Оценка физической подготовленности

Методы экспресс-оценки уровня физического состояния людей

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

Рядом авторов предложены формализированные (в баллах) методы экспрессоценки физического подготовленности по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. В частности, создано несколько диагностических систем для первичного («Контрэкс-3»), текущего («Контрэкс-2») контроля и самоконтроля («Контрэкс-1»).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2».

• Возраст. Каждый год жизни дает один балл.
• Масса тела. Нормальную массу тела оценивают в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитают 5 баллов.

• Норму массы тела определяют по формуле:
  • мужчины: 50 + (длина тела - 150) х 0,75 + (возраст - 21)/4;
  • женщины: 50 + (длина тела - 150) х 0,32 + (возраст - 21)/5.

• Артериальное давление. Нормальное АД оценивают в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитают 6 баллов.

• Должное АД определяют по формуле:
  • мужчины:
    • АД сист. = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х массу тела;
    • АД диаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х массу тела;
  • женщины:
    • АД сист. = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х массу тела;
    • АД диаст. = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х массу тела.

• Пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляют 1 балл (пульс 70 ударов дает 20 баллов). За пульс 90 ударов и выше баллы не начисляют.

• Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, обследуемый выполняет наклон вперед с сохранением позы в течение не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп) оценивают в 1 балл. Если испытуемый не дотянулся до нулевой отметки, балл не начисляют.

• Быстрота. Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет линейку длиной 40 см и устанавливает ее на расстоянии 1-2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» ассистент в течение 5 с должен опустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, выбирают лучший результат. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и менее, начисляют 2 балла (например, у мужчины в возрасте 50 лет результат равен 17 см. Он получает 10 баллов - 2 за выполнение нормы и 8 баллов за перевыполнение).

• Динамическая сила. Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляют 2 балла. Выполнение теста: на стене крепят измерительную ленту (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает вверх руку и касается линейки как можно выше (делают отметку уровня касания), затем, отойдя на расстояние 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую.

• Скоростная выносливость. Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90? из положения лежа на спине за 20 с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла.

• Скоростно-силовая выносливость. Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа - у мужчин, в упоре на коленях - у женщин) в течение 30 с. За каждое сгибание, равное и превышающее норматив, начисляют 4 балла.

• Общая выносливость. Люди, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 нед, могут использовать следующую градацию. Если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного - 0 баллов. Нагрузку должны выполнять при пульсе не менее 170 уд./мин минус возраст в годах и не более 185 уд./мин минус возраст в годах. После 6 нед занятий физическими упражнениями общую выносливость оценивают по результату бега на возможно большее расстояние в течение 10 мин. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, - 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуют для самостоятельных занятий физкультурой. При групповой форме занятий общую выносливость оценивают с помощью забегов на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м - для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины - 15 баллов. За каждые 10 с больше норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

• Восстановление пульса. Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагают сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2 мин восстановления у них вновь проводят регистрацию ЧСС. Полученную величину умножают на 6. Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15 - 10 баллов, на 20 - 5 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов. Через 6 нед занятий восстановление пульса оценивают через 10 мин после окончания бега дительностью 10 мин или бега на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов - 20 баллов, 15 ударов - 10 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Оценку уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-2» проводят следующим образом.

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивают как низкое - менее 50 баллов, ниже среднего - 51-90 баллов, среднее - 91-160 баллов, выше среднего - 160-250 баллов, высокое - более 250 баллов.

Диагностическая система «Контрэкс-3» включает, кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», оценку ЭКГ. При нормальной ЭКГ в покое и отсутствии патологических изменений при 2-минутной пробе с гипервентиляцией обследуемый получает 30 баллов. При обнаружении одного из признаков неадекватности по ЭКГ из общей суммы вычитают 10 баллов, а за каждый последующий признак - по 5 баллов.

Система «Контрэкс-1» построена на учете факторов риска развития ИБС и состоит из восьми показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл. Не употребляющий алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают.

Принципы оценки уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-1»:

• низкое - <90;
• ниже среднего - 91-120;
• среднее - 121-170;
• выше среднего - 171-200;
• высокое - >201.

Кроме описанных выше, существует и целый ряд других экспресс-методов оценки уровня физического состояния людей, которые занимаются оздоровительной физической культурой. В частности, к подобным методам относят систему Г.Л. Апанасенко и Р.Г. Науменко (табл. 1).

