Обратное скручивание на мяче
Обратное скручивание на мяче
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при выполнении обратного скручивания
- Стабилизация всего тела
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
В обратном скручивание на мяче уникальным образом сочетаются мобилизация позвоночника, растяжка спины и стабилизация всего тела.
Описание
Подтяните колени к груди, подкатывая мяч вперед. Руки находятся в стабильном положении. Вернитесь в исходное положение и полностью выпрямитесь, используя стабилизирующие мышцы живота и верхней части тела. Повторите упражнение.
Исходное положение при обратном скручивание на мяче
- Встаньте коленями на мяч и медленно наклонитесь вперед, чтобы опереться руками на пол. Вес тела сосредоточен на мяче. Голова опущена.
- Переставляйте руки вперед, пока мяч не окажется под бедрами, а все тело не будет выпрямлено.
- Разведите руки немного шире плеч, кисти расположены под плечами.
- Примите нейтральное положение позвоночника.
Рекомендации по выполнению
- Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не поднимайте голову. Подбородок должен находиться около груди.
- Постарайтесь полностью выпрямить позвоночник.
- Не разводите лопатки, расправьте грудь.
- Дышите свободно.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота.
- Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: бицепс и трицепс.
Анализ движений
|
Основные суставы | |||
|
Движения, совершаемые в суставах |
Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание. |
Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание. |
Скручивание: сгибание. Возвращение в исходное положение: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задняя группа мышц бедра, икроножная мышца |
Читайте также
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Двухступенчатое скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
