Трицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
(→Список упражнений на трицепс) |
(→Упражнения на трицепс с отягощением) |
||
| (не показано 47 промежуточных версий 7 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Трицепс - упражнения и особенности тренировки == | == Трицепс - упражнения и особенности тренировки == | ||
| − | [[Image:Triceps.jpg| | + | {{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}} |
| − | '''Трицепс''' ( | + | {{#ev:youtube|oYB7aVS8QvA|300|right|Самые лучшие упражнения на трицепс}} |
| + | [[Image:Triceps.jpg|230px|thumb|right|Трехглавая мышца выделена цветом]] | ||
| + | '''Трицепс''' (лат. ''musculus triceps brachii'') — [[трехглавая мышца плеча]], производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). | ||
| + | |||
| + | Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]], поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых [[Мышцы рук|рук]]. Акцентируя внимание на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсе]], и забывая про [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу]], атлеты способствуют получению негармонично развитых рук. | ||
=== Анатомия и функция === | === Анатомия и функция === | ||
| − | '' | + | :''Основная статья:'' [[Трехглавая мышца плеча]], [[Мышцы рук]]. |
| + | |||
| + | ''M.triceps brachii'' - сильно развитая [[Мышцы|мышца]], занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке. | ||
| + | |||
| + | ''Основная функция:'' разгибает предплечье в [[Анатомия локтевого сустава|локтевом суставе]]; длинная головка действует также на [[Анатомия плечевого сустава|плечевой сустав]], участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу. | ||
| − | == | + | == Особенности тренировок == |
| − | + | Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|упражнения на грудные мышцы]] нагружают трицепс, поэтому составляйте [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая [[периодизация]] нагрузки. | |
| − | + | Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели. | |
| − | + | В классических [[Сплит-тренировка|сплитах]] трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по [[Сплит-тренировка|сплит-программам]]. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 [[Повторение|повторов]]. Общее количество [[сет]]ов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6. | |
| − | === | + | === Базовые упражнения === |
| − | + | Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности [[Жим лежа узким хватом|жимом лежа узким хватом]] и [[Отжимания на брусьях|отжиманиями на брусьях]]. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений. | |
| − | + | К '''[[Базовые упражнения|базовым упражнениям]] ''' на трицепс относятся: | |
| − | |||
| − | + | * [[Отжимания]] | |
| + | ** [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
| + | ** [[Отжимания от пола]] | ||
| + | ** [[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | ** [[Отжимания на брусьях для девушек]] | ||
| + | ** [[Вертикальное отжимание на тренажере]] | ||
| + | * [[Жим лежа]] | ||
| + | ** [[Жим лежа узким хватом]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:14.jpg|[[Отжимания]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa60.jpg|[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
| + | Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | Файл:Bb_4_53.jpg|[[Вертикальное отжимание на тренажере]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим лежа]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa59.jpg|[[Жим лежа узким хватом]] | ||
| + | </gallery> | ||
| − | == | + | === Изолирующие упражнения === |
| − | {{# | + | ''' упражнения со свободными весами ''' |
| + | * [[Французский жим]] - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса | ||
| + | * [[Французский жим гантелей лежа]] | ||
| + | * [[Французский жим со штангой лежа]] | ||
| + | * [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]] | ||
| + | * [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]] | ||
| + | * [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с гантелями лежа]] | ||
| + | * [[Разгибание рук в наклоне]] | ||
| + | * [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]] | ||
| + | Файл:Bb_4_438.jpg|[[Французский жим гантелей лежа]] | ||
| + | Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]] | ||
| + | Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]] | ||
| + | Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]] | ||
| + | Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]] | ||
| + | Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa63.jpg|[[Разгибание рук в наклоне]] | ||
| + | Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | ||
| + | Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | ''' упражнения на тренажере: ''' | ||
| + | * [[Разгибание рук на тренажере]] | ||
| + | * [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]] | ||
| + | * [[Разгибания рук на нижнем блоке]] | ||
| + | * [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]] | ||
| + | * [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]] | ||
| + | Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]] | ||
| + | Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу]] | ||
| + | Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]] | ||
| + | Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке | ||
| + | Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | === Тренировка головок трицепса === | ||
| + | [[Image:Triceps_brachii_muscle_-_12.gif|frame|right|Трехглавая мышца плеча: красным - длинная головка, желтым - латеральная, зеленым - медиальная]] | ||
| + | Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по [[бодибилдинг]]у часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется [[Генетика и бодибилдинг|генетическими]] данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково. | ||
| + | |||
| + | Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на '''длинную головку''' следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: | ||
| + | * [[разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]; | ||
| + | * [[французский жим]] с опусканием грифа за голову, а не ко лбу; | ||
| + | * [[разгибания рук на нижнем блоке]]. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]] | ||
| + | Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | [[Пронация]] кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на '''латеральную и медиальную головку'''. | ||
| + | |||
| + | * [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]; | ||
| + | * [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | Трицепс требует большой [[Ментальная концентрация|концентрации]], поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника. | ||
| + | |||
| + | == Упражнения на трицепс с собственным весом == | ||
| + | |||
| + | * [[Отжимания]] | ||
| + | ** [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
| + | ** [[Отжимания от пола]] | ||
| + | ** [[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | ** [[Отжимания на брусьях для девушек]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:14.jpg|[[Отжимания]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa60.jpg|[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]] | ||
| + | Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения на трицепс с отягощением == | ||
| + | |||
| + | * [[Жим лежа]] | ||
| + | ** [[Жим лежа узким хватом]] | ||
| + | * [[Французский жим]] - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса | ||
| + | ** [[Французский жим гантелей лежа]] | ||
| + | ** [[Французский жим со штангой лежа]] | ||
| + | ** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]] | ||
| + | ** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]] | ||
| + | * [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с гантелями лежа]] | ||
| + | * [[Разгибание рук в наклоне]] | ||
| + | * [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим лежа]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa59.jpg|[[Жим лежа узким хватом]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]] | ||
| + | Файл:Bb_4_438.jpg|[[Французский жим гантелей лежа]] | ||
| + | Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]] | ||
| + | Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]] | ||
| + | Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]] | ||
| + | Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]] | ||
| + | Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]] | ||
| + | Файл:Atlas_fitnesa63.jpg|[[Разгибание рук в наклоне]] | ||
| + | Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]] | ||
| + | Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Упражнения на трицепс на тренажерах == | ||
| + | |||
| + | * [[Разгибание рук на тренажере]] | ||
| + | * [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]] | ||
| + | * [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]] | ||
| + | * [[Разгибания рук на нижнем блоке]] | ||
| + | * [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]] | ||
| + | * [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | * [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Отжимания на гребном тренажере]] | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]] | ||
| + | Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]] | ||
| + | Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу]] | ||
| + | Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]] | ||
| + | Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке | ||
| + | Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]] | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Популярные упражнения на трицепс == | ||
| + | |||
| + | {{#ev:youtube|X2QwTCBXZX4|300|right|Упражнения на трицепс}}Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*'''[[Французский жим]]''' | *'''[[Французский жим]]''' | ||
| − | |||
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим. | Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим. | ||
[[Image:franc.jpg|250px|none|Французский жим - задействованные мышцы]] | [[Image:franc.jpg|250px|none|Французский жим - задействованные мышцы]] | ||
*'''[[Отжимания на брусьях]]''' | *'''[[Отжимания на брусьях]]''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|Xz1oQhtq90g|300|right|[[Южаков Антон]]. Отжимания на брусьях}} |
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал. | Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал. | ||
[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]] | [[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]] | ||
| + | |||
| + | *'''[[Жим лежа узким хватом]]''' | ||
| + | Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] как новичкам так и профессионалам. | ||
| + | [[Image:Bb_4_57.jpg|350px|none|Жим лежа узким хватом]] | ||
*'''[[Отжимания от пола]]''' | *'''[[Отжимания от пола]]''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|9Mb3FZ9N3F4|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой }} |
| − | |||
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом. | Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом. | ||
[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]] | [[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]] | ||
*'''Отжимания в тренажере''' | *'''Отжимания в тренажере''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|NjqYxkYWWck|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью лежа }} |
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения. | Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения. | ||
[[Image:Bb_4_53.jpg|350px|none|Вертикальное отжимание на тренажере]] | [[Image:Bb_4_53.jpg|350px|none|Вертикальное отжимание на тренажере]] | ||
| − | *'''Проработка трицепса на блочном тренажере''' | + | *'''[[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|Проработка трицепса на блочном тренажере]]''' |
| − | |||
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа. | Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа. | ||
[[Image:A7MVDQp6ilE.jpg|250px|none|Проработка трицепса на блочном тренажере]] | [[Image:A7MVDQp6ilE.jpg|250px|none|Проработка трицепса на блочном тренажере]] | ||
== Комбинированная тренировка трицепса == | == Комбинированная тренировка трицепса == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|ZddTdqkW50Y|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке шнуром }} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012''' | '''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012''' | ||
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов. | Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов. | ||
| − | === | + | === Французский жим лежа + жим узким хватом === |
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе. | Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе. | ||
| − | === | + | === Французский жим + жим верхнего блока вниз === |
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму. | Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму. | ||
| − | === | + | === Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху === |
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее. | Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее. | ||
| Строка 82: | Строка 223: | ||
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально. | Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально. | ||
| − | В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его | + | В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его [[Перетренированность|перетренировать]]. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Как накачать мышцы рук]] | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
Текущая версия на 10:38, 21 января 2024
Содержание
Трицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]
Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Анатомия и функция[править | править код]
- Основная статья: Трехглавая мышца плеча, Мышцы рук.
M.triceps brachii - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Особенности тренировок[править | править код]
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.
Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.
Базовые упражнения[править | править код]
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
К базовым упражнениям на трицепс относятся:
Изолирующие упражнения[править | править код]
упражнения со свободными весами
- Французский жим - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
- Французский жим гантелей лежа
- Французский жим со штангой лежа
- Французский жим сидя с гантелью
- Французский жим сидя с двумя гантелями
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
упражнения на тренажере:
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибания рук на нижнем блоке
- Разгибание одной руки на нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
Разгибание одной руки на нижнем блоке
Тренировка головок трицепса[править | править код]
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
- французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
- разгибания рук на нижнем блоке.
Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.
- разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти;
- разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Упражнения на трицепс с собственным весом[править | править код]
Упражнения на трицепс с отягощением[править | править код]
- Жим лежа
- Французский жим - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Упражнения на трицепс на тренажерах[править | править код]
- Разгибание рук на тренажере
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибания рук на нижнем блоке
- Разгибание одной руки на нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Отжимания на гребном тренажере
Разгибание одной руки на нижнем блоке
Популярные упражнения на трицепс[править | править код]
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
- Отжимания в тренажере
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
Отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью , но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]
Источник Журнал Железный мир №2 2012
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
Французский жим лежа + жим узким хватом[править | править код]
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Французский жим + жим верхнего блока вниз[править | править код]
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху[править | править код]
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.
