Силовые тренировки для похудения

Влияние силовых тренировок на сжигание жира

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Одинаковые по весу куски жира и мышцы

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

• Соблюдать диету для похудения
• Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
• Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
• Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

Читайте также

• Силовые тренировки для сжигания жира
• Тренировка на рельеф
• Циклические силовые упражнения для рельефа
• Программа тренировок для рельефа
• Лучшие курсы стероидов
• Жиросжигатели

Программа тренировок на похудение

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку делается по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

• Подъём ног в упоре (3х10-15)
  • Аналоги: Подъём ног лёжа на полу, Подъём ног в висе на перекладине, Подъём ног на наклонной скамье

• Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
  • Аналоги: Приседания со штангой на плечах "сумо", Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажёре, Приседания с гантелями

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

• Жим ногами в тренажёре (3х10-12)
  • Аналоги: Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре

• Жим штанги лёжа (4-5х10-12)
  • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, Жим гантелей горизонтально

• Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
  • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально

• Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)
  • Аналоги: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в тренажёре "бабочка", Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)

• Гиперэкстензия (10-15)
  • Аналоги: Разгибание спины в тренажёре

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

• Скручивания на наклонной скамье (10-15)
  • Аналоги: Скручивания с верхнего блока сидя, Скручивания в римском стуле, Скручивания в тренажёре, Скручивания на полу (ноги вверху)

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

• Отжимания узким хватом от пола (10-15)
  • Аналоги: Отжимания от лавки сзади, Жим штанги лёжа узким хватом

• Выпады со штангой (10-15)
  • Аналоги: Выпады с гантелями, Приседания на одной ноге

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

• Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
  • Аналоги: Жим штанги с груди сидя, Жим штанги из-за головы сидя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

• Тяга горизонтального блока (10-15)
  • Аналоги: Тяга штанги в наклоне, Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа

• Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
  • Аналоги: Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой

• Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
  • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

• Бег медленный (3 минуты)
• Бег быстрый (1 минута)
• Бег медленный (3 минуты)
• Бег быстрый (1 минута)
• Бег медленный (3 минуты)
• Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

• Подъём ног в висе (3х10-15)
  • Аналоги: Подъём ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу

• Кардиотренажёр 5 минут

• Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
  • Аналоги: Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга "сумо", Становая тяга с гантелями,

• Кардиотренажёр 5 минут

• Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
  • Аналоги: Тяга к груди с верхн. блока широким хватом, Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

• Кардиотренажёр 5 минут

• Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)
  • Аналоги: Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга одной гантели в наклоне, Тяга гантелей в наклоне

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

• Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
  • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

• Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
  • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

• Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
  • Аналоги: Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

• Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
  • Аналоги: Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, Французский жим со штангой лёжа, Разгибание руки с верхнего блока

• Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
  • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом

• Сгибание рук с гантелями "молот" (3-4х10-15)
  • Аналоги: Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, Сгибания рук с гантелями сидя / стоя

• Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)
  • Аналоги: Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере, Сгибание рук на скамье Скотта

• Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
  • Аналоги:Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание рук с верхнего блока