяйте своим ягодицам отрываться от подушки тренажера. Иначе вы увеличите нагрузку на поясницу и уменьшите объем работы, выполняемой двуглавыми мышцами бедер.

• Не задирайте пятки настолько, чтобы они доставали ягодиц.

Другие варианты

• Другие тренажеры для сгибания ног. Некоторые силовые машины помогают развивать двуглавые мышцы бедер из положения стоя или сидя. Есть и такие, в которых левая и правая сторона работают независимо, давая возможность каждой ноге поднимать разный груз. Наконец, можно найти тренажеры с устройствами ограничения амплитуды, которые позволяют прерывать движение на подъеме или на спуске. Эта разновидность особенно удобна для тех, у кого при выполнении данного упражнения возникают неприятные ощущения.
• Модифицированное сгибание ног. В данной версии упражнения груз поднимается двумя ногами, как и в базовой, но затем одна нога отводится в сторону, и груз опускается обратно только второй ногой.

Работа на тренажере для мышц внутренней/ внешней поверхности бедер

Рис. 11. Работа на тренажере для мышц внутренней/ внешней поверхности бедер. Четко контролируйте движение в обоих направлениях

Как вы уже поняли, этот тренажер предназначен для укрепления мышц боковых поверхностей бедер. Занятия на нем помогают предотвратить травмы, обычные для лыжников, конькобежцев, баскетболистов, т.е. всех тех, кто часто использует движения из стороны в сторону.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы направляющие для ног были сведены вместе, а специальные подушечки развернуты вовнутрь, обеспечивая необходимый упор. Сядьте на сиденье тренажера, выровняйте спину и удобно устройте колени и лодыжки на подушечках. Если тренажер оснащен специальным привязным ремнем, закрепите его на талии, чтобы помочь себе не приподниматься с сиденья при последующей работе. Втяните живот, разверните плечи и возьмитесь руками за рукоятки (если, конечно, они есть в используемой вами версии; фото А на рис. 11).

Упражнение

Разведите колени в стороны до тех пор, пока не почувствуете комфортное напряжение в мышцах внешней поверхности бедер. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно сведите ноги параллельно, вернувшись в исходное положение. Это упражнение на мышцы внешней поверхности бедер, или отводящие. Теперь давайте подготовим тренажер для развития мышц внутренней поверхности бедер, или приводящих. Для этого направляющие для ног нужно установить так, чтобы они были удобно разведены в стороны, и развернуть специальные подушечки наружу, чтобы обеспечить необходимый упор. Сядьте на сиденье тренажера, выровняйте спину и удобно устройте колени и лодыжки на подушечках. Сведите ноги вместе, а затем медленно разведите их обратно, чувствуя комфортное напряжение в мышцах внутренней поверхности бедер (фото Б на рис. 11).

Что делать и чего не делать

• Четко контролируйте движение в обоих направлениях. Громкий стук от падающего на остальные плиты поднимаемого груза будет указывать на то, что нужно работать помедленнее.

• Меняйте между упражнениями используемый вес, если это необходимо. Конечно, многие люди используют примерно равный вес для упражнений как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер, однако принимать это как должное не следует.

• Не выгибайте спину дутой и не ерзайте на сиденье в попытке помочь своим ногам справиться с задачей.

Другие варианты

• Разные положения сиденья. Некоторые машины позволяют опускать спинку сиденья на несколько градусов или даже полностью, чтобы на нее можно было лечь горизонтально. Поэкспериментируйте с разными положениями спинки, чтобы выбрать для себя наиболее удобное, а также испытать разные ощущения при работе над мышцами бедер.

Подъем ноги лежа на боку

Рис. 12. Подъем ноги лежа на боку. Держите бедра над одной линии, не заваливаясь назад

Основная статья: Подъем ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет мышцы внешней поверхности бедер.

Уделяйте особое внимание приведенным ниже инструкциям, особенно при наличии давних болей в пояснице.

Подготовка к подходу

Лягте на пол на левый бок, вытянув ноги и чуть прогнувшись вперед в тазу. Слегка согните колени и удобно устройте голову на вытянутой левой руке. Согните правую руку и для поддержки упритесь ею в пол перед своей грудью. Проследите, чтобы ваше правое бедро находилось точно над левым, и втяните живот, чтобы по ходу упражнения ваша спина не выгибалась дугой (фото А на рис. 12).

Упражнение

Держа колени все так же слегка согнутыми, поднимите правую ногу, пока ее ступня не достигнет высоты вашего плеча. Затем медленно опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 12). Закончив намеченное количество повторений, лягте на другой бок и сделайте то же самое упражнение для левой ноги.

Что делать и чего не делать

• Держите бедра над одной линии, не заваливаясь назад.

• Держите голову опущенной, расслабив шею и плечи.

• Держите живот втянутым, чтобы помочь корпусу оставаться неподвижным и работать только внешней частью бедра.

• Не поднимайте ступню выше уровня плеч.

Другие варианты

• Модифицированный подъем ноги (легче). Попробуйте сгибать рабочую ногу в колене.
• Подъем ноги с вращением (тяжелее). Достигнув верхней точки движения, разверните бедро наружу, направив колено к потолку. Затем разверните его обратно и опустите ногу, вернув ее в исходное положение.
• Подъем ноги с отягощением (тяжелее). Попробуйте закрепить на лодыжке или бедре (если у вас есть проблемы с коленями) специальную манжету с утяжелителями.

