Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Скручивание с поворотом корпуса — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Скручивание с поворотами корпуса | |название = Скручивание с поворотами корпуса | ||
| − | |синонимы = | + | |синонимы = (вариант [[Скручивания|скручиваний на полу]]) |
|изображение = [[Image:SAM_4860.jpg|250px|Техника скручивания с поворотами корпуса]] | |изображение = [[Image:SAM_4860.jpg|250px|Техника скручивания с поворотами корпуса]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| − | |тип = [[Изолирующие упражнения]] | + | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] |
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
| − | + | |целевые мышцы = • [[Внутренняя косая мышца живота|внутренняя косая мышца живота]]<br /> • [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живота]]<br />• [[Поперечная мышца живота|поперечная мышца живота]] | |
| − | |целевые мышцы = • [[ | ||
|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]] [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]] [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
| Строка 16: | Строка 15: | ||
|инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол | |инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол | ||
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | |отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| − | |варианты = '''Скручивания на полу:''' <br /> | + | |варианты = '''[[Скручивания|Скручивания на полу]]:''' <br /> |
• [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | • [[скручивание с поворотами корпуса]] <br /> • [[поднимание туловища из положения лежа]]<br /> • [[двойное скручивание]]<br /> • [[двухступенчатое скручивание]]<br /> • [[диагональное скручивание]]<br /> • [[прямое скручивание]]<br /> • [[комбинированное скручивание]]<br /> • [[боковые скручивания]]<br /> | ||
'''Прочие варианты:''' <br /> | '''Прочие варианты:''' <br /> | ||
| − | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> |сложность = | + | • [[обратное скручивание на мяче]]<br /> • [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|скручивания на скамье с наклоном вниз]] <br />• [[Скручивания в тренажере|скручивания на блоке]]<br /> • обратные скручивания <br /> • варианты с закрепленными ногами <br /> • [[скручивания в тренажере]]<br /> • [[скручивания на фитболе]]<br /> |
| + | |сложность = низкая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
|преимущества = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря. | |преимущества = • эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря. | ||
| Строка 58: | Строка 58: | ||
'''Главные задействованные мышцы''' | '''Главные задействованные мышцы''' | ||
| − | ''Мышцы живота''. | + | *''[[Мышцы живота]]''. |
| − | + | *''Шея'': [[грудино-ключично-сосцевидная мышца]]. | |
| − | ''Шея'': грудино-ключично-сосцевидная мышца. | + | *''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]]. |
| − | + | *''Тазобедренный сустав'': [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], отводящие мышцы бедра, [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]]. | |
| − | ''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. | ||
| − | |||
| − | ''Тазобедренный сустав'': приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
| − | <table | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Основные суставы''</p></td><td> |
<p>Позвоночник </p></td></tr> | <p>Позвоночник </p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p> | + | <p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td> |
<p>Вверх: сгибание, вращение.</p> | <p>Вверх: сгибание, вращение.</p> | ||
<p>Вниз: разгибание, обратное вращение.</p></td></tr> | <p>Вниз: разгибание, обратное вращение.</p></td></tr> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях | + | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td> |
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p></td></tr> | <p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Текущая версия на 02:14, 11 января 2022
Скручивание с поворотом корпуса[править | править код]
Основные характеристики упражнения:
- Скручивание с поворотом корпуса - вспомогательное упражнение
- Изолирование мышц
- Скручивающее движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Скручивание с поворотом корпуса представляет собой вариант простого скручивания с подключением косых мышц живота. Мяч, зажатый между ногами, позволяет лучше изолировать мышцы живота и создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы туловища.
Описание[править | править код]
На выдохе медленно оторвите от пола верхнюю часть тела и, скручивая туловище, постарайтесь дотянуться локтем заложенной за голову руки до разноименного колена. Держите мяч между коленями, но не сдавливайте его слишком сильно. Лопатки должны отрываться от пола, но поясница постоянно остается на полу в нейтральном положении. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу и повторите движение в противоположную сторону.
Исходное положение
- Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на пол на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой гимнастический мяч диаметром около 25 сантиметров.
- Заложите одну руку за голову, а вторую отведите в сторону и положите на пол.
- Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
- Активизируйте стабилизирующие мышцы живота.
Рекомендации по выполнению скручивания с поворотом корпуса
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при скручивание с поворотом корпуса.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе рукой, сгибая туловище, и не сводите плечи спереди, пытаясь дотянуться локтем до колена.
- Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание, вращение. Вниз: разгибание, обратное вращение. |
|
'Главные мышцы, участвующие в движениях |
Прямая мышца живота, косые мышцы живота. |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения на пресс для девушек
- Пресс - упражнения и особенности тренировки
- Скручивания
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Двухступенчатое скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
