Сплит-тренировка — различия между версиями
Lukuv (обсуждение | вклад) (→Тренировочная программа по сплит-системе) |
(Отредактированны и добавленны ссылки) (Метка: визуальный редактор отключён) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Что такое сплит-тренировка == | + | ==Что такое сплит-тренировка== |
'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее. | '''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее. | ||
| Строка 13: | Строка 13: | ||
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше. | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше. | ||
| − | === Когда необходимо переходить на сплит программу? === | + | ===Когда необходимо переходить на сплит программу?=== |
Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности: | Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности: | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
| − | ! Тип тренировки !! [[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы !! Упражнения !! [[Периодизация]] | + | !Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы!!Упражнения!![[Периодизация]] |
|- | |- | ||
| − | | [[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] || 1-2 || первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва || [[Базовые упражнения|Базовые]] || rowspan="2" | [[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]] | + | |[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]] |
|- | |- | ||
| − | | [[Двухдневный сплит]] || 3-4 || 3-6 месяцев || Базовые | + | |[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые |
|- | |- | ||
| − | | [[Трехдневный сплит]] || 4-10 || самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время || Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] || Линейная с переходом к волновой | + | |[[Трехдневный сплит]]||4-10||самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой |
|- | |- | ||
| − | | [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8-15 || для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой || Базовые + изолирующие || Волновая | + | |[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой||Базовые + изолирующие||Волновая |
|} | |} | ||
{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа. | {{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа. | ||
| − | === Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе === | + | ===Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе=== |
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | ||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br> | [[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br> | ||
[[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br> | [[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br> | ||
| − | [[ | + | [[Тяга гантелей в наклоне|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br> |
[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br> | [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br> | ||
| − | [[ | + | [[Разгибание рук с гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> |
[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br> | [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br> | ||
Пресс | Пресс | ||
| Строка 64: | Строка 64: | ||
Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | ||
[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> | [[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> | ||
| − | [[ | + | [[Концентрированное сгибание рук|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br> |
[[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br> | [[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
| Строка 72: | Строка 72: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | ||
| − | Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно)]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br> | [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br> | ||
| − | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Шраги|Шраги со штангой]] 3 х 12, 8, 8<br> |
[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br> | [[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br> | ||
[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> | [[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> | ||
| Строка 83: | Строка 83: | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br> | [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br> | ||
| − | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> | + | [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом]] 3 х 15, 12, 12<br> |
| − | Выпады в Смитте 3 х 12<br> | + | [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте]] 3 х 12<br> |
Голень<br> | Голень<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
| Строка 93: | Строка 93: | ||
[[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br> | [[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br> | ||
[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br> | [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br> | ||
| − | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Махи через стороны сидя 3х12<br> | + | [[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя]] 3х12<br> |
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | ||
| − | Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br> | + | [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре]] 3 х 12<br> |
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*'''[[Как составить тренировочную программу]]''' | *'''[[Как составить тренировочную программу]]''' | ||
Версия 01:44, 18 июля 2021
Содержание
Что такое сплит-тренировка
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Когда необходимо переходить на сплит программу?
Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
| Тип тренировки | Количество подходов на 1 мышечную группу | Продолжительность фазы | Упражнения | Периодизация |
|---|---|---|---|---|
| Тренировки на все тело | 1-2 | первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва | Базовые | Линейная |
| Двухдневный сплит | 3-4 | 3-6 месяцев | Базовые | |
| Трехдневный сплит | 4-10 | самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время | Базовые + изолирующие | Линейная с переходом к волновой |
| Четырехдневный сплит и пятидневный сплит | 8-15 | для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой | Базовые + изолирующие | Волновая |
Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.
Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
