Шаблон:Упражнение

Описание упражнения

Жим лежа
англ. Bench press
Техника выполнения жима лежа
Тип упражнения:	базовое
Движение:	толчковое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	большие грудные
Вспомогательные мышцы:	• трицеппсы • дельтовидные (передний пучок)
Стабилизаторы:	• бицепсы • широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:	скамья для жима лежа
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	на наклонной скамье в тренажере
Сложность:	умеренная
Травмы:	• разрыв грудной мышцы • боль в локтевых и плечевых суставах
Похожие упражнения:	отжимания от пола
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка
Рекорды:
• 486 кг - Райан Кенелли (многосл. экип.) 2009 г. • 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г. • 335 кг - Кирилл Сарычев (без экипировки) 2015 г.
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Список упражнений

• Жим лежа
• Выпады
• Приседания со штангой
• Становая тяга (видео)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне (видео)
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Скручивания
• Поднимание туловища из положения лежа
• Комбинированное скручивание
• Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Скручивания в тренажере
• Подъем ног в висе
• Боковые скручивания
• Боковые наклоны
• Прямое скручивание
• Приседания
• Гоблет приседания
• Приседания с мячом между ногами
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка с мячом
• Мостик на плечах с поднятыми руками
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
• Приседание плие
• Становая тяга сумо
• Жим одной ногой
• Упражнение мостик
• Разгибание ноги на блоке
• Отведение ноги на блоке
• Приседания с гантелями
• Наклоны вперед со штангой
• Мертвая тяга
• Разведение ног на тренажере
• Выпад вперед одной ногой со штангой
• Приседания на тренажере Смита
• Жим ногами на тренажере
• Гиперэкстензии

Информация

• Добавлять гифки с техникой
• + англ. название

Агонист (целевая мышца) — это мышца, которая сокращается и производит движение в определенной части тела. А мышца, чья функция противоположна - антагонист. Синергистами являются те мышцы, которые оказывают помощь агонистам в движении.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. Динамические стабилизаторы - мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в примыкающем, почти не изменяя свою длину. Динамическая стабилизация происходит во время выполнения почти всех многосуставных упражнений.

Антагонисты-стабилизаторы - мышцы, которые сокращаются, чтобы поддержать потенциал напряжения рабочей мышцы. Антагонисты-стабилизаторы могут сокращаться либо на протяжении всего движения, либо только в его начале, либо в конце.

• Подробнее