Сплит-тренировка

Содержание

1 Что такое сплит-тренировка
- 1.1 Когда необходимо переходить на сплит программу?
- 1.2 Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе
2 Читайте также

Что такое сплит-тренировка

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу мышц, через 2 дня — другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечья, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Тип тренировки	Количество подходов на 1 мышечную группу	Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки	Упражнения	Периодизация
Тренировки на все тело	1-2	Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках	Базовые	Линейная
Двухдневный сплит	3-4	3-6 месяцев	Базовые	Линейная
Трехдневный сплит	4-10	Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов	Базовые + изолирующие	Линейная с переходом к волновой
Четырехдневный сплит и пятидневный сплит	8-15	Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства	Базовые + изолирующие	Волновая

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.