Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой[править | править код]

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:	изолирующее
Движение:	жимовое
Целевые мышцы:	бицепс
Вспомогательные мышцы:	• плечевая мышца • все мышцы предплечья
Выполнение
Инвентарь:	скамья Скотта
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• сгибание рук узким/широким хватом • с W-образной штангой
Сложность:	от начального до профессионального уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• концентрированное сгибание рук • сгибание рук с гантелями хватом «молоток» • поочередное сгибание рук с гантелями • сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока • сгибания рук на скамье Скотта
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой

Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, большие грудные мышцы.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

Сгибание рук с широким хватом штанги
Сгибание рук с использованием EZ-грифа
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).

Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.

Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.

Держите грудь расправленной; не сутультесь.

Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.

Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.

Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.

Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Локтевой
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца

Поиск

Сгибание рук со штангой