Сплит-тренировка — различия между версиями
(→Тренировочная программа по сплит-системе) |
Hlebushek (обсуждение | вклад) (→Что такое сплит-тренировка: Исправлены орфографические, пунктуационные и речевые ошибки. Добавлена информация из других статей SportWiki.) |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Что такое сплит-тренировка == | + | ==Что такое сплит-тренировка== |
| − | Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. | + | '''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня — другую группу и так далее. |
| − | Сплит-тренировки рекомендованы для | + | Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы. |
| − | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки | + | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части: |
| − | 1) трицепсы, спина, дельты, пресс<br> | + | 1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br> |
| − | 2) бицепсы, | + | 2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечья]], [[грудь]], пресс<br> |
| − | 3) ноги, пресс | + | 3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс |
| − | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться | + | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше. |
| − | === | + | ===Когда необходимо переходить на сплит программу?=== |
| + | |||
| + | Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]], для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности: | ||
| + | |||
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | |- | ||
| + | !Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки!!Упражнения!![[Периодизация]] | ||
| + | |- | ||
| + | |[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]] | ||
| + | |- | ||
| + | |[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые | ||
| + | |- | ||
| + | |[[Трехдневный сплит]]||4-10||Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой | ||
| + | |- | ||
| + | |[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства||Базовые + изолирующие||Волновая | ||
| + | |} | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и, в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]], для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), практикуйте сплит-программу. | ||
| + | |||
| + | ===Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе=== | ||
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | ||
| Строка 20: | Строка 39: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
| − | Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> | + | [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> |
| − | Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Тяга штанги в наклоне]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Тяга гантелей в наклоне|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br> | + | [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br> |
| − | Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Разгибание рук с гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br> | + | [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br> |
Пресс | Пресс | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
| − | Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br> | + | [[Разгибания ног в тренажере]] 3 х 12<br> |
| − | Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br> | + | [[Приседания со штангой]] 3 х 12, 6, 6<br> |
| − | Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br> | + | [[Гакк-приседания]] 3 х 12, 6, 6<br> |
| − | Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br> | + | [[Жим ногами]] 3 х 20, 15, 12<br> |
Голень<br> | Голень<br> | ||
| − | + | [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br> | |
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
| − | Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Жим гантелей лежа]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br> | + | [[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье]] 3 х 12<br> |
| − | Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим гантелей сидя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | ||
| − | Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Концентрированное сгибание рук|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Молот 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br> |
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
| Строка 53: | Строка 72: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | ||
| − | Тяга гантели в наклоне ( | + | [[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно)]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Шраги|Шраги со штангой]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Разведения назад на блоке 3 х 12<br> | + | [[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br> |
| − | Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Отжимания 3 х 12-8<br> | + | [[Отжимания]] 3 х 12-8<br> |
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
| − | Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br> | + | [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br> |
| − | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> | + | [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом]] 3 х 15, 12, 12<br> |
| − | Выпады в Смитте 3 х 12<br> | + | [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте]] 3 х 12<br> |
Голень<br> | Голень<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
| − | Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим лежа]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br> | + | [[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Сведение гантелей лежа 3 х 12<br> | + | [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br> |
| − | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> | + | [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте]] 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Махи через стороны сидя 3х12<br> | + | [[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя]] 3х12<br> |
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | ||
| − | Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br> | + | [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре]] 3 х 12<br> |
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
| − | + | ==Читайте также== | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | *'''[[Как составить тренировочную программу]]''' | |
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
[[Категория:Увеличение силы]] | [[Категория:Увеличение силы]] | ||
[[Категория:Увеличение массы]] | [[Категория:Увеличение массы]] | ||
Текущая версия на 14:12, 27 августа 2021
Содержание
Что такое сплит-тренировка[править | править код]
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу мышц, через 2 дня — другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечья, грудь, пресс
3) ноги, пресс
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]
Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
| Тип тренировки | Количество подходов на 1 мышечную группу | Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки | Упражнения | Периодизация |
|---|---|---|---|---|
| Тренировки на все тело | 1-2 | Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках | Базовые | Линейная |
| Двухдневный сплит | 3-4 | 3-6 месяцев | Базовые | |
| Трехдневный сплит | 4-10 | Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов | Базовые + изолирующие | Линейная с переходом к волновой |
| Четырехдневный сплит и пятидневный сплит | 8-15 | Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства | Базовые + изолирующие | Волновая |
Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.
Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