Проверка силы

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою общую физическую форму, включая силу. Силовые тесты особенно важны, если вы только решили заняться силовыми упражнениями. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы поставить реалистичные цели и разработать программу тренировок, отражающую ваши нынешние возможности. По мере того как вы будете становиться сильнее, периодическая проверка силы поможет измерять ваши достижения и поддерживать вашу мотивацию на тренировки. Правда, одни люди больше ориентированы на цифры, чем другие, поэтому частота отслеживания прогресса обычно варьируется от человека к человеку. Одних удовлетворяет только ежедневная запись деталей тренировок; для других же достаточную мотивацию дают ежегодные тесты.

Проверка силы и выносливости

Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу гибкость и состояние сердечно-сосудистой системы (на велотренажере или беговой дорожке). Вместо простого обзора силы такие дополнительные оценки дадут вам более полную картину вашей общей физической подготовленности. Итак, прежде чем заняться силовыми упражнениями, занесите в свой дневник следующие данные о себе:

• рост;
• вес;
• частота пульса в состоянии покоя;
• кровяное давление;
• уровень холестерина в крови;
• объем талии;
• строение тела;
• индекс массы тела;
• уровень сахара в крови.

Все эти факторы являются важными метаболическими индикаторами вашего общего состояния здоровья. Запись указанной выше информации поможет вам отслеживать свой прогресс на протяжении тренировок. Она позволит четко видеть результаты, даже когда вам будет казаться, что изменение объема талии или увеличение бицепсов идет не слишком быстро. Вообще же, постоянно выполняя программу силовых упражнений, вы обязательно увидите улучшения в трех направлениях:

• строении тела;
• индексе массы тела;
• кровяном давлении.

В совокупности эти улучшения отражают ваше общее здоровье. Большинство фитнес-центров предлагают за умеренную плату оценку общего физического состояния своих членов. Некоторые клубы даже включают эту опенку в состав пакета услуг для новых членов.

Как показывают результаты исследований, поддержание формы с целью снижения риска заболеваний и повышения качества вашей жизни более важно, чем просто ради похудения. Примером может послужить одно замечательное исследование, проведенное в Куперовском исследовательском институте. Участвовавшие в нем люди с избыточным весом, достаточно развитые физически, продемонстрировали меньший риск заболеваний и больше жизненных сил, чем стройные, но неактивные.

Термин проверка силы является не совсем правильным. По сути, понятие о вашей силе сводится к максимальному весу, который вы можете поднять за один раз. Иногда это еще называют максимумом одного повторения. К примеру, если вы выжимаете от плеч не более 20 кг, это будет ваш максимум одного повторения для данного упражнения. В принципе, отталкиваться от измерения этих максимумов — не такая уж хорошая идея, особенно если вы новичок в силовых упражнениях. Да, иногда его практикуют и некоторые опытные атлеты, но обычно они фиксируют только один или два максимума за всю тренировку. Поднятие максимального веса является большим стрессом для вашего тела и может вызывать резкую боль в мышцах даже у ветеранов тяжелой атлетики.

Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей мышечной выносливости. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому.

В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. Полученные результаты дадут вам простую и понятную точку отсчета. Как только вы начнете регулярно заниматься с отягощениями, ваша сила очень быстро возрастет.

Естественно, назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, не возможно поскольку способности у всех людей разные. Но вот полезную подсказку дать можно: выбирайте для каждого упражнения вес, который, как вам кажется, вы можете поднять не менее шести раз. Если и после шести повторений он покажется вам слишком легким, отложите его и пару минут отдохните. Затем попробуйте вес на пару килограммов тяжелее.

Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде скручиваний и отжиманий — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете.