Подъем внутренней части бедра

Рис. 13. Подъем внутренней части бедра. Не поднимайте ногу более чем на несколько сантиметров

Исходя из названия, это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Будьте с ним осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу

Скатайте валик из махрового банного полотенца (или используйте платформу для степ-аэробики). Лягте на правый бок, удобно устроив голову на вытянутой правой руке. Согните левую ногу и положите колено на валик из полотенца так, чтобы оно было на одном уровне с бедром. При этом верхнее бедро должно находиться точно над нижним. Согните левую руку и для поддержки упритесь ею в пол перед своей грудью. Втяните живот (фото А на рис. 13).

Упражнение

Поднимите правую (нижнюю) ногу на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на минутку в верхней точке движения, а затем медленно опустите ногу обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 13). Закончив намеченное количество повторений, лягте на другой бок и выполните то же самое упражнение для левой ноги.

Что делать и чего не делать

• Не поднимайте ногу выше чем на несколько сантиметров над полом. Сразу же останавливайтесь, почувствовав напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. То, насколько высоко нужно поднимать ногу, зависит от вашей общей гибкости, силы и телосложения.

• Не выгибайте спину дугой, поднимая ногу.

Другие варианты

• Модифицированный подъем внутренней части бедра (легче). Вместо того чтобы устроить колено на полотенце, просто согните его и заложите ступню за ногу, которая в этот момент находится у вас ниже другой.
• Подъем внутренней части бедра с отягощением (тяжелее). Попробуйте выполнять это упражнение с прикрепленными к лодыжке утяжелителями. При возникновении неприятных ощущений в коленях подвяжите утяжелители к внутренней поверхности бедра.

Подъем на носках ног стоя

Рис. 14. Подъем на носках ног стоя. Поднимайтесь на носках так высоко, как только можете

Основная статья: Подъем на носках стоя

Это упражнение направлено на развитие ваших икроножных мышц.

Подготовка к подходу

Встаньте на край невысокой ступеньки? (Если у вас есть платформа для степ-аэробики, воспользуйтесь ею.) Проследите за тем, чтобы подъемы ваших ступней крепко стояли на ступеньке, а пятки свободно нависали над ее краем. Для поддержки можете взяться руками за стену или за какой-нибудь устойчивый предмет. Выпрямитесь, развернув плечи и втянув живот (фото А на рис. 14).

Упражнение

Поднимите пятки на несколько сантиметров над краем ступеньки, став “на цыпочки”, т.е. на носки. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем осторожно опустите пятки ниже края ступеньки, чтобы создать напряжение на икроножные мышцы и растянуть их (фото Б на рис. 14).

Что делать и чего не делать

• Поднимайтесь так высоко, как только можете.

• Опускайте пятки настолько, насколько позволит гибкость ваших голеностопных суставов.

Другие варианты

• Подъем на носках на тренажере. Встаньте на платформу тренажера так, чтобы ваши плечи были плотно прижаты к двум специальным подушечкам, а пятки свисали с края платформы. Эта силовая машина, для работы на которой нужно стоять, предназначена для развития исключительно икроножных мышц. Если вы хотите задействовать еще и камбаловидные мышцы (как при ходьбе, беге или прыжках), то вам лучше поискать машину, на которой работают сидя. В этом варианте ваши колени будут плотно прижиматься к специальной подушке снизу, а пятки будут снова нависать над краем платформы.
• Использование гантели (тяжелее). Попробуйте выполнять базовую версию упражнения, держа в одной руке гантель. Это, во-первых, увеличит нагрузку на мышцы, а во-вторых, заставит вас уделять больше внимания равновесию, поскольку вы не сможете держаться за опору обеими руками.
• Подъем на носке одной ноги (тяжелее). Чтобы потренировать каждую икроножную мышцу по очереди, согните одну ногу в колене назад, а затем поднимайте и опускайте пятку другой. В зависимости от ваших потребностей, можете выполнять для каждой ноги одинаковое или разное количество повторений.

Подъем пальцев ног

Рис. 15. Подъем пальцев ног. Не раскачивайтесь на пятках и не переносите на них вес тела

При частых болях в мышцах голеней и проблемах с лодыжками вам просто необходимо ввести это упражнение в свою программу тренировок.

Подготовка к подходу

Поставьте ноги на ширину бедер и выпрямите их, но не полностью, чтобы не замыкать коленные суставы. Можете использовать в качестве опоры какой-нибудь достаточно устойчивый для этого предмет (фото А на рис. 15).

Упражнение

Держа пятки плотно прижатыми к полу, поднимите носки ног так высоко, как только сможете. Почувствуйте напряжение по всей нижней части голеней. Медленно опустите носки на пол (фото Б на рис. 15).

Что делать и чего не делать

• Поднимайте только те части стоп, которые находятся перед сводами.

• Не раскачивайтесь на пятках и не переносите на них вес своего тела.

Другие варианты

• Подъем пальцев ног сидя (легче). Попробуйте выполнять это упражнение сидя и согнув колени.
• Соблюдение последовательности упражнений (тяжелее). Выполняйте это упражнение сразу же вслед за подъемом на носках.
• Подъем пальцев ног с эластичным бинтом (тяжелее). Выполняйте упражнение сидя, но не просто так, а обернув пальцы ног эластичным бинтом. При этом вы должны чувствовать сопротивление как поднимая носки, так и опуская их обратно. (Но только не используйте бинт, чтобы помогать себе при подъеме.)

Читайте также

• Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале
• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Как накачать мышцы ног
• Накачка ягодичных мышц
• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Тренировка мышц ног
• Тренировка спины в тренажерном зале
• Тренировка мышц груди в тренажерном зале
• Тренировка плеч в тренажерном зале
• Тренировка рук в тренажерном зале
• Тренировка пресса в тренажерном зале