Обратное скручивание на мяче

Обратное скручивание на мяче

Основные характеристики упражнения:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов при выполнении обратного скручивания
• Стабилизация всего тела
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

В обратном скручивание на мяче уникальным образом сочетаются мобилизация позвоночника, растяжка спины и стабилизация всего тела.

Описание

Обратное скручивание на мяче

Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Руки находятся в стабильном положении. Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь, используя стабилизирующие мышцы живота и верхней части тела. Повторите упражнение.

Исходное положение при обратном скручивание на мяче

Обратное скручивание на мяче

• Встаньте коленями на мяч и медленно наклонитесь вперед, чтобы опереться руками на пол. Вес тела сосредоточен на мяче. Голова опущена.
• Переставляйте руки вперед, пока мяч не окажется под бедрами, а все тело не будет выпрямлено.
• Разведите руки немного шире плеч, кисти расположены под плечами.
• Примите нейтральное положение позвоночника.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не поднимайте голову. Подбородок должен находиться около груди.
• Постарайтесь полностью выпрямить позвоночник.
• Не разводите лопатки, расправьте грудь.
• Дышите свободно.

Главные задействованные мышцы

• Мышцы живота.
• Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Рука: бицепс и трицепс.

Анализ движений

Основные суставы	Коленный	Тазобедренный	Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.	Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.	Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца	Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра	Мышцы живота

Читайте также

• Упражнения на пресс для девушек
• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Скручивания
• Скручивание с наклоном вперед
• Скручивания в тренажере
• Скручивания на фитболе
• Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Поднимание туловища из положения лежа
• Двойное скручивание
• Двухступенчатое скручивание
• Диагональное скручивание
• Прямое скручивание
• Комбинированное скручивание
• Боковые скручивания