Таблица 1. Образцы упражнений для оценки силы

Часть тела	Свободные отягощения	Использование тренажеров
Ягодицы и ноги	Приседания	Жим ногами на тренажере
Передняя часть бедер	Жим ногой сидя	Разгибание ног на тренажере
Задняя часть бедер	Сгибание ноги стоя на четвереньках	Сгибание ног лежа на тренажере
Голени	Подъем на носках ног стоя	Работа на тренажере для икроножных
Верхняя часть спины	Тяга гантели одной рукой	Тяга на высоком блоке
Нижняя часть спины	Разгибание спины	Разгибание спины на тренажере
Грудь	Отжимания	Жим от груди на тренажере
Плечи	Жим гантелей от плеч	Жим от плеч на тренажере
Бицепсы	Сгибание рук с гантелями	Сгибание рук на тренажере
Трицепсы	Отжимания от скамьи	Жим вниз на тренажере
Живот	Скручивание живота	Без тренажеров

Перед тем как приступить к проверке своей силы, создайте схему с указанием частей тела, которые вы хотите протестировать. Рядом с каждой из них отмечайте, какое упражнение вы выполнили, какой вес подняли и сколько повторений смогли сделать. Обязательно ставьте на схеме дату. Создайте для этих данных специальную папку в вашем компьютере или записывайте их прямо в дневник тренировок. Используйте полученные результаты для разработки программы силовых упражнений, которая поможет вам достичь поставленных целей.

Сила верхней части корпуса

Умение сравнить свои результаты с результатами других людей, которые выполняют подобные тесты, может мотивировать вас на более упорную работу. Популярным тестом для проверки силы верхней части спины является подсчет количества отжиманий, которые может сделать тот или иной человек. Мужчины обычно выполняют в этом тесте специальные армейские отжимания, а женщины — слегка модифицированные. Суть в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий до того, как вы больше не сможете нормально сделать ни одного. Пройти этот тест наилучшим образом вам поможет друг или подруга, член семьи или партнер по тренировкам, который будет вслух считать количество повторений. Обязательно записывайте дату и полученное число в свой дневник. Сравнить ваш результат отжиманий со стандартными успехами других людей помогут табл. 2 и 3.

Таблица 2. Отжимания для мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Прекрасно	55+	45+	40+	35+	30+
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Средне	35-44	35-34	20-29	15-24	10-19
Так себе	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Слабо	0-19	0-14	0-11	0-71	0-4

Таблица 3. Отжимания для женщин

Возраст:	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Прекрасно	49+	40+	35+	30+	20+
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Средне	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Так себе	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Слабо	0-5	0-3	0-2	0-1	0

Силы мышц живота

Скручивание живота — еще один популярный способ оценки, которым запросто можно воспользоваться даже дома, в компании друга, члена семьи или партнера по тренировкам. Лягте на спину на тренировочный мат, согнув нош в коленях и вытянув руки вдоль тела ладонями вниз. Пусть ваш партнер проведет при помощи изоленты горизонтальную линию с каждой стороны вашего тела у кончиков пальцев рук. Еще один кусок ленты нужно расположить параллельно первым, ближе к вашим ногам примерно на 6 см.

Чтобы начать тест, расположите кончики пальцев у верхних отметок. Прогнитесь вперед и потянитесь пальцами вдоль мата ко второй метке, а затем полностью опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Двигайтесь ритмично и плавно. Старайтесь не использовать момент инерции, приподнимая и опуская свое тело слишком быстро. Занесите дату и количество повторений в свои записи. Проверить ваш результат помогут табл. 4 и 5.

Таблица 4. Скручивание живота для мужчин

Возраст:	до 35	35-45	после 45
Прекрасно	60	50	40
Хорошо	45	40	25
Приемлемо	30	25	15
Нужно работать дальше	15	10	5

Таблица 5. Скручивание живота для женщин

Возраст:	до 35	35-45	после 45
Прекрасно	50	40	30
Хорошо	40	25	15
Приемлемо	25	15	10
Нужно работать дальше	10	8	4

Читайте также

• Спортивная диагностика
• Спортивная метрология
• Анализ тренировочной деятельности
• Оценка физического развития
  • Антропометрические методы
    • Методика измерения длины и массы тела
    • Измерение обхватов
    • Калиперометрия
  • Биоимпедансный анализ
  • Плетизмография (измерение плотности и объёма тела)
• Контроль и оценка функционального состояния спортсмена
• Психологическое тестирование в спорте
• Динамометрия (метод измерения силы мышц)
• Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений
• Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности
• Тесты для оценки специальных силовых способностей полевых игроков
• Тесты для оценки быстроты реакции
• Тесты для оценки выносливости
• Физическая культура
• Медицинское обеспечение оздоровительной физической культуры
• Физическая работоспособность
• Двигательные режимы в системе оздоровительной физической культуры
• Планирование программы тренировок по физической культуре
  • Интенсивность физических нагрузок
• Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой