Рывок штанги
Содержание
Технический рывок штанги[править | править код]
- Скоростно-силовое упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Продвинутого уровня физической подготовки
Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
- Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Техника выполнения рывка[править | править код]
Краткое описание упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.
Советы относительно правильной техники:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
- Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
- Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
- Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
- Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
- Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
Сустав 7 |
Сустав 8 |
|
Суставы |
Голеностопный |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночника |
Плечевой |
Лопатка |
Локтевой |
Лучезапястный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи |
Вверх — поднимание Отведение вверх |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой |
Рывок по фазам[править | править код]
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.
Фаза 1 - Исходное положение[править | править код]
Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног - впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.
Фаза 2 - Первая тяга[править | править код]
Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими - позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
Фаза 3 - Переход[править | править код]
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.
Фаза 4 - Вторая тяга[править | править код]
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
Фаза 5 - Подсед под штангу[править | править код]
На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.
На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.
«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.
Фаза 6 - Выпрямление и стабилизация тела[править | править код]
Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.
Примеры тренировок с рывками[править | править код]
Тренировка 1 - Рывки с бурпи
- 10 серий с поминутным стартом
- 3 рывка с началом от бедра 65%
- 6 бурпи
- 4 минуты отдыха
- 3 x 1 минуте бега, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.
Тренировка 2 - длительная мощь
- 1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут
Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.
Тренировка 3 - тяни во все стороны
- приседания 3 x 5, затем 3x3
- 10 рывков с началом от бедра - 10 подтягиваний.
Как можно больше раз за 12 минут.
Примеры тренировок с рывками[править | править код]
Тренировка 1 - бег спиной вперед
- максимальное количество подходов за 12 минут
- 15 прыжков на ящик (box jumps)
- 15 рывков
- 300 метров бега спиной вперед
В чем польза бега спиной вперед
Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед - эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни
Тренировка 2 - ”взрывное”, но не болезненное
- поминутный старт в течение 20 минут
- 50 м спринта
- 4 рывка
- 6 бурпи
Тренировка 3 - "открывает истину”
- 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение
Конечно, следует стремиться к самому высокому результату
