Разведение рук с гантелями — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Ошибки и замечания) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение рук с гантелями == | == Разведение рук с гантелями == | ||
| − | [[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разведение рук с гантелями | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|Разведение рук с гантелями]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы груди|грудные мышцы]]<br /> | ||
| + | |вспомогательные мышцы = | ||
| + | |стабилизаторы = ''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]] и нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].<br />''Плечевой сустав:'' [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеча]], [[двуглавая мышца плеча]].<br />''Локтевой сустав:'' [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]].<br /> | ||
| + | ''Лучезапястный сустав:'' Сгибатели запястий.<br />''Умеренная стабилизация туловища:''[[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Мышцы ног|ягодичная]] группы мышц, [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]. | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = разведение рук с гантелями в наклоне вперед | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[Разведение рук сидя]]<br />• [[Жим на тренажере сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />• [[Жим гантелей сидя для женщин]]<br />• [[Жим гантелей стоя]]<br />• [[Жим сидя в тренажере Смита]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны для женщин]]<br />• [[Армейский жим]]<br />• [[Жим Арнольда]]<br />• [[Жим штанги сидя]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]]. | '''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]]. | ||
Версия 05:50, 12 ноября 2016
Разведение рук с гантелями
| Разведение рук с гантелями | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук с гантелями в наклоне вперед |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
• Разведение рук сидя |
Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
Стабилизирующие мышцы
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Техника упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
- Создайте максимальное усилие в конце движения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
- Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
- Делайте выдох при поднимании гантели.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы
Разведение рук с гантелями лежа (варианты)
Ошибки и замечания
- Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
- Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
- Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
- Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
- Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопаточно-грудное сочленение |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — приведение в горизонтальной плоскости Вниз — отведение |
Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — мин.сведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка) |
Передняя зубчатая мышца |
