Упражнения для рук (для женщин)

Содержание

1 Упражнения для рук (для женщин)
2 Основные мышцы предплечья
3 Основные мышцы плеча
4 Комплекс упражнений для рук
5 Читайте также

Упражнения для рук (для женщин)[править | править код]

Тренировка для трицепсов

Тренировка рук для женщин

Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.

Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.

Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.

У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.

Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.

Основные мышцы предплечья[править | править код]

Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Группа мышц-сгибателей запястья
Лучевой сгибатель запястья	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плеча	Ладонная поверхность 2-й пястной кости	Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)
Локтевой сгибатель запястья	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости	Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость	Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)
Длинная ладонная мышца	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плеча	Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости	Сгибание кисти
Группа мышц-разгибателей запястья
Локтевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плеча	Тыльная поверхность 5-й пястной кости	Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Короткий лучевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плеча	Тыльная поверхность 3-й пястной кости	Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Длинный лучевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плеча	Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости	Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)
Супинатор	Локтевой	Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости	Наружная поверхность верхней части лучевой кости	Супинация предплечья
Группа пронаторов
Круглый пронатор	Локтевой	Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости	Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости	Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)
Квадратный пронатор	Лучелоктевой	Передняя поверхность локтевой кости	Задняя поверхность лучевой кости	Пронация предплечья

Основные мышцы плеча[править | править код]

Название	Движениями каких суставов управляют	Начало	Окончание	Производимое действие
Бицепс (двуглавая мышца плеча)	Плечевой и локтевой	Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки	Бугристость лучевой кости	Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)
Плечевая мышца	Локтевой	Передняя поверхность плечевой кости	Венечный отросток локтевой кости	Сгибание руки в локтевом суставе
Плечелучевая мышца	Локтевой	Латеральный надмыщелок плеча	Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком	Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения
Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)	Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)	Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости	Локтевой отросток локтевой кости	Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)
Локтевая мышца	Локтевой	Латеральный мыщелок плеча	Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости	Разгибание руки в локтевом суставе