Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Мертвая тяга — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга))
 
(не показано 17 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Становая тяга с согнутыми ногами («мертвая» тяга) ==
+
==Мертвая тяга==
−
'''Становая тяга''' (в англ. Deadlift, однако наша "Мертвая тяга" - это та же "Румынская тяга", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая («мертвая») тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
+
{{Упражнение
−
[[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|thumb|right|Мертвая тяга]]
+
|альткатегория              =
 +
|название                  = Мертвая тяга
 +
|синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"<br>[[Становая тяга на прямых ногах]]
 +
|изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения упражнения
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        = замкнутая
 +
|целевые мышцы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
 +
 
 
'''Характеристики'''
 
'''Характеристики'''
  
−
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]  
+
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]
−
*Тяговое  
+
*Тяговое
−
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
+
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
−
*Со штангой  
+
*Со штангой
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  
 
'''Краткое описание упражнения'''
 
'''Краткое описание упражнения'''
  
−
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
+
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
 +
 
 +
==Мышцы==
  
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
−
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
+
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.  
  
−
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
+
К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  
−
*Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
+
*Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].
 +
*[[Мышцы рук]]: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястий]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], мышцы предплечий.
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]].
 +
*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]] (аддукторов).
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя_большеберцовая_мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
  
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц.
+
==Техника==
  
−
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
+
''Исходное положение''
−
 
 
−
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
 
−
 
 
−
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
 
−
 
 
−
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
 
−
 
 
−
*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
 
  
 +
*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
−
 
 
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
 
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
  
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
  
 +
*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
 
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
−
 
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
−
 
+
*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
−
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
 
−
 
 
−
*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
 
−
 
 
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
−
 
+
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
−
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
 
−
 
 
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
−
 
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
−
 
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
  
−
<gallery>
+
===Анализ движения===
−
Файл:Konstruktor_tela79.jpg|<small>Мертвая тяга в стиле сумо</small>
+
{| class="wikitable"
−
Файл:Konstruktor_tela81.jpg|<small>Мертвая тяга со штангой, ноги прямые</small>
+
|-
−
</gallery>
+
|''Суставы''||Коленный||Тазобедренный||Позвоночника
−
 
+
|-
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
|''Направления движений в суставах''||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+
|-
−
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
|''Мобилизирующие мышцы''||[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]||[[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
−
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
|-
−
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+
|}
−
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
+
==Читайте также==
−
<tr><td>
 
−
<p>Суставы</p></td><td>
 
−
<p>Коленный</p></td><td>
 
−
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
−
<p>Позвоночника</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
 
−
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
 
−
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td><td>
 
−
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Квадрицепсы</p></td><td>
 
−
<p>Большие ягодичные мышцы Группа мышц задней&nbsp;поверхности бедра</p></td><td>
 
−
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
 
−
</table>
 
−
 
 
−
== Читайте также ==
 
  
 
*[[Становая тяга]]
 
*[[Становая тяга]]
Строка 94: Строка 88:
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
 +
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 02:17, 13 августа 2021

Мертвая тяга[править | править код]

Описание упражнения
Мертвая тяга
"Румынская тяга"
Становая тяга на прямых ногах
Техника румынской становой тяги со штангой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• мышцы выпрямляющие позвоночник
• трапециевидные мышцы
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные

Вспомогательные
мышцы:

• приводящие бедра
• дельтовидная мышца
• мышцы рук
• средняя и малая ягодичные
• передняя большеберцовая
• мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

• силовая рама
• пояс атлетический
• эластичные жгуты
• коленные бинты

Отягощения:

• штанга
• гантели

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Характеристики

Краткое описание упражнения

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.

Мышцы[править | править код]

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.

К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

Техника[править | править код]

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения[править | править код]

Суставы Коленный Тазобедренный Позвоночника
Направления движений в суставах Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
Мобилизирующие мышцы Квадрицепсы Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Мертвая_тяга&oldid=116476